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おそらくこれを聞いたことがあるでしょう。不安やストレスを感じているときに役立つ呼吸法があります。そして、以前に聞いたことがあるとしても、おそらくその考えを無視したでしょう。呼吸あまり練習は必要ないようです。しかし、必ずやるべき練習がありますすべきより良い呼吸法と瞑想を学び続けたい場合は、練習をするか、少なくとも試して、それらがどのように感じられるかを確認してください。また、より良い呼吸法と瞑想を学び続けたい場合は、始めるのに役立ついくつかのアプリを試してください。
ボックス呼吸
ボックス呼吸は非常にシンプルな練習であり、始めるのに最適です。4 数えまで息を吸い、4 数えて息を止め、4 数えて息を吐き、再び 4 数えて息を止めます。
このリズミカルなパターンを数分間続けると、明らかに気分が落ち着いていることに気づくでしょう。毎日（たとえば、毎朝仕事を始める前）、または重要な会議の前など特にストレスを感じ始めたときに、これを行う習慣を付けることができます。素晴らしい YouTube チャンネル「Therapy in a Nutshell」による上記のビデオをお試しください。
片鼻呼吸
交互鼻孔呼吸 (ナディ ショダナとしても知られる) は、古代インドのヨガの呼吸法です。 （私はこれを小学校で習ったのですが、学校で教えられるほとんどのことと同じように、当時は「かっこ悪い」という理由で捨てていました。）この呼吸法では、片方の鼻孔をふさぎ、もう一方の鼻孔から呼吸します。リズミカルかつ一貫して行うコツを習得すれば、不安を和らげ肺活量を増やすことができます。 Yoga With Adriene による上記のビデオをご覧ください。
4-7-8の呼吸
4-7-8 呼吸法は、神経系を落ち着かせてリラックスさせることを目的としているため、「リラックス呼吸」とも呼ばれます。不安になったり圧倒されたりしている場合は、このエクササイズを数回繰り返すと効果があるはずです。
これも非常に簡単です。4 カウントで息を吸い、7 カウントで息を止め、8 カウントでゆっくりと吐きます。始めるときは、座って背筋を伸ばして行うのが最善です。 7 カウントの間息を止めることができなくても、心配する必要はありません。快適に感じるところから始めて、そこから増やしてください。
ライオンの息
これはばかげた練習のように思えるかもしれませんが、何千年もの間実践されてきました。ライオンの呼吸は、舌を突き出し、ライオンのように吠える呼吸法です。
このエクササイズは、ご想像のとおり、ストレスを軽減するとともに、顔と顎の緊張を和らげることを目的としています。席に座り、手のひらを上げ、指を大きく広げます。次に、鼻から息を吸い、口を大きく開け、舌を突き出して顎まで伸ばします。勢いよく息を吐き、お腹の奥から「ハ」と音を出します。次に、数秒間普通に呼吸します。それを7回繰り返してみてください。
口すぼめ呼吸
不安を感じているとき、私たちの呼吸は浅くなりがちです。代わりに、長くて深い呼吸が必要ですが、浅い呼吸から深い呼吸に移行するのは簡単ではありません。ここで、口をすぼめる呼吸法が役に立ちます。それは基本的に体を深呼吸モードに強制的に移行させます。
まず、肩と首の筋肉をリラックスさせます。口を閉じたまま、鼻からゆっくりと2カウント吸い込みます。次に、口笛を吹くように唇をすぼめます。 4秒間すぼめた唇から空気を吹き込み、ゆっくりと息を吐きます。
腹式呼吸
腹式呼吸または横隔膜呼吸は、横隔膜を適切に使用するのに役立ちます。上記のエクササイズとは異なり、このエクササイズは休息してリラックスしているときに行う必要があります。これを1日5〜10分、3〜5回行うことができます。
膝を軽く曲げて仰向けになり、頭を枕で支えます。膝の下に枕を置いてサポートすることもできます。
片方の手を胸の上部に置き、もう片方の手を胸郭のすぐ下に置き、横隔膜の動きを感じます。
お腹が手に押し付けられるのを感じながら、鼻からゆっくりと息を吸い始めます。もう片方の手はできるだけ動かさないようにしてください。
お腹の筋肉を引き締めながら、すぼめた唇から息を吐きます。
