ビタミンは、毎日体内に摂取しても、目立った効果がほとんどない神秘的な存在です。価格と労力に見合う価値があるかどうかを自分で判断するのは難しいため、無駄なお金と有益なサプリメントを区別できるように、ビタミンに関するすべての質問を専門家に質問しました。
写真提供者リサ・ブリュースター。
私たちは何人かの専門家にビタミン摂取の重要性とそのためのベストプラクティスについて意見を求めました。ヘルスコーチ兼栄養士のクリスタ・レノックス修士、RD、CDN、栄養士のアンディ・ベラッティ修士、RD、そしてサウスカロライナ大学エイケン校の運動スポーツ科学部のブライアン・パー博士がいます。
健康的な食事をしている場合、毎日マルチビタミンを摂取する必要がありますか?
私たちは、錠剤を一口飲み込むだけで必要なすべての栄養を供給できるようなSFのような未来にはまだ到達していないため、食事で不足している可能性のあるものを補うためにマルチビタミンを使用しています。結局のところ、マルチビタミンが必要かどうかを判断するには、食事の制限を知ることが最善のステップとなります。クリスタ・レノックスは次のように考えています。
50歳未満の健康なアメリカ人のほとんどは、食事だけで必要な栄養素を満たすことが可能です。色とりどりで栄養価の高い食品を幅広く摂取することは、健康を維持し、慢性疾患を予防する最善の方法です。そうは言っても、ほとんどのアメリカ人の食事中の栄養素の推奨量が満たされていないことに注意することが重要です。果物や野菜、低脂肪乳製品、全粒穀物、強化食品の摂取量を増やすことで、アメリカ人は食事の質を確保し、栄養ニーズを満たす可能性が高くなります。
パー博士も次のように同意します。
おそらくそうではありませんが、おそらく。さまざまな果物、野菜、全粒穀物、低脂肪乳製品を含む健康的な食事を摂っていれば、適切なレベルのビタミンやミネラルを摂取できる可能性があります。食事を補っているので、各ビタミンまたはミネラルの 1 日の推奨摂取量の 100% (またはそれ以上) を含むマルチビタミン/ミネラルは必要ないことを忘れないでください。実際、子供の頃に摂取したフリントストーンのビタミンで十分です。健康に大きな利益をもたらすわけではないかもしれませんが、問題を引き起こす可能性も低いでしょう。
Andy Bellati の見解も同様ですが、マルチビタミンのアプローチではなく、より具体的な療法について概説しています。
当然のことですが、多くのアメリカ人は、食品の加工中に失われやすい栄養素を十分な量摂取していません。アメリカ成人の約 3/4 は、血圧調節などに重要なミネラルであるマグネシウムを食事から十分に摂取していません。トップソース?ほうれん草、ジャガイモ、ナッツ、オーツ麦。
ビタミンD欠乏症が蔓延しています。最新の研究によると、現在の推奨量である 1 日あたり 600 国際単位は低すぎることが示されています。問題の一部は、推奨が骨の健康におけるビタミンDの役割のみについて行われているのに対し、新しい研究ではビタミンDが必要とする多数の機能が考慮されていることです。私はすべてのクライアントに、1 日あたり 2,000 ～ 4,000 インターナショナル ユニットを摂取するよう勧めています。多すぎると思われる場合は、太陽からビタミン D を摂取すると、体は 10,000 国際単位を生成し、その後生成が停止されることに注意してください。
特定の種類の食品を避けている場合は、サプリメントが食事の空白を埋めるのに役立つ可能性があります。アンディ・ベラティはいくつかの優れたサプリメントを推奨しています。
動物性食品を避けている人にはビタミンB12のサプリメントをお勧めします。
多くの場合、私はプロバイオティクスのサプリメントをお勧めします。健康な腸は全体的な健康にとって非常に重要ですが、あまりに多くの人が不適切な食生活、環境毒素への曝露、ストレスによって腸内フローラ（別名、免疫力と栄養素の吸収を助ける結腸内の友好的な生き物）を破壊しています。プロバイオティクスサプリメントは理想的には冷蔵で購入し、自宅でそのように保管する必要があります。
普段魚や海野菜（DHAとEPAのオメガ3脂肪酸の2つの供給源）を食べない人には、魚油か藻類油のいずれかを補給することをお勧めします。 DHA および EPA オメガ 3 脂肪酸 (「魚油」としても知られていますが、海野菜からも摂取できます) を一貫して摂取することは、心臓の健康にとって非常に重要です。
写真提供者マット・ラインボルド。
サプリメントが必要かどうかはどうすればわかりますか?
そもそもサプリメントを摂取する必要があるのかどうかを判断する方法がない限り、これらの情報はどれも役に立ちません。そのためには、食生活を注意深く観察するか、医師の血液検査を受けて欠乏症がないか確認する必要があります。
パー博士は、自己評価は難しく、たとえサプリメントが欠乏症と闘うのに効果があるとしても、目的はそこにとどまると指摘する。つまり、1 日の許容量を超えて摂取しても追加のメリットはありません。
典型的なアメリカ人の食生活の性質を考えると、人々は食事からビタミンやミネラルなどの必須栄養素を十分に摂取できていない可能性があります。通常、欠乏症の症状を引き起こすほど低くはありませんが、推奨レベルよりは低いです。このような場合には、サプリメントを摂取することをお勧めします。
アンディ・ベラッティ氏は、人々の主な目標はサプリメントに頼るのではなく、食生活全体を改善することであるべきだと付け加えています。
厳密に言えば、食事に栄養素が多く含まれていない場合は、サプリメントで補うのが賢明です。ただし、栄養価の低い食事を摂取しているクライアントと仕事をするとき、私の目標は、サプリメントを直接摂取するのではなく、より栄養価の高い食品を取り入れることです。サプリメントでできることは限られています。食事に不健康な脂肪、ナトリウム、添加糖が多く含まれている場合、マルチビタミンを毎日摂取することは議論の余地があります。
写真提供者エーリッヒ・フェルディナンド。
ビタミンを過剰に摂取すると悪影響はありますか?
良いものを過剰に摂取する可能性があり、ビタミンの場合は摂取量に注意することが重要です。この場合、それは脂溶性ビタミンです。これらは肝臓や脂肪組織に蓄えられており、通常は日常的に必要とされるものではないからです。水溶性ビタミンは、摂取しすぎるとすぐに尿の中に排出されますが、脂溶性ビタミンはできるだけ長く尿中に残ります。
パー博士は、摂取量を一定に保つ方法を次のように説明しています。
毒性は非常に高用量で発生する可能性があり、最も一般的なのは脂溶性ビタミン A、D、E、K です。繰り返しますが、各ビタミンとミネラルの RDA の 100% 未満を提供するサプリメントの摂取は、おそらく安全です。
クリスタ・レノックスはこう付け加えた。
ビタミンに関しては、多ければ多いほど良いというわけではなく、最近の研究によると、許容上限摂取量を超える可能性が最も高い栄養素は、鉄、亜鉛、ビタミンA、ナイアシンです。
ビタミンは運動能力を向上させることができますか?
ワークアウトしているとき、または激しいトレーニングに向けて体を準備しようとしているときに、特定の種類のビタミンやミネラルを摂取するということは誰もが聞いたことがあると思いますが、本当に効果があるのでしょうか?パー博士はそうは考えません。
理論的には、一部のビタミンやミネラルは運動パフォーマンスや健康を改善する可能性がありますが、ビタミンやミネラルの補給に関する研究では、プラスの効果が欠けていることが示される傾向があります。以下に 3 つの例を示します。
1) 鉄は、血液および筋肉における酸素輸送に不可欠な成分です。鉄欠乏は、筋肉活動のためのエネルギー生成に不可欠なステップである筋肉への酸素供給を低下させ、運動パフォーマンスを損なう可能性があります。鉄欠乏症の場合、鉄分のサプリメントで欠乏症を回復し、運動能力を回復することができます。しかし、鉄レベルが正常なときに鉄サプリメントを摂取しても、パフォーマンスは向上しません。実際、鉄分の過剰摂取は肝臓障害を引き起こす可能性があります。
2) 特定のビタミンサプリメントには心臓病やがんなどの慢性疾患のリスクを軽減する効果がないことを報告するいくつかの研究を見てきました。特に、ビタミン A、C、E およびミネラルのセレン (すべて抗酸化物質) を大量に摂取しても、慢性疾患のリスクが低下するわけではなく、実際に死亡リスクが高まる可能性があります。
3) 特定の栄養素の欠乏は免疫機能に悪影響を与える可能性があるため、バランスの取れた食事を食べることが不可欠です。とはいえ、サプリメント会社の主張にもかかわらず、ビタミン、ミネラル、その他のサプリメントを高用量摂取することによって免疫システムを「強化」することについてのサポートはありません。実際、サプリメントメーカーは自社製品に有益な効果があることを証明する義務がないため、栄養補助食品の大部分は適切な検査を受けていません。テストされたサプリメントの場合、結果は主張と一致しません。
もしそうなら、これらのビタミンをもっと摂取すれば健康が改善されるはずではないでしょうか？答えは、栄養素を含む食品を食べることと、その栄養素を大量に摂取することの違いにあると思います。おそらく、ビタミン自体は不十分な食事を補うことはできません。全体 (人々が食べる食べ物) は、その部分 (食べ物を構成する個々の栄養素) の合計よりも重要です。
写真提供者ルルレモン アスレチカ。
サプリメントと食事で摂取するビタミンに違いはありますか?
ビタミンやミネラルのサプリメントは食事の不足を埋めるのに最適ですが、健康的な食事のためのサプリメントとして使用すべきではないことがわかっています。しかし、サプリメントと実際の食品の違いは本当にそれほど大きなものなのでしょうか?クリスティ・レノックスは次のように説明しています。
サプリメントは、自然食品のすべての栄養素と利点を提供することはできないため、食品の代替を目的としたものではありません。自然食品は複雑であるため、1 つの食品には健康に不可欠な複数の栄養素が含まれています。繊維は心臓病や2型糖尿病のリスクを軽減し、体重管理にも役立つことがわかっています。自然食品には、健康を守るのに役立つ天然物質も含まれています。
Andy Bellati もこれに同意し、少し詳しく説明します。
多くの場合、そうです。たとえば、ビタミン E が分離された場合、元の食品マトリックス内での場合ほど効率的に機能しません。ビタミンEを多く含む食品（主にナッツや種子）には、ビタミンEが効率的に機能するように相互作用する化合物が含まれています。
結局のところ、ビタミンは健康全体にプラスの効果をもたらす可能性がありますが、適切な食事の補助としてのみ使用するのが最善です。買い物に行くときは忘れずにどれも同じだからセール品は何でも買う。ビタミンの過剰摂取もあまり意味がありません。そのため、マルチビタミンのルートを選択する場合は、脂溶性ビタミンを過剰に摂取していないことを確認するか、必要な特定のミネラルとビタミンだけを補給することを検討してください。ダイエット中に。
アンディ・ベラッティ、MS、RDシアトルを拠点とする栄養士であり、栄養に関するブログの著者です小さな一口。 Twitter で彼をフォローできます。@アンディベラッティ。
クリスタ・レノックス MA、RD、CDNヘルスコーチ兼管理栄養士です。
ブライアン・パー博士サウスカロライナ大学エイケン校の運動スポーツ科学部の准教授です。
