しっかり食べて運動することもできますが、健康的な選択をする人としてのアイデンティティを高めるには、1 日数回大きな水のボトルを空ける必要があると感じるかもしれません。 Hを一気飲みするメリット2ああ無数のそして伝説の、しかし、それらは本当ですか？
毎週誰かが新しいことを提案しているようだガジェットまたはアプリに追跡いくら水あなた飲む（そしてもっと飲むように促します）。水分摂取量を最大限に増やすことは簡単で実行可能なことですが、私たちは次のことを知っています。小さな簡単な変更に焦点を当てると逆効果になる可能性がありますそれが、あなたが人生で実現したい有意義な改善の邪魔になるのであれば。
水分を追跡することで他の変化へのモチベーションが保たれているのに、その効果が実感できない場合意志力を奪う、続けて続けてください。1 日に数杯余分に飲んでも問題ありません。しかし、毎日「水の目標」を達成できていないことで自分を責めているのなら、水がいつ重要なのか、いつ重要でないのかを考えてみましょう。
水の働き
もっと水を飲むべきだという最悪の議論は次のとおりです。75%、あるいは 45% が水、またはその中間のどこか。 (正確な数値は体脂肪やその他の要因によって異なります)。確かに、水は血流を助け、関節やその他の組織を潤滑にし、私たちが生きていくための多くの化学反応に必要です。分子レベルにズームインすると、タンパク質と膜の形状を維持するために水が不可欠であることがわかります。私たちは水をベースにした生き物です。それについては疑いの余地はありません。
しかし、多ければ多いほど良いというわけではありません。一つとして皮膚科医のグループが書いた:
この種の論理をガソリンと自動車に適用すると、次のようになります。ガソリンは車が機能するために不可欠であるため、車のタンクに大量のガソリンを維持する必要があり、多ければ多いほど良いということになります。
ガス欠は明らかに悪いことです。体内の水分が大量に失われると、次のような症状が起こる可能性があります。結果頭痛や吐き気から、極端な場合には腎不全や死に至るまでさまざまです。少しでも失われると、口臭や乾燥肌の原因になる可能性があります。でも今、脱水症状になっていませんか？おそらくそうではありません。
脱水症状の流行はない
私たちのほとんどはすでに1日に8杯以上飲んでいます(ただし、以前に説明したように、グラス 8 杯は魔法の数字ではありません。) 次のような厳密な会計処理を使用している場合は、それほど多くの金額を受け取っているとは感じないかもしれません。のみ水分は含まれていますが、水分補給に関しては、体は自分が飲む水と他の場所で摂取する水の違いを知りません。
私たちは毎日の水分摂取量の約半分を食品として摂取しています。スイカそしてスープご想像のとおり、90％以上が水ですが、チーズバーガーは42%。私たちはソーダやコーヒーなどの他の飲み物からも水分を摂取しています。たとえカフェインが入っていたとしても。 （カフェインは次のような作用をする可能性がありますが、利尿、時間の経過とともに体がその効果に適応します。)
一方で、時々喉が渇くのは正常なことであることを思い出すでしょう。脱水症状を意味するわけではありません: 体内の水分が 2% 失われると喉の渇きが現れますが、約 5% 失われるまでは医学的な意味での脱水症状にはなりません。 (同様に、おしっこをカラーチャートに合わせるのはとても楽しいですが、中程度から濃い黄色の尿は依然として十分に正常の範囲内です。）
水は何に良いのか、何に良くないのか
すでに正常な水分補給レベルに達している場合は、水の無数の利点が薄れ始めます。それは依然として素晴らしい飲み物の選択肢ですが、多くの場合、実際の健康効果は期待に応えられません。
減量
一日中水を一気飲みすることが体重減少に寄与するという証拠はありませんが、少なくとも 1 つの点では、水は戦略的である可能性があります。それは、食事の際に水をカロリーを含む飲み物に置き換えることです。体重減少に対する水の影響のレビュー、Nutrition Reviewsに掲載されました、このような交換は「有望」であるが、それが長期戦略としてうまく機能するのか、それとも私たちが失ったカロリーを別の場所で補うことになるのかを解明するにはさらなる研究が必要であると結論付けています。
水は満腹感を高めますか?この問題に関しては研究は裏返しであり、両方の側面について多くの研究が行われています。最新の、「肥満」に掲載されました、「はい」側に当てはまります。食前に水を飲むと短期的には体重減少に効果があるようで、水を飲む人は3ヶ月で平均約3ポンド体重が減った。ただし、かなりのばらつきがあり、体重が増加した被験者もいたため、これは絶対的な結論ではありません。
皮膚の健康
脱水状態になった人の皮膚をつまんでも、すぐには元の位置に戻りません。しかし、余分に水分を補給すれば、肌がさらに若々しく元気になるということでしょうか?これが、水を一気飲みするのが肌に良いという主張の背後にある論理ですが、レビュー皮膚科クリニックに掲載されましたこの考えに対する確かな証拠は見つかりませんでした。ある研究では、水を1日2リットル余分に飲むと、実験室で測定できるほどの皮膚の変化が生じましたが、皮膚の荒れやしわには目立った改善は見られませんでした。
脳機能
軽度の脱水症状は脳の働きを最大限に発揮できませんか?答えは明確です。」はい、でも」。はい、脱水状態になると気分が変わり、テストの成績が悪くなります。しかしここでの決定的な研究では、暑い中でトレッドミルで走ったり、汗をかいて体内の水分を排出させたりすることで、人々を脱水症状に陥らせた。栄養レビューでのレビューと指摘する。つまり、脱水症状ではなく、運動や軽度の熱中症が影響している可能性があるということだ。喉が渇いた受験者に水を与えると、結果は一貫性がなく、スコアが上がる場合もあれば、下がる場合もありました。そして、繰り返しになりますが、すでに水分を摂取している場合に、もっと水は何でも改善するでしょう。
臓器機能
もう一つの一般的な主張は、水を飲むと体から「毒素を洗い流す」のに役立つというものですが、私たちは今ではそれがわかっています。デトックスするために特別なことをする必要はありません: 私たちは毒素でいっぱいではなく、遭遇する少数の毒素は臓器の正常な機能によって問題なく処理されます。
しかし、真の勝者は臓器の機能にあります。腎臓結石と膀胱結石は、長期にわたる水分摂取量の低下と明らかに関連している唯一の健康状態です。。その結論は（異なる）ものから来ています栄養レビューでのレビューそれは、特に脱水による長期的な健康への影響を調べていました。腎臓結石になりやすい人は、絶対にもっと水を飲む必要があります。もっとたくさんの水。それを一気飲みしてください。
運動パフォーマンス
ここで、深刻な論争が始まります。運動中にどれくらいの水を飲むべきかについては 2 つの考え方があり、どちらにも良い点があります。
まず基本事項: 必要なもの運動している場合は水を多めにただ座っているよりも。発汗によって水分が失われるため、運動の強度と周囲の温度によって大きな違いが生じます（より多くの水分が必要になります）暑い中を走る寒い日に散歩するより）。しかし、どのくらいが十分で、どのくらいが多すぎるのでしょうか?
経験則としては、体重の 2% 減少でも軽度の脱水状態になると、パフォーマンスに悪影響を及ぼす可能性があります (たとえば、レースで走る速度が遅くなったり、ワークアウト中にひどい気分になったりする)。British Journal of Sports Medicine に掲載された最近の研究のレビュー現実の状況では、アスリートのパフォーマンスは少なくとも 4% 失うまで影響を受けないことがわかりました。 (これは、体重 150 ポンドの人にとっては 6 ポンドの減量に相当します。つまり、かなりの量の減量となります。) 実際、軽度の脱水症状はパフォーマンスを向上させる可能性があります場合によっては（いや、それはけいれんを引き起こさない）。
私たちのほとんどは、安全のために脱水症状を避けたいと考えています。そこで問題となるのは、それが運動前、運動中、運動後にできるだけ多くの水を飲むべきだということなのかということです。あるいは喉が乾いたら一口飲むだけで十分かどうか。
ここが意見の相違です。アメリカスポーツ医学会が発表したガイドライン水分摂取量を追跡および測定することを推奨します。彼らはおおよその数値を提供し、十分な量を飲んでいるかどうかを判断するために運動の前後に体重を監視することを提案しています。 「喉の渇きだけが身体の水分需要を示す最良の指標ではない」と彼らは言いました。声明の中で。
それは、競合するセットへの対応でした。ガイドライン医学研究所によると、「健康な人の大多数は、喉の渇きをガイドにして、毎日の水分補給の必要量を適切に満たしている。」と明確に述べられています。このキャンプのスポーツ科学者は、脱水症状への恐怖により、あまりにも多くの人が過剰な水分補給を行っていることを懸念している、それ自体が一連の健康上の問題（以下を含む）を引き起こす可能性があります。潜在的に致命的な合併症）。
水分過剰に関する最新のコンセンサスステートメント運動選手は喉が渇くまで飲むべきであると結論付ける暑い日のマラソンのような極端な状況を除いて、先制的に少しだけ飲む必要がある場合があります。
水は大丈夫ですが、意志力を無駄にしないでください
水を飲みすぎる可能性はありますが、それは、何リットルも水を減らしている場合に限られます（運動中に水分を補給するように言われてそうする人もいます）。日常的に使用する場合は、1 日に数杯余分に飲んでも問題ありません。自分がどれだけ飲んでいるかについてストレスを感じたり、水の摂取量を一滴一滴追跡することを心配したり、実際に感じない限り脱水症状を心配したりする必要はありません。
イラストはサム・ウーリー。
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