ウォーキングは、一日の中で簡単に運動できる方法であり、精神的健康にも効果があります。私はパンデミック中に毎日の散歩を日課に加えた多くの人のうちの 1 人ですが、そのおかげで私の生活は大きく改善されたので、やめるつもりはありません。しかし、ウォーキングは有酸素運動として数えられるほど体に良い効果があるのでしょうか?
答えは複雑です。ウォーキングは、ある意味では有酸素運動と言えます。カロリーを消費し、心拍数を上げ、私たち全員が毎週行うべき運動の一部となります。しかしその一方で、心肺機能は向上しませんフィットネスランニングや激しいエアロビクスのクラスと同じように。持久力を向上させたい場合は、ただ歩くだけでは不十分です。
ウォーキングとランニングのカロリー消費量の比較
単位時間あたりのランニングの方がウォーキングよりも多くのカロリーを消費しますが、距離を考慮するとどちらも同様です。
経験則では、走っても歩いても 1 マイルあたり約 100 カロリーを消費しますが、実際には、消費カロリーは体の大きさ (体が大きいほどより多くのカロリーを消費します) と走る速さによって異なります。歩く。歩くと1マイルあたりのカロリーがわずかに低くなります。Runtastic のこの電卓（メートル法ですみません）体重 150 ポンドの人が 1 マイル歩くと 82 カロリー、走ると 115 カロリーを消費すると推定されています。
最大の違いは時間当たりのカロリーです。同じ体重 150 ポンドの人でも、ウォーキングは 1 時間当たり 261 カロリーを消費し、ランニングは 714 カロリーを消費します。どちらの計算でも、歩行者の場合は 20 分マイル (時速 3 マイル) の例を使用しました。ランナーは 10 分間マイル (時速 6 マイル) です。速く走れば走るほど、カロリー消費量は高くなります。
したがって、カロリーを消費するためにウォーキングまたはランニングをしている場合、ランニングの方が半分の時間でより多くのカロリーを消費します。ただし、歩くのが好きで、時間に余裕がある場合は、両方で十分です。
ウォーキングは「活発な」有酸素運動に代わることはできません
運動の強度レベルごとに、それぞれ独自の利点があります。ウォーキングは非常に簡単な有酸素運動であり、ジョギングは中程度の運動であり、高強度の有酸素運動は短距離走やレースのようなものだと思います。これらはすべてあなたにとって有益ですが、目的によっては、すべてを実行する必要がない場合もあります。
たとえば、速いランナーになりたい場合は、中程度の有酸素運動 (ゆっくりとしたランニング) と、より強度の高い運動 (スピードワーク) を十分に行う必要があります。持久力を向上させたい場合は、次のような指標で測定されます。VO2max、これらの強度では間違いなく何らかの努力をする必要があります。
一方で、生活の中に少し体を動かしたいだけで、上達することには興味がないのであれば、ウォーキングなどの低強度の運動で十分かもしれません。
主要な保健機関 (CDC、WHO、AHA など) によると、私たちは皆、週に少なくとも 150 分の「中程度の」運動、または 75 分の「激しい」運動を行う必要があります。激しい運動の 1 分ごとの価値が 2 倍になるという考えで、さまざまな組み合わせが可能です。
では、ウォーキングはその推奨事項のどこに該当するのでしょうか?さて、アメリカ心臓協会定義する心拍数が最大値の 50 ～ 70% である中程度の運動と、最大値の 70 ～ 85% である激しい運動です。ウォーキングは通常中程度の範囲にあるため、より活発な有酸素運動を行う場合と比べて、分単位で数えて 2 倍の量を行う必要があります。
ウォーキングは簡単な散歩を意味する必要はありません
ウォーキングとランニングの区別は機械的なもので、常に少なくとも片足が地面についている場合は歩いていることになります。逆に、足から足へ移動するときに歩き方が少し跳ねるようであれば、走っていることになります。 （ジョギングとは単にゆっくり走ることです。）
多くの場合、ウォーキングよりもランニングの方が、より高い強度（およびより高い心拍数）を維持するのが簡単ですが、常にそうとは限りません。山をハイキングしている場合、心拍数は簡単に「激しい」ゾーンに入る可能性があります。あなたが十分に効率的なランナーであれば、スロージョギング心拍数を「中程度」の領域に抑えながら。
ワークアウトを計画するときは、強度について考えてください。どこに該当するかわからない場合は、心拍数を測定してください。 Fitbit や Apple Watch などのトラッカーを使用してこれを行うこともできますが、首の横に 2 本の指を当てて脈拍を数えるだけでも可能です。もしあなたの最大値が 200 で、毎分 150 拍を数えると、最大心拍数の 75% になります。
もしかしたら、ウォーキングをすると心拍数が思った以上に高くなるかもしれません。初心者や丘陵地帯を歩く場合には不可能ではありません。より厳しい有酸素運動をしたい場合は、より速く歩くこともできますし、サイクリングやダンスなど、心拍数を高める別の種類の運動を選択することもできます。でも、それが目的なら、気軽に散歩するのもいいでしょう。
