私たちは腕、脚、心臓、肺を動かすのに多くの時間を費やしますが、手はそうではないかもしれません。握力は他のトレーニングにも役立ち、それ自体が目標にもなり得るので、これは残念なことです。最も人気がありますが、逆説的にあまり役に立たない手の練習であるグリッパーから始めます。
グリッパーを持っていない場合でも、代替手段はありますが、その前に、グリッパーが何に適していて、何に適していないのかについて話しましょう。
「私たちが抱えている最大の誤解は、人々が 1 つのエクササイズで前腕全体に効果があると考えていることです」と、信じられないほどのグリップ トレーニング情報の宝庫のモッドの 1 つである u/VoteArrows は言います。r/グリップトレーニングサブレディット。 「彼らは、リストカールが指や親指の強度を向上させる、またはグリッパーが前腕全体を大きくすると考えています。」
実際のところ、グリッパーは非常に優れています実演する握力は向上しますが、一般的に強い手を与えるのは得意ではありません。動きの初めは簡単ですが、グリッパーの 2 本の脚を近づけるにつれてだんだん難しくなります。そして、それらは 1 種類の手の力だけを鍛えます。
グリップの種類
考えてみると、私たちの手はさまざまな働きをしています。私たちの前腕には、指を伸ばしたり曲げたりするための筋肉があります (指自体には筋肉はありません)。そして、手のひらと親指の周りには、親指で握ったり、さまざまな方法で手を動かすのに役立つ筋肉があります。 (手の解剖学の簡単な入門書は次のとおりです興味があれば。)
グリッパーだけを使ってトレーニングしていると、手でできるはずの多くのことを見逃してしまいます。握力をトレーニングする人は、エクササイズを次のようなさまざまなタイプの握力に分類する傾向があります。
指が抵抗に抗して丸まったり絞められたりするクラッシュグリップ。これがグリッパーの働きです。
名前が示すように、親指と伸ばした指を互いに押し付けるピンチグリップ。
指を曲げているが動かしていないサポートグリップ。これは、デッドリフト中にバーベルを保持したり、懸垂バーにぶら下がったりするために必要なグリップです。
その他の手の動きには、非常に大きいものや幅の広いものを手に取るときに使用するオープン ハンド グリップ、手首の動きや指の伸展などがあります。これらは正確には「グリップ」の種類ではないかもしれませんが、必要に応じて重要です。手と前腕を強くするために。
グリッパーが上達する方法
これらの注意点を踏まえた上で、多くの人がグリッパーについて興味を持っているので、それについて話しましょう。グリッパーがあればギリギリ閉めることができますが、しないでください毎日全力で絞り出す。握力トレーニングには、他の種類の筋力トレーニングと同じように取り組んでください。
徐々に取り組む
休息日を設けましょう（初心者にとっては週に 2 ～ 3 回のトレーニングで十分です）
ほとんどの作業を最大強度よりも低い強度で行う
詳細については、次のとおりですr/GripTraining FAQ を参照してください。ここでは、どのような種類のグリッパーが最適なのか、またそれらを上手に使いこなすために習得する必要があるテクニックについて詳しく知ることができます。
残りの人のために、誰でもできる練習をここに示します。指のカール。必要なのはバーベルだけです。私が始めたときは、空の45ポンドのバーベルを使用していたと思います。ほとんどのジムでは、ダンベルの近くに 25 ポンドのバーベルがあります (兄弟たちは上腕二頭筋カールに使用しています)。それもうまくいきます。
立ち上がってバーを前に持ち、腕を伸ばしてぶら下がります。
手のひらはどちらの方向を向いていても大丈夫です。オーバーハンド（手のひらを手前に向ける）は、推奨。
指を伸ばして、バーベルがゆっくりと指の上を転がるようにします。
指を握ってバーを手の中に戻します。
それでおしまい。担当者向けに実行してください。軽いものから始めて、約 15 ～ 20 回の繰り返しができるようになるまで重量を調整します。それが簡単すぎる場合は、重量を増やしてください。これを試してみて、どうなるか教えてください。また来週、別のタイプのグリップについてお話します。
