あなたの体は機械ではないので、たとえ「頑張れる」と思っていたとしても、それを機械のように扱うべきではありません。トレーニングと同じくらい、回復にも細心の注意を払う必要があります。ここでは、体にかかるストレスをさらに悪化させる可能性のある、よくあるランニングの間違いをいくつか紹介します。
この投稿は最初に掲載されましたストレングスランニング。
10 年前のことを思い出してください。生意気な 19 歳だった私は、毎週 80 マイルを苦労して走り続けていました。しかし災害角を曲がったところにありました。
本当に何をしているのか分かりませんでした。大学のコーチは私たちの走行距離に柔軟性を与えてくれましたが、私は走りすぎ、早すぎ、速すぎました。健康を維持するのに役立つ「ちょっとしたこと」は後回しでした。コーチを持つことは素晴らしい機会ですが、大学では、2時間の練習中に20人以上のランナーを担当することになります。プライベートの 1 対 1 コーチでは得られるような個人的な配慮は得られないことがよくあります。
そこで私は自ら地面に飛び込みました。週の走行距離は 90 マイルに達しましたが、その後、IT バンド症候群から (ゆっくりと) 回復する必要がありました。慢性的なアキレス腱障害により、春のトラックシーズンが台無しになった後のことでした。その年の後半、私は他にも一連の怪我を負うことになりました。
怪我のサイクルにはまってしまい、何をしたらいいのか全く分かりませんでした。イライラしました。自分はすべて正しいことをしていると思っていました。
今日に遡って、7月に350マイル以上走りましたが、4年以上大きな怪我をしていません。怪我のないトレーニングにより、ランニングキャリアの「暗黒時代」にあった私には夢見ることしかできなかった一貫性が生まれました。私のマラソンのタイムは 2 分 39 秒まで短縮され、それ以来マラソンで優勝し、ウォリアーダッシュ。
私が虚弱で、酷使しすぎて怪我をしやすかったことを知っていただくために、これをお話します。私もかつては何も知らない多くの人々と同じでしたが、自分自身の怪我のサイクルの「暗号を解く」方法を学びました。
それ以来、私はランナーたちと協力して、彼らが同じようにできるよう支援してきました。私の読者の多くが怪我の予防に興味を示しており、おそらくそれが最も重要であるため、私は非常に興奮しています。強力なより良いランナーになるための方法。
健康を維持できたら何ができるか想像してみてください。結果は信じられないほど素晴らしいものになる可能性があります。私の友人を見てくださいサラの改善、 例えば。
の私が何年もかけて学んだ教訓これだけで一冊の本が書けるかもしれませんが、今日は、ランナーを怪我のサイクルに閉じ込めてしまうよくある怪我の失敗についてお話したいと思います。
自分の体を機械のように扱う
あなたはダース・ベイダーではありません(人間というより機械だ！）。適応プロセスには思っているより時間がかかります—月ほとんどの場合。そして、そのプロセスを尊重しないと、心が折れたり、傷ついたりすることになります。
ハードなトレーニングを行うと、実際にはフィットネスレベルが低下し、筋肉に多くの損傷が生じます。ストレス適応サイクルに関するこの視覚的なガイドでは、フィットネスが低下するのはこのためです。
ほとんどのランナーは、レースに向けてトレーニングする際、毎週、走行距離を増やしたり、より速く、より長いワークアウトを実行したりします。考えは次のようになります。」先週これだけ走ったら今週は増やせるよね？」
いいえ！
すべてのトレーニング計画には回復時間を組み込む必要があります。
より多くのマイル、より速いワークアウト、より長いスピードセッションを常に推進するのではなく、トレーニングを長期的な見通しを持つことが最善です。短期的な思考は、ほとんどの場合、「追いつかれ」、体が対応できる以上のことをしようとする結果になります。
筋肉、骨、腱、靱帯は、使用すると壊れる。足を機械の部品のように扱わないでください。
せっかちすぎて無理に進めてしまう
走りすぎたり、早すぎたりすることの自然な延長として、忍耐力が完全に欠如しています。
ランナーといつも会話できるのが嬉しいです。しかし、時々私はうんざりします：
1 年間走っていませんが、10 週間でハーフマラソンの準備をすることはできますか?
私の診断は疲労骨折でしたが、今週末は地元の10kmを走りたいと思っています。やってもいいですか？
私の週間走行距離は 7 で、目標のレースは 8 週間後のニューヨークシティマラソンです。
私があなたのチアリーダーになって、ランニングは抱っこ、子猫、そして虹だと教えてあげることもできます。
しかし、そうではありません。走るのは大変です。これは地面との接触スポーツであり、重大な損傷を引き起こす可能性があります。
私は、人々がより健康に、より速く、より強く、怪我なく、より優れたランナーになるよう支援しようとしています。場合によっては、それは残酷なまでに正直であることを意味します。そして、皆さんの多くは非常にせっかちです。
優秀なランナーは長期的な視点で考え、毎月コツコツと努力を続けます。彼らは今週末にレースに参加する準備ができていないことを気にしていません。今から 6 か月後に必要なフィットネスを構築することにもっと興味があります。
これは考え方の違いですが、慢性的な怪我をしている人と一貫して健康な人との間の違いであることがよくあります。
筋力トレーニングを一切行わない
私は長年にわたって筋力トレーニングと怪我予防におけるその価値について書いてきました。そして、長年の読者が筋力トレーニングをまったく行っていないことを認めるのには驚かされます。私がよく知っていることの 1 つは、ランナーの健康維持に役立つ筋力トレーニングです。の標準ウォームアップそしてITBリハビリルーチン最も人気のある 2 つです。
当然のことながら、何をすべきかについて多くの疑問があります。
特定の怪我に対して行うべき具体的な練習は何ですか?
どれくらいの頻度でエクササイズをすればいいですか？それぞれ何回繰り返しますか？
ルーティンのビデオを見せてもらえますか？説明書のテキスト版はありますか?
ランニング前の標準ウォームアップとITBリハビリルーチンをしっかりと実行し、標準コアルーチンランニングの後。ここで私がそれをデモンストレーションするのを見ることができます:
セクシーなトレーニングではありませんが、非常に効果的です。
反復トレーニング = 反復ストレス
「ランニング傷害」をより適切に表現したのは、実際には「反復ストレス傷害」です。それを認めましょう。私たちが愛するスポーツは、かなり繰り返しの多いものです。常に実行中です。
同じ動作を何千回、あるいは何万回も繰り返すと、オーバーユースによる怪我のリスクが急増します。さらに、同じシューズを履いて、毎日同じペースで走り、同じ距離を走り、トレーニング ルーチンをまったく変えないランナーもいます。
しかし、トレーニングにもっと多様性を導入することで、このサイクルを断ち切り、その繰り返しを減らすことができます。無数のオプションがあります:
さまざまなペースで走る
2～3足をローテーションで履く
ランニングの標高プロファイルを変化させる
さまざまな地形を走る
さまざまな種類のトレーニングをスケジュールする
さまざまな目標レースに向けてトレーニングする
クロストレイン
さまざまな路面で走行
これらの要因はすべて、身体が経験するストレスに影響を与えます。そしてそれらすべてを操作することができます。舗装された坂道を繰り返し走るときに足が痛くなり始めましたか?ニュートン昨日？そして今日はトレイルでは別のシューズを履いて、地形を平らに保ちましょう。
これにより、脚への衝撃の分散方法、地面の蹴り方、ランニング時の動き方が微妙に変わります。多くの場合、これらの小さな変化は、ちょっとした問題が深刻な怪我に発展するのを防ぐために必要なすべてです。
繰り返しを減らすことで、怪我の発生率を減らすことができます。それは私にとって効果があり、あなたのような何千人ものランナーを助けてきました。
より速く走るためによりハードなトレーニングをする
より速くレースをしたいなら、より速くトレーニングする必要があります。あるいは、多くの人がそう思っています。
驚いたことに、多くのランナーはトレーニング中に速く走りすぎて、トレーニングの間に適切に回復していません。その後、疲労が長距離走やより速いトレーニングに持ち込まれ、平凡なパフォーマンスを引き起こします。
結果？ 1 週間のランニングはどれも適度な努力です。とても大変な日はありませんし、もちろん楽な日もありません。
私が一緒に働き始めたときサラこれは彼女の間違いの一つでした。彼女は働かなければならないと思ったもっと強く（賢くなったのではなく）そして、私が彼女の速いトレーニングを減らし、クロストレーニングセッションの回数を減らしたときは驚きました。
サラがしたこと、そしてあなたもすべきことは、つらい日をより困難にし、楽な日をより楽にすることです。実際、スポーツライターのマット・フィッツジェラルド氏は、ツイートしたランナーは、46%/35%/19% の内訳よりも、低/中/高のトレーニング強度分布が 77%/3%/20% の場合に、10K のタイムがより向上することが示された研究についてです。これらの数字は何を意味するのでしょうか?簡単に言えば、適度な日を減らし、もっと走れるようにする簡単！
これらのよくある間違いを念頭に置いておけば、より良い結果が得られます。あなたは機械ではないので、常に無理をしてはいけません。
怪我のサイクルに閉じ込められる5つのランニングの失敗|ストレングスランニング
ジェイソン・フィッツジェラルドは2時間39分のマラソン選手であり、USATF認定ランニングコーチです。ストレングスランニング。彼の最新のコーチングアドバイスと無料の怪我予防コースを入手してくださいここ。
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