ランニングはマンネリ化しがちで、何かを変えようとはあまり考えませんが、改善の機会を逃している可能性があります。今日は4つシェアしたいと思います実用的なランニングを改善する方法。
この投稿は最初に掲載されましたストレングスランニング。
ランニングアドバイス、それは実用的な目がくらむ。私は、どのようなレースに備えていても、効果的で簡単に計画に組み込めるトレーニングのヒントが大好きです。
先週私はインタビューされましたジョン・シファーマンによる90分近くのインタビューで、私は「実行可能」という言葉を少なくとも38回言いました。それは私にとってとても重要なことなのです。
ランナーがより速くなり、さらなる怪我を防ぐための最も強力な方法について話し合いました。さらに重要なことは、私が約 15 年間のランニングから学んだ教訓 (その多くは、失敗したり怪我をした後に苦労して学ばなければならなかったものです) と、何千人ものランナーの自己ベスト更新の手助けから学んだことを共有したことです。
これらのレッスンは、人々のトレーニングで見られる大きな問題を解決することがよくあります。私がランナーのコーチングを始めるとき、それは一対一のコーチング プログラムでも、単なるトレーニングのレビューでも、ランナーのランニングの背景を深く知ることができる広範なアンケートに記入してくれることです。
このアンケートによって、彼らが何を正しく行っているのか、何が間違っているのかを知ることができます。なぜ彼らは苦労しているのか。単純な修正で済む場合もありますが、多くの場合は以下の組み合わせです。トレーニングの改善それが印象的な結果をもたらします。
4つシェアしたいと思います実用的なランニングを改善する方法。シンプルで信じられないほど簡単に実装できます。実際、これを読んだ後に実行すれば、今日から始めることができます。
これらのトレーニング戦略は私の本からの抜粋です。より良いランナーになるための 101 の簡単な方法。
週に2〜3回ストライドを始めましょう
定期的にストライドを実行していないランナーがいかに多いかは信じられないほどです。実際、その多くはストライドが何なのかさえ知りません。
ストライドとは、簡単に走った後に行われる 20 ～ 30 秒の加速です。駐車場 (注意してください!)、自宅の道路、長い私道、畑など、ほぼどこでも行うことができます。最初は楽なペースで走り、最大努力の約 95% になるまで徐々に速度を上げてください。 2～3秒ほどそのままにして、徐々に速度を落として停止します。それは一歩です。
各歩幅の間に 30 秒から 1 分間のウォーキングまたは立ったまま休憩を取ります。最初は 4 歩から始めて、6 歩または 8 歩に増やしてください。歩幅は比較的短いので、速い一方で（つまり、少し数秒)、難しいことではありません。楽しいものです。ストライドについて詳しく説明しましたここ掘り下げたい場合は。
強くなっているときはワントリックポニーにならないでください
体幹と筋力トレーニングでは、前後、横、回転の 3 つの運動面すべてに負荷をかけてください。ランニングはすべて前後の動きであるため、運動能力を維持し、怪我への耐性を向上させるには、さまざまな運動面で動くことが重要です。
これを行うのに役立ついくつかの演習を次に示します。
前方に突進し、突進しながら体幹を横と後ろに回転させます
サイドプランク
サイドレッグリフト
サイドランジ
メディシン ボールを持った干し草の俵 (メディシン ボールを持ってしゃがみ、体を起こしながらボールを横に持ち上げます。体幹を回転させ、ボールが横に回転するのを観察します)。
ランニングは 1 つの運動面での反復動作であるため、アンバランスが生じます。健康を維持するために、複数の運動面でのエクササイズでこれらのアンバランスを解消しましょう。
ネガティブな分割を愛することを学ぶ
ネガティブ スプリットを実行するということは、単に後半を前半よりも速く実行することを意味します。可能であれば、長距離走、ワークアウト、レースのほとんどをネガティブ スプリットにすべきです。
トレーニング中にネガティブなスプリットランを行うと、時間が本当に重要なレース中にそれを実行する自信が高まります。また、ランニングの後半ですでに疲れているときに、より速く走るように体に教えると、より良い有酸素性の刺激（持久力が向上するなど）も得られます。
この種のワークアウトは、各ハーフの時間を正確に計ることができる、往復のランニングで行うのが最も簡単です。各インターバル時間を秒単位で監視できるため、トラック上のあらゆるワークアウトはネガティブ スプリットに適しています。楽しんでください！
さまざまなタイプのロングランを実行する
長距離走は同じペースである必要はありません。実際、後半のマイルで走る地形とペースを変えることで、長距離ランからさらにフィットネスを絞り出すことができます。
私のお気に入りの長期的なバリエーションの 3 つのタイプは次のとおりです。
丘陵地帯のロングラン: 最後の 2 ～ 5 マイルで長い坂を数本走るか、ランニングの最後の 1 ～ 2 マイルで 5 ～ 10 分の長い坂を 1 つ走ります。
サージのあるロングラン: ロングランの残り 1 ～ 2 マイルで、短いファートレック ワークアウトを開始します。私のお気に入りは、10km のペースで 30 秒を 8 回、ジョギングで 1 ～ 2 分の回復を行うか、テンポペースで 1 分を 6 回、ジョギングで 1 ～ 2 分の回復を行うことです。
進行: ロングランの最後の 2 ～ 5 マイルでは、徐々にペースを上げて、自分のテンポまたは 10 キロのペースでランを終了します。これは間違いなく上級タイプのトレーニングですが、疲れているときに速く走ることを体に教えることで、さらに持久力を高めることができます。
これらは標準的なロングランの少し高度なバージョンであるため、賢く進歩し、丘から始めて、その後に走ります。ファルトレクロングランして、最後に進行で終了します。
トレーニングに簡単な調整を加えるだけで、劇的な結果が得られることがよくあります。これらの簡単なランニング改善を試してみて、数週間後の調子を教えてください。おそらく、より速く、より強く、そしてより良い状態になるでしょう!
これらのアイデアはすべて、トレーニングの柱に従っています。SRコーチング哲学したがって、これらを一貫して使用すれば、次のような被害に遭わないことがわかります。すべてを試して、何も試さないランニングへのアプローチ。
今日のランニングを改善するための 4 つの実行可能な方法|ストレングスランニング
ジェイソン・フィッツジェラルドは2時間39分のマラソン選手であり、USATF認定ランニングコーチです。ストレングスランニング。彼の最新のコーチングアドバイスと無料の怪我予防コースを入手してくださいここ。
イラストはティナ・マイホット＝ロベルジュ。追加の写真レット・ランドリー、ピーター・ムーニー、レネット・ストウ、 そしてマーク・スティーブンス（フリッカー）。
Lifehacker であなたの作品を見てみませんか?電子メールアンディ。
