カールは古典的なジム仲間のエクササイズであり、上腕二頭筋のフレックスは、文字通り誰かを曲げる最も象徴的な方法です。しかし、どんなタイプのカールをするかは重要ですか？そして、銃を手に入れるためのカール以外の方法はありますか？すべてを分解してみましょう。
上腕二頭筋とは何か、そしてその働き
私たちが「上腕二頭筋」について話すとき、私たちは通常、肘を曲げる上腕の筋肉。技術的にはこれは上腕二頭筋、腕の双頭の筋肉を意味します。 (また、大腿二頭筋、ハムストリング筋の一つです。大腿筋とは大腿部を指します。 brachii は腕を指します。) 腕にあるものについて話していることを理解して、この記事では単に「上腕二頭筋」とだけ言います。そして、専門的には、この単一の筋肉は「上腕二頭筋」と呼ばれますが、どのジム仲間も「上腕二頭筋」を単数形として使用します。
上腕二頭筋は肩の 2 つの別々の付着点として始まるため、双頭の筋肉とみなされます。短頭は肩甲骨の烏口突起から始まり、長頭は肩甲骨の関節上結節から始まります。そうです、筋肉の両方の部分は肩甲骨から始まります。変ですよね？
2 つの部分は腕に沿ったどこかで合流します。 （人によっては、2 つの頭の間に溝が見えることがありますが、ほとんどの人にとって、それは筋肉の 1 つの塊のように見えます。）この筋肉は前腕に 1 つの付着点があります。つまり、2 つの前腕のうちの 1 つである橈骨にあります。骨。
つまり、上腕二頭筋は肘を曲げるだけでなく、前腕の骨の一方を引っ張り、もう一方の骨を引っ張らずに手を回外させます（手を手のひらを上に向けるのに役立ちます）。肩のところで腕を上げるのにも役立ちますが、その働きをより良く行う肩の筋肉は他にもあります。上腕二頭筋は主に前腕の回外筋、次に肘の屈筋として機能し、肩の安定化にも寄与していると言えます。
上腕二頭筋に焦点を当てたエクササイズは効果がありませんのみちなみに、上腕二頭筋を鍛えます。と呼ばれる筋肉もあります。上腕筋それは上腕二頭筋の下にあり、肘を曲げるのにも役立ちます。実は、これは私たちの最大の肘屈筋です。しかし、上腕筋を鍛えると、両方の筋肉が重なり合うため、上腕が大きくなります。つまり、実際には違いを追跡する必要はありません。肘を曲げるだけで、より大きな銃を手に入れることができます。
始めるのに最適な上腕二頭筋のエクササイズ: カール
カールが古典的であるのには理由があります。カールの種類に関係なく、手に重りを持ち、肘を曲げて手を肩に向かって上に上げます。それはそれです、それはカールです。
しかし、もちろん、世界には複数のカールがあります。さまざまな種類の重みや抵抗 (ケーブルやバンドなど) を使用してカールしたり、さまざまな位置にカールを設定したりできます。このセクションでは最も基本的なタイプについて説明しますが、お気軽に質問してください。誰もが自分のお気に入りのカールを持っています。
ダンベルカール: ダンベルを両手に持ち、手のひらを前に向けます。肘を曲げてダンベルを手前に丸めます。一度に片腕ずつ行うことも、両方の腕を同時に行うこともできます。ニュートラルグリップを維持したり（ハンマーカール）、体重を体全体に引いたり（クロスボディカール）、手のひらを下に向けたり（リバースグリップカール）することもできます。しかし、最も一般的なのは回外カールまたはハンマーカールです。
バーベルカール:バーベルを両手に持ち、上向きに丸めます。これにより手首に負担がかかる可能性があるため、手の位置を狭くしたり広くしたりして、どちらが最適かを確認してください。それがうまくいかない場合は、EZカールバーが最適です。ハンドルが揺れているやつです。
ケーブルカール:プーリーを床近くの低い位置に設定して、ケーブルマシンを使用します。ほぼすべてのアタッチメントを使用できますが、私のお気に入りはハンマー カール グリップのようなロープです。多くの場合、EZバーアタッチメントも付いています。それはまた良い選択です。
最も「最適な」上腕二頭筋のエクササイズ: ベイジアン カール
その前にも指摘したけど最適はオプションです運動の詳細を考えすぎても、必ずしも良い結果が得られるわけではありません。しかし、少なくとも理論的には何が最適な練習かを考え出し、それを試してみるのが楽しい場合もあります。
これに興味がある場合は、ベイジアンカールをお勧めします。肩の上腕二頭筋を伸ばすケーブルカールの一種です。ケーブルマシンを後ろにしてセットアップするので、動作の下部の肩がわずかに伸びるように感じます。ケーブルハンドルを上向きにカールさせ、動きに本格的に取り組むには、カールの頂点に達するときに上体を前に傾けます。こちらがビデオですここでは、Menno Henselmans がこの動きを説明し、いくつかの例を示しています。
この設定では、長い筋肉の長さ (つまり、伸ばされた状態) で上腕二頭筋をトレーニングすることができ、おそらく筋肉に最も大きな緊張を与え、成長に最大の刺激を与えます。さて、これは長期的には非常に重要になるでしょうか？えー、そうかもしれないし、そうでもないかもしれない。しかし、見た目はクールで、同じ古いダンベルカールやバーベルカール以外に新しいオプションを提供します。
上腕二頭筋のエクササイズをする時間がない人に最適な上腕二頭筋エクササイズ：懸垂
上腕二頭筋は小さな筋肉であるため、上腕二頭筋に与える対象を絞ったトレーニングのほとんどはアイソレーションになります。しかし、それらは複合的な引っ張り動作にも関与しています。ボートを漕いだり引っ張ったりする動作のほとんどは上腕二頭筋を少なくとも少しは使うので、これらをルーティンに組み込むだけで多くの成果を得ることができます。
上腕二頭筋のための化合物を 1 つ選択しなければならないとしたら、それは懸垂です。 (懸垂と懸垂については、さまざまなバリエーションがあり、インターネット上で多くの議論がありますが、実際のところ、違いは巨大ではない.) でも、あなたはそうするでしょう感じる上腕二頭筋の懸垂をさらに強化します。それは、良い腕のトレーニングを受けたと感じてジムを出ることができるように、私たちが探しているものです。
懸垂は、腕を自分に向けてバーをつかみ、バーからぶら下がり、あごがバーを超えるまで体を引き上げるエクササイズです。グリップは肩幅かそれより少し狭くする必要があります。自分の体重で懸垂ができない場合は、バンドやボックスを使用して体重の一部を支えても問題ありません。懸垂が簡単な場合は、ディップベルトで重量を加えてください。ボーナスポイントを獲得するには、各担当者をトップで数秒間保持します。
