私はトレッドミルをあまり好きではありませんでしたが、最近の休暇で何かが変わりました。毎朝数マイル走りたかったのですが、便利なランニングルートがありませんでした。有望な地元の公園を見つけたと思ったのですが、AllTrails のレビューには良いことは何も書かれておらず、蚊とダニについての苦情と、唯一の駐車場に料金所があるという主張だけでした。また、それは90度でした。
そこで私はホテルのジムに行き、予定していた5マイルの距離をトレッドミルでどれだけ耐えられるか試してみました。私は良いポッドキャストを視聴し、トレッドミルには顔を冷やすためのファンが内蔵されていることを発見してうれしく思いました。そして、自分が「確かに、あと 1 マイルは走れるだろう」と 4 回連続で言っていることに気づきました。次の日も、その次の日も戻ってきました。こんなことを言うのは誰と同じくらいショックですが、今ではトレッドミルが大好きです。
トレッドミルランニングを好きになるべき理由
休暇から戻ってきた今、私は新しい人間になっています。具体的には、天気を見て「うーん、今のトレッドミルはかなり調子がいいですね」と言う人です。
トレッドミルでは日焼け止めを気にする必要はありません。サンシャツ、または日焼け。湿気で窒息することはありません。湿球温度もう関係ありません。冬には、歩道が凍ったり、靴の中に雪が入り込んだり、マイナスの風の寒さの数値に悩まされたりする必要がなくなります。
水筒をそばに置いても安心どうやって運ぶか。スナック、吸入器、汗拭きタオルなど、手の届くところに置いておきたいものすべてにも同じことが当てはまります。さらに、必要に応じて近くにトイレもあります。
落ちる前にあまりにも深く恋をしている人は、トレッドミルでのランニングは道路でのランニングとは異なる感覚があることを覚えておく価値があります。驚くべき坂はない、見逃してしまうだろう暑さへの適応, そして、足は一歩ごとにほぼ同じ角度で地面に当たります。屋外に出かけること (そして理想的にはトレイルに出かけること) は、ランニング ダイエットの健康的な部分であるはずです。また、トレッドミルでのペースが屋外でも同じだとは考えないでください。ほとんどのランナーは、たとえ精神的には疲れても、身体的にはトレッドミルの方が楽だと感じています。
メリットとデメリットについて考えたところで、次はその方法について話しましょう。 「ドレッドミル」のランニングを楽しみに変える要因は何ですか?
トレッドミルの考え方に慣れる
まず強調したいのは考え方です。屋外で走れる距離であれば、できるトレッドミルで走ります。以下のヒントを使えば、迷うことなくそれを実行できるようになります。だから少しは信じてください、いいですか？トレッドミルに乗って「スタート」を押し、しないでくださいそれがいつ終わるのかをすぐに自問し始めてください。ここにはしばらく滞在することになるので、今は落ち着いて快適になる時期だと自分に言い聞かせてください。大丈夫ですよ。約束します。
生き物の快適さを自分に提供する
トレッドミルを使えばちょっとしたアメニティも利用できるので、ぜひこの機会を利用してみてください。大きな水筒や汗拭きタオルなど、いつも持っているものを用意しましょう。願い逃げていたけど、簡単には連れて行けない。あなたのように感じたい本当に贅沢の膝の上で？ミニハンディファンを購入するか、クリップオンファンそしてそれを顔に向けます。
気を紛らわす
トレッドミルの熱心なランナーにその方法を尋ねると、ランニング中にお気に入りのテレビ番組を見ているとよく答えます。テレビに興味がない人でも、おそらくテレビの最新情報を楽しんでいただけるでしょう。お気に入りのポッドキャスト、を見てYouTube の詳細、良いものを摂取するオーディオブック、または素晴らしい音楽を聴いたり、音楽。
学生たちは常に、トレッドミルで勉強したり本を読んだりするつもりだと自分に言い聞かせています。これを成功させた人がいるかどうかはわかりませんが (私にはうまくいきませんでした)、視覚的な気晴らしは完全に公平なゲームです。スマートフォンが一般的になる前の時代、どこのジムにもジョギング中に閲覧できる雑誌のラックがありました。また、トレッドミルの正確な向きに応じて、優れた人間観察ができる場合もあるということを忘れないでください。
気を紛らわせる効果が倍増するのは間違いありません。私がよく利用する商業ジムでは、次のようなことを行うことができます。全部同時に:
ヘッドフォンの中のポッドキャスト
体育館で流れている音楽
天井から吊り下げられたスクリーンで 2 つ以上のテレビ番組が再生されています (字幕付きでミュートになっています)。
私の視界にあるフリーウェイトエリアに住むさまざまなジムのキャラクターのやり取り
とても忙しいので、時々考え事をしたとき（ランニング中には珍しいことですが）、ヘッドフォンの一時停止ボタンを押して、聞こえるスペースを確保するために壁の何もない場所を見つめる必要があります。
トレッドミルと互換性のあるワークアウトを選択してください
外でランニングすることに慣れている人は、いつものトレーニングがトレッドミルでできるとは限りません。いくつかのヒントがあります:
時計がどれくらいの距離を走っているかを知ることを期待しないでください。時間に基づいて移動するか、手動で距離を監視します。
時計や携帯電話でペースを測定している場合も、それが正確であることを期待しないでください。 (面白いことに、腕をより積極的に動かすと、ガーミンに速く走れていると思わせることができることがわかりました。)
速度や傾斜を瞬時に変更することを期待するワークアウトは行わないでください。これらのモーターが始動するには時間がかかります。
インターバルの終了時間になったら、トレッドミルの側面に飛び乗ります。トレッドミルの速度が落ちるまでに数秒かかりますが、すぐに休むことができます。回復速度に戻ったら、また踏み込みます。
そして私の一番のヒントは、それを分割することです
上記のリストにあるすべてのことを行うことができますが、それでも、いつ実行されるのか疑問に思ってしまいます。ついにもう終わってください。 （1 分半経ちました。落ち着いてください。）私がワークアウトをやり遂げるために必要なこと、そして多くのランナーにとって不可欠であることがわかっていることは、ランニングをより小さな部分に分割することです。その方法をいくつか紹介します。
トレッドミルから降りる
何らかの運動をする必要があるが、それが具体的な運動であるかどうかは気にしない場合走る、10分後にマシンから降りて、別のマシンを選択してください。ジョギングを10分間、バイクを10分間、エリプティカルを10分間行い、最後にトレッドミルに戻って終了します。 40分なんてあっという間ですね。
有酸素運動以外の運動と組み合わせても構わない場合は、別のことをしてからトレッドミルに戻るという構造を検討してください。ペロトンのアプリにはこのように構成された「ブートキャンプ」が含まれており、アプリのサブスクリプションを持っていたとき、ホテルでのトレーニングにこれらを使用するのが本当に楽しかったです。最初に 10 分間、最後に 10 分間トレッドミルに乗り、その間に他のエクササイズを行うこともあります。
自分自身に些細なマイルストーンを与える
トレッドミル上の数値は常に変化するので (時間と距離の読み取り値を考えています)、試してみてください。いくつかの例:
次の0.5マイルに到達したら、速度を0.1上げるつもりです。
正確に5分ごとに水筒から飲み物を飲むつもりです。
タオルで画面を覆い、この曲が終わるまで距離を確認するつもりはありません。
トレーニングの中間点に達したら、1分間歩きます。
400メートルごとに、ランニングフォームの異なる側面に焦点を当てます。
距離の最後の桁が 9 (3.29 など) の場合、ゼロに変わるまでに何歩かかるかを数えます。
こうした変更により、小さなセグメントのひとつひとつが、乗り越えられるもののように感じられるようになります。できる次の 400 マイルを生き延びます。そして、気が付くと 400 マイルの距離が積み重なり、走行距離の半分を超えています。ただし、特定のトレーニングが必要な場合は、以下のいくつかを試してください。
ワークアウト 1: より簡単なイージーラン
これは、簡単なランや長いランを分割する簡単な方法です。これはホテルのトレッドミルでの私のお気に入りでした。 5マイルをどうやってやっていくかわかりませんでしたが、できることはわかっていました1つ、そして私は間違いなくそれができました1未満一度に。その方法は次のとおりです。
最初の 1 マイルは通常のペースで走ります。
距離カウンターが 1.00 になったら、1 分間歩きます
残りの 1 マイルを楽なペースより少しだけ速く走ります (たとえば、12:00 ではなく 11:45)。
完了するまで 1 マイルごとに繰り返します。音楽、ポッドキャスト、番組に夢中になって散歩の休憩を逃してしまった場合は、その時間を回復するための時間を「ポケットの中に」入れて、必要に応じていつでも使えるようにしてください。散歩休憩を使わずに何回散歩休憩を取れるかというゲームを作ってもいいかもしれません。
ワークアウト 2: 400 メートルのチェンジアップ
これは、簡単なランニングを計画しているときの私の最近のお気に入りですが、トレッドミルを一定の速度に設定して、ゆっくりと走り回りたくないときです。私のジムのトレッドミルにはレギュレーション トラック (1 周あたり 400 マイル) のグラフィックが表示されているので、セグメントには 400 マイルを使用しています。必要に応じて、分を使用する独自のバージョンを自由に作成してください。
最初の 400 マイル: 通常の楽なペースで走ります。
2 番目の 400 マイル: 時速 0.2 マイルずつ速度を上げる
3 分の 4 マイル: さらに 0.2 マイル時速を上げる
4 分の 1 マイル: 無理のない範囲で、好きなだけ速く進みます
1 マイルごとに繰り返します。
したがって、通常 1 マイル 12 分でジョギングしている場合、楽なペースは時速 8.0 マイルになります。 5.0 から始めて、5.2 に上げ、さらに 5.4 に上げて、最終セグメントでは偶数の 6.0 に到達したいと考えるかもしれません。
時々、サイクルの最初に戻るときに、次の 1 マイルのために 5.1、5.3、5.5、6.1 ともう少し足していきます。これを試して独自のバージョンを作成してください。
ワークアウト 3: 短いスプリント
これは、退屈する時間がないほど頻繁に速度を変更したい場合に使用する私のお気に入りの 1 つです。このワークアウトは Nike Run Club のガイド付きランニングから取り入れましたが、とても気に入ったので、今では単独で行っています。これにはスパイシーなプレイリストを入れてください。
10分間の簡単なジョギングでウォーミングアップ
次のうち 20 個 (はい、20 個!) を実行します。
- 30秒間速く走る
- 1分間歩く（または軽いジョギング）10分間のクールダウンジョギングで終了
ランニング速度は、通常の楽なペースよりも大幅に速くする必要がありますが、最初の数回のインターバル後に燃え尽きてしまうほど速すぎてはなりません。 1 マイルのレースタイムがわかっている場合、それが理想的なペースです。そうでない場合は、最初は慎重に行動し、簡単すぎると感じた場合は、後のインターバルで速度を上げます。
これ (および他の簡単なインターバル トレーニング) は、速度をすばやく切り替える方法を見つけることができれば最も効果的です。トレッドミルのコントロールはさまざまですが、「HIIT」設定を備えたものもあります。これにより、走行速度と回復速度をプログラムでき、ボタンを押すだけでそれらを切り替えることができます。
ワークアウト 4: ウィンゲート (さらに短いスプリント)
オリジナルのひとつ、本当のHIITトレーニングウィンゲートテストでした。研究者らは、このテストを行う人が増えるほど、心肺機能が向上することを発見しました。 30 秒間のスプリントを基本とし、間に長い休憩を挟みます。基本的なレシピは次のとおりです。
必要に応じてウォームアップします（10分が最適です）
タイマーが 5:00 の倍数になるたびに、次のようになります。
- 最初の 30 秒間は非常に高速で実行します。
- 残りの 5 分間はウォーキングまたはジョギングをしましょう。これを 4 ～ 6 回行ったら、さらに 10 分程度の簡単なジョギングでクールダウンします。
ワークアウト 5: VO2max インターバル
VO2max トレーニングを行う方法はたくさんあります。 (そして実のところ、ほぼすべての有酸素トレーニングは何らかの形で VO2max に利益をもたらします。特にラボテストではなくスマートウォッチやその他のデバイスを通じて VO2max を追跡している場合はそうです。) 以下はその方法の 1 つです。
ウォームアップ (10 分間または必要に応じて)
以下の操作を 3 ～ 5 回繰り返します。
- 4 分間速く走ります (厳しいはずですが、4 分を達成するのは不可能ではありません)
- 2分間の回復（ウォーキングまたは簡単なジョギング）クールダウン（10分間または必要に応じて）
トレッドミルトレーニングを終了する
公共のジムでは、使い終わったら器具を拭くことを期待されることがよくあります。ペーパータオルに消毒剤をスプレーし、トレッドミルの画面とハンドルを拭きます。 (トレッドミルのベルトに汗の水滴が付いている場合、それを取り除くのはほとんど不可能ですが、心配する必要はありません。いずれにせよ、全員が靴を履く必要があります。)
長時間のトレーニング後にトレッドミルから降りるときに、少し奇妙に感じることがあります。これを防ぐには、数分間かけて速度を落としてください。ゆっくりとしたジョギング、次に早歩き、そしてゆっくりと歩きます。これは、安定した床での生活に再び慣れるのに役立ちます。
