泡のローリングは、おそらく15年または20年前にどこからともなく出てきたようでした。よく訓練したい場合は必須だったように、しばらくの間、記念碑的なレベルの人気を楽しんでいました。フォームローリングの想定される利点の多くは神話であることが判明しましたが、フォームローリングは回復とモビリティに使用できる多くのツールの1つとして立ち往生しています。事実をフィクションと分離しましょう。
フォームローリングとは何ですか？
フォームローラーは、もともとわずかにスクイーズなフォームで作られたシリンダーで、通常は床に置きます。 （フォームは、プールヌードルが作られているものに似ていますが、密度が高くなります。）次に、ローラーの上に体の一部を置き、たとえば太ももを置き、シリンダー（フォームローラー）を前後に移動します）あなたの体の重さを支援して、あなたの一部をマッサージします。
それは基本的に自己マッサージの形であり、ローラーに寄りかかる（より強く感じられるように）か、自由な腕や脚で体を支えて（それを穏やかにするために）マッサージの強度を調整することができます。
フォームローラーは多くの場合、直径約6インチで、1フィートの長さの場合があります（ミニローラー）または2〜3フィートの長さより大きなモデル。また、ローラーを含むさまざまな材料が入っていますテクスチャー、または元のフォームタイプよりも硬いまたは柔らかいものです。
いつ、どのように泡のローリングをしますか？
フォームローリングは、ウォームアップの一部として、トレーニングの前にしばしば行われます。トレーニングが使用しようとしている筋肉、および/またはワークアウトがわずかに伸びる筋肉を泡立てます。フォームローリングは、それ自体でセッションとして行うこともでき、多くの場合、「回復」のために販売されています。これは、さまざまな人々にとって異なることを意味しますが、筋肉の痛みの感情を和らげるとしばしば考えられています。フォームローリングに関する神話と真実を見て、このツールをどのように使用するのが最善かという問題に戻りましょう。
フォームローリングはおそらく「癒着」を分解しない
フォームローリングに関する1つの理論は、筋肉を取り巻く筋膜に関するものです。フェイシア私たちの筋肉を囲む膜のキャッチオール用語です。一部のトレーナーや医療専門家の間では、筋膜の領域がお互いや筋肉にとどまることができ、これらの詰まった領域は接着と呼ばれるという信念があります。
この理論では、泡のローリングはこれらの癒着を分解するため、私たちにとって良いことです。実際には、科学者は癒着が本物であるという証拠を見つけることができませんでした。確かに、あなたの筋膜は手術や外傷からの治癒の結果として近くの組織に固着する可能性がありますが、それはあなたの筋肉があなたの日常生活やあなたがする運動から常に癒着を発症しているという考えと同じではありません。そして、それらをリリースするためにフォームローリングまたはマッサージが必要であること。
この理論は、「自己筋膜の放出」がフォームローリングの同義語として使用されるほど十分に広がっています。しかし、科学者がこれらの癒着が存在するという証拠を探している、または泡が転がって「放出」するという証拠を探したとき、彼らは何も見つけることができませんでした。 「現在の証拠は、セルフミョーファイアルリリースという用語が誤解を招くことと誤称であることを示しています」と2019年の記事主題について。それは、泡のローリングがそのことを意味するわけではありません使い物にならない、それがそこで何をしているのかについての一般的な説明は、ちょっと構成されているようなものです。
フォームローリングは、おそらくモビリティと柔軟性に役立ちます
ワークアウト中にうまく動くことができるように、いくつかの筋肉を温かく契約の準備ができていることを望みます。また、いくつかの筋肉をしなやかで伸ばすことができます。 （もちろん、一部の筋肉は両方のカテゴリに分類されます。）これらの目標を達成するために、トレーニングのウォームアップフェーズが存在します。
そこにははフォームローリングが短期的には筋肉の柔軟性を高めることができるという証拠は、ストレッチングできるように。アスリートは、ストレッチングが一時的に強度を低下させる傾向があるため、運動する前に静的ストレッチ（数秒間ストレッチを保持する）を避けたいと思うことがよくあります。幸いなことに、泡が転がりますそれらの短期的なへこみを強度とパワーに引き起こすことなく柔軟性を高めるのに役立つようです。 （ダイナミックストレッチもそうですが、それは別の話です。）
一部のサークルでは、アンチフォームを駆け巡る振り子が十分に揺れ動きました。悪い運動する前にモビリティや柔軟性に取り組むこと。しかし適切なウォームアップがあります。これは、安全かつ効果的に運動を行うために必要な柔軟性を提供するためにあります。子牛を泡立てる必要がある場合は、足首を十分にしゃがむことができるほど足首を曲げることができるようにする必要がある場合、その泡が転がっている（そして静的なストレッチも！
フォームローリングは痛みに役立つ場合があります
おそらく、泡が転がっていることをマッサージの一種と考えるのが最善です。筋肉の痛みと回復のためのマッサージに関する証拠は混ざり合っていますが、多くの人は泡のローリングが痛みを和らげるのに役立つことを発見しているようです。科学的証拠はそれを後押しします、少なくともやや。フォームローリングは、痛みに敏感になることで役立つ可能性があります。これは、より速く回復するのを助けるのと同じではありませんが、最終的な部分は重要な部分です。
そして、それはこれを奪うための教訓だと思います。フォームローリングが気分が良くなる場合筋肉に「結び」があるとき、またはそれが痛みを和らげるのに役立つ場合したがって、トレーニングルーチンをご覧ください、それから、実際に癒着を解放しているかどうかにかかわらず、それをする価値があります。
ワークアウトウォームアップでフォームローラーを使用することに関しては、静的ストレッチや事前にリフティングする有酸素運動など、他のウォームアップコンポーネントと同じように扱います。あなたのトレーニングの一部。それが役立つなら、それを保持してください。そうでなければ、何かを支持してそれを捨ててくださいしますあなたのために働きなさい。
