親愛なるライフハッカー様
ニューヨーク・タイムズ紙によると、インターバルトレーニングはライフハッカーにとって運動とフィットネスへの近道です。もし1日20分の運動で十分です本気でフィットネスを改善したいと思っていますが、インターバルトレーニングとは何なのか、どうやって始めればよいのかわかりません。何を知っておく必要がありますか?
心から、
ワークアウトのショートカット
親愛なるWS 様
インターバル トレーニングは、推奨される 30 分間の運動を週 5 日、忙しいスケジュールに組み込むのに最適な方法です。基本的に、ワークアウトを短時間の集中的なバーストに圧縮して、20 分で完了できるようにします。最近まで、インターバル トレーニングは、既にトレーニングを行っている人々の定期的な運動と組み合わせて使用されるのが一般的でしたが、マクマスター大学の研究によると、定期的な運動の代わりにインターバルトレーニングを使用できます。この研究はまた、体調が悪くてもすぐに始められることを示唆しています。まずはインターバルトレーニングについて簡単に見てから、ジムに行かなくてもできるいくつかのエクササイズをチェックしてみましょう。
インターバルトレーニングの基本
簡単に言うと、インターバルトレーニングとは、しばらくの間、できるだけ全力で自分自身を追い込み、その後、少しの間引いて休憩し、それを繰り返すことを意味します。たとえば、ジョギングしている場合は、1 分間自分の体を最大限に押し出し、その後、体重を下げてさらに 1 分間軽くジョギングします。
最大とは正確には何を意味しますか?それは人それぞれ異なりますが、1 から 10 までのスケールで評価されます。10 は「肺が燃えていて足の感覚がありません」、1 は「チャンネルを変えるのがめんどくさい」程度です。 」このスケールは心拍数に基づいており、220 から年齢を引くことで最大心拍数のおおよその推定値を得ることができます。ほとんどのインターバル トレーニング ワークアウトでは、約 80 に相当する 8 または 9 程度まで自分を追い込む必要があります。または最大心拍数の 90%。 30 歳の場合、最高は 190 です。その 90% は 171 です。
インターバルトレーニングは同じ量のカロリーを消費します（そしておそらくそれ以上）伝統的なトレーニング。インターバルトレーニングのタイミングにはさまざまなバリエーションがありますが、ここでは最も一般的な 2 つを紹介します。
高強度インターバルトレーニング (HIIT):HIIT は、ニューヨーク タイムズの記事で特に言及されているインターバル トレーニングの一種です。これにより、1 分間最高の約 90% で自分を追い込み、その後 1 分間休むことになります。これを10回繰り返し、合計20分になります。次のセクションでは、HIIT を使用するためのいくつかのアイデアについて詳しく説明します。
田畑：田畑氏も同じ前提をとりますが、期間を縮小します。ここでは、20 秒間絶対最大値までプッシュし、その後 10 秒間休憩します。これは、近所に丘があり、全速力で丘を駆け上がり、歩いて下りるのを繰り返す場合に最適です。 HIIT と同様に、これをほぼすべてのトレーニングに組み込むことができます。
インターバルトレーニングは時間を大幅に節約し、ワークアウトを 1 日の中に組み込める短い時間に短縮できます。ワークアウトを始めるためのアイデアをいくつかチェックしてみましょう。写真をリミックスしましたマルティン・アルバレス・エスピナール。
時間を節約するために運動習慣に組み込む方法、ジムは必要ありません
ニューヨーク・タイムズで言及された研究は、高強度のインターバルトレーニングが最適であるという考えに基づいています。他のワークアウトと同様に、開始する前に短いウォームアップをスケジュールする必要がありますが、それでも 1 日を通して時間を節約できます。ジムは必要ない、さまざまなトレーニングのアイデアをいくつか紹介します。
ランニングやジョギング
ランニングとジョギング (またはジョギングとウォーキング) を交互に行うのが、インターバル トレーニングを始める最も簡単でコスト効率の高い方法です。また、とてもシンプルで、どんな体型でも効果があります。利点は、30 分間ジョギングを続ける代わりに、10 分間のハードワークで済むことです。まずは1分間のジョギングから始めましょう。時間が来たら、速度を落として早歩きになり、さらに 1 分間歩きます。これを10回繰り返し、合計20分間行います。屋外でジョギングしていてタイマーが手元にない場合は、代わりにランドマークを使用してください。ブロックの端までジョギングしてから、半ブロック歩きます。
さらに良いのは、次のようなエクササイズ アプリです。ランキーパー(iPhone、Android、Windows Phone 7、および Nokia S60 で利用可能) を使用すると、時間間隔を設定し、「コーチ」による開始と停止のプロンプトを表示できます。
ジョギングを試したことはあるものの、習慣化できなかった者として、この運動習慣は間違いなく疲れますが、時間のブロックが小さいため、扱いやすくなります。
縄跳び
縄跳びでインターバルトレーニングを使用するには、いくつかの異なるオプションがあります。左のビデオで説明されているように、一定時間両足でジャンプする状態から片足でジャンプする状態に切り替えることができます。それに対処する体力がない場合は、1分間縄跳びをしてから1分間その場で走ることでも効果があります。これを10回繰り返し、合計20分間の運動になります。
ミックス・イット・アップ
私たちの中には、努力よりもワークアウトの繰り返しの方が命を奪う人もいます。その場合、インターバルトレーニングは、物事を組み合わせてもう少し面白くする素晴らしい方法です。このビデオには、バーピー (地面に落ちて立ち上がる動作)、マウンテン クライマー (その場で走る動作)、ジャンピング ジャックが含まれています。これらを 1 分ごとに循環させたり、3 つすべてを 1 分間にまとめたり、好きなように組み合わせたりすることができます。インターバルトレーニングでは、ワークアウト中に短時間で体を最大値近くまで追い込む限り、やることにさまざまなバリエーションを加えることができます。
インターバル トレーニングは、ほぼすべてのワークアウト アクティビティに適用できます。必要に応じて、1 分間円を描いて走り、その後 1 分間後ろ向きに歩くこともできます。 20分間に最大10回近く体を押していれば、それは正しいことです。他の運動と同様に、注意してください。心臓病に苦しんでいる場合は、開始する前に医師に相談してください。インターバルトレーニングは、ワークアウト全体を非常に短い時間に収めるのに最適な方法であり、新しい研究によると、インターバルトレーニングは通常の長さのワークアウトと同じくらい効果があることが示唆されているため、今から始めるのも悪くありません。
心から、
ライフハッカー
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