私は人生のほとんどを懸垂バーを見上げて過ごし、その高さに登りたいと願ってきました。時々、一生懸命トレーニングして懸垂を1回することもありました。でも、ちょっとの間サボってしまうと、またゼロになってしまいます。私はシス女性ですが、上半身の筋肉には特に恵まれていません。でも去年、懸垂をするための筋力を鍛えることに集中しようと決めたんです。複数、そして神によって私はそうしました。
私の資格は次のとおりです。 2018 年 10 月の初め、天気の良い日には懸垂を約 1 回行うことができました。 11月初旬に2人目を出産しました。 12月に3本目と4本目を追加し、1月に5本目と6本目を追加しました。 2月と3月は、病気、旅行、生活に支障があったため、多くのトレーニングを休みました。私はできる限り懸垂を続けました、そして7人目の担当者を追加その間に。現在、8 回連続で達成できます。すぐに 9 回と 10 回を達成したいと思っています。
基本を知る
まず、手の位置が重要です。手のひらが自分の方を向いている場合、それは懸垂です。彼らがあなたと反対を向いている場合、それは懸垂です。これらは非常に似た動きですが、懸垂の方が簡単なので、同じ回数懸垂する前に最初 (または次) の懸垂を行うことになります。
ジムではさまざまな器具に懸垂ハンドルが付いていることがありますが (ケーブル マシンやスクワット ラックの上部を見てください)、それらは必ずしも真っ直ぐなバーであるとは限りません。ハンドルが互いに平行になっていて、懸垂と懸垂の中間のグリップ オプションが得られる場合があります。私は2つのハンドルが間隔をあけて配置されているものが好きです。懸垂の場合は懸垂よりも手の幅を広くする必要があり、懸垂の場合は幅が広いほうが実は少し楽です。手の位置を試して、自分にとって最適な位置を見つけてください。
第二に、何が厳密な懸垂としてカウントされるのかを知ってください。トップの位置では、あごがバーよりも高くなければなりません。一番下では、腕を伸ばして背中を大きく伸ばし、肩の筋肉を耳で締めなければなりません。ジムで何回も繰り返しているのに、中途半端なレベルまでしか上がっていない男性を見たとしても、彼らは適切な厳密な懸垂を行っていないので、感銘を受ける必要はありません。
キッピング懸垂はまったく別のことです。これは、あなたが体を振り、勢いを利用して起き上がる。これは私が学んだことのないスキルであり、実際、クロスフィットのインストラクターは、キップの方法を学ぶ価値がある前に、厳しい懸垂をたくさんできるようにならなければならないと言いました。キッピングは不正行為ではない、と記録上で言ったことを確認したいだけです。それは別の練習です。
たった 1 つの魔法の動きでそこに到達できるとは期待しないでください
初めて懸垂を行う方法、または最初の数回の懸垂を行う方法について人々が話すとき、議論は多くの場合、何が最良または最も効果的な運動であるかについて全員の意見に変わります。と誓う人もいますネガティブレップ、トップから始めて自分を下げます。バンド補助懸垂やジムの補助懸垂マシン、あるいはリングローやバーからの逆ローを好む人もいます。この質問は、活発な議論を始めるのに最適な方法です。誰もがお気に入りを持っていますが、多くの人が魔法の動きの 1 つを試してみたが進歩しなかったと言うことができるからです。
真実はあなたがしなければならないことだと思いますさまざまな練習、1つだけではありません。私大成功を収めたとこの6つのエクササイズルーチンジェニファー・ブレイクとジェン・シンクラーによる、補助懸垂がメインディッシュですが、前菜とデザートがなければ意味がありません。
これが私が言いたいことです。このワークアウトでは、アシスト付き懸垂は、レップの一番下であなたを助け、トップでさらに頑張らせるタイプのものです。 (バンド懸垂もこれに似ています。) ルーチンにはもう 1 つのエクササイズ、スキャップ懸垂があり、これは動作の下部を単独で動かします。次に著者らは、「上半身の質量を増やす」ためには、クロックロー（かがんで重いダンベルを胸郭の高さまで引き上げる）に多くの時間を費やす必要があると指摘しています。言い換えれば、一つの動きを練習するだけでなく、自分自身を支えるために必要な強さを鍛えることも重要なのです。
コミットして働き続ける
7 か月前に懸垂の旅に乗り出したとき、ブレイクとシンクラーのルーティンを思い出しました。私はルーティンのすべてを行うことから始めましたが、たとえ怠けていくつかのことをスキップしたとしても、重要なものをローテーションに残すようにしました：たくさんの補助付き懸垂や、たくさんのダンベルローイングなどです。
これは女性特有の問題かもしれませんが、私の体は下半身ほど上半身が太らないことに気付きました。スクワットできる重量を増やせば、その成果が失われることを心配する必要はありません。しかし、上半身が少し太ってから緩むと、それらは消えてしまいます。そこで私は、何があっても週に2〜3回は引っ張る練習に取り組むことにしました。
たまたま家に懸垂バーもあったので、必ずやってみました。一日中懸垂をするたとえそれが、戸口を通り抜けるときの時折の単一の担当者であっても。 (まだ最初のレップを持っていない場合は、アシストまたはネガティブ オプションのいずれかを使用してこの習慣を身に付けることができます。)
いくつか入手したら、戦略を変更します
懸垂が 1 回、2 回、または 3 回しかできない場合は、1 セットを行うたびに、おそらく「失敗」する次のレップができない状態に。これは筋肉を鍛える方法の 1 つですが、これが唯一の方法ではなく、おそらく最善の方法ではありません。
たとえば、懸垂を 3 回行うことができますが、3 回セットになると全身が完全に麻痺してしまい、それ以上行うことができなくなるとします。おそらく、ワークアウト中に 3 セットをそれほど多く行うことはできないでしょう。実際、私がこの状況に陥ったとき、私は次のことをすることができました。1つ1日3セット、その後はシングルスだけ、あるいはダブルスだけ。
一度に 1 つまたは 2 つのセットを実行すると、より効果的であることがわかります。これはまだ多くの回数にならないかもしれないので、補助付き懸垂や漕ぎ、その他すべてを続けてください。今では 8 回の繰り返しができるようになり、懸垂トレーニングのほとんどを 5 回ほどのセットで行っています。
加重懸垂にも取り組み始めました。ジムでは、チェーンがぶら下がっているベルトを探してください。ウェイトプレートをチェーンに通して、脚の間にぶら下げます。または、家では本やダンベルをバックパックに詰めます。 18ポンドの体重を追加して懸垂を1回行うことができるようになり、そのうち30ポンドの娘が私の足を抱きしめながら懸垂をできるようになります。幸運を祈ります。
