運動中の心拍数が高すぎる、または低すぎることを心配したことがある場合は、これをお読みください。あなたの「心拍数ゾーン」は完全に間違っている可能性があります。ゾーンだけではなく、アプリごとに異なる定義、通常は最大心拍数に基づいて計算されます。そして最大心拍数の計算は？人口の大多数にとっては不正確です。
自分の「最大」心拍数を知ることは何を意味しますか?
最大心拍数は、定義上、心臓が鼓動できる最速の速度です。時計が最大心拍数が 1 分あたり 180 であることを示しているのに、ランニングをしたときに心臓の心拍数が 1 分あたり 190 ビートだったとしても、最大心拍数を「超えていない」ことになります。あなたは単に 180 が自分の最大値ではないことに気づいただけです。実際の最大値は次のとおりです少なくとも190.
自分の最大心拍数を正確に知る唯一の方法は、激しい運動で心拍数をテストすることです。以下にその方法をいくつか紹介します。フィットネス ガジェットやアプリ (および書籍やその他のフィットネス アドバイス情報源) は、年齢に基づいて最大心拍数を推定する式を使用して、そのステップを省略しようとしています。最も一般的な計算式は、220 からあなたの年齢を引くだけです。
しかし、その公式、そしてそれを置き換えるために提案された代替式にも問題があります。あなた自身の最大心拍数が実際にどのくらいかを示す公式はありません。
なぜ信用してはいけないのかどれでも最大心拍数の計算式
これらの式は、どれを選択しても、ほぼ正確に計算できる万能の計算です。平均特定の年齢の人の最大心拍数。しかし、個人としての最大心拍数を把握しようとしているのであれば、平均が何であるかは問題ではありません。
靴を買う方法を考えてみましょう。アプリに自分の身長が 5 フィート 6 インチであると伝えてから、平均的な 5 フィート 6 インチの人がサイズ 8 の靴を履いているというアプリを信頼することはできません。別の靴を試着するか、少なくとも足のサイズを測る必要があります。もしかしたら、あなたのサイズは 6 かもしれません。もしかしたら、あなたはサイズ 9 かもしれません。サイズはまったく関係ありません。平均なぜなら、多くの人は平均よりも足が大きいか小さいからです。
最大心拍数も同様です。最大心拍数を「計算する」という考えが非常に広まっているため、人々はその計算が正しいか、少なくともそれに非常に近いものであると考えています。しかし、このグラフを見てください。2012年の調査研究者が測定した場所実際の最大心拍数は 3,000 人を超えます。 (線は、おそらくより正確だと思われる 2 つの最大心拍数の式を表しています。)
クレジット: Nes et al、2012、健康な被験者の年齢予測最大心拍数: The HUNT Fitness Study
自分の最大心拍数について混乱したことがあるなら、これで自分が正しいと感じられるでしょう。たとえば、私は 44 歳ですが、「220 から年齢を引いた」計算式では、自分の最大値が 176 であると信じ込んでしまいます。しかし、よりハードなワークアウトでは心拍数が 190 台に達する傾向があり、何度か 200 を超えたことがあります。チェストストラップ（最も正確な測り方）。このグラフを見ると、心拍数が200を超えると確かに高い44歳の場合はそうですが、前代未聞ではないし、珍しいとも言えません。
同じ研究では、年齢が上がるにつれて公式がさらに正確から遠ざかることも判明しました。さまざまな年齢層について彼らが見つけた平均をチェックしてください。
19～29歳：195±9.9
30歳～39歳：189±10.1
40～45歳：183±10.9
50～58歳：176±11.6
60～69歳：171±12.3
70歳以上：164±12.4
この意味での「プラスまたはマイナス」は標準誤差を指します。ほとんど人々はその範囲内に入るでしょうが、決してそうではありません全て。そのため、特定の年齢の平均を求める公式でさえ、人々の心拍数が年齢とともに実際にどのように変化するかを把握できていません。たとえば、私の年齢グループのエントリには、私の心拍数が (標準予測の 176 ではなく) 172 ～ 194 の間である可能性が高いと記載されています。しかし、私の最大心拍数は 202 であることはわかっています。
そして、私は同年代のほとんどの人よりも最大心拍数が高いですが、公式が予測するよりも心拍数が低い人もたくさんいます。結論: 正常とは幅広い範囲があるだけでなく、一般的な公式は高齢者になるにつれてますます正確でなくなります。考慮しませんどれでも心拍数の計算は、独自の個人ゾーンや運動目標を設定するのに十分な精度を実現します。
どうして公式がこんなに間違ってしまうのでしょうか？
「220 マイナス年齢」の計算式は、以下で詳しく説明されているように、まばらなデータからの観察に基づいています。この式の歴史に関する論文。同じ論文では、それ以降に開発されたすべての計算式のエラーバーが同様に悪い（プラスまたはマイナス 10 拍/分、多くの場合それ以上であり、上で強調した 2012 年の研究のデータと一致する）ことが記載されています。 「現時点では、HRmax を推定するのに受け入れられる方法はない」と彼らは 2002 年に書いており、それは今日でも当てはまります。
心の神秘は不可知であるということについて、ここで一言言っておきたいと思います。 (確かに、どこかの詩人が私を打ち負かしました。) 真実は、年齢だけで人の最大心拍数が決まるわけではないということです。したがって、年齢に基づいた計算式を作成するためにどのような数値を使用しても、結果は得られません。有益な結果です。体重や運動習慣が最大値に影響を与えるかどうかなど、他の明らかな関係があれば、より正確な計算式が可能になるはずです。しかし、靴のサイズが異なるのと同じように、完全には理解できない理由で人によって最大心拍数が異なるため、これは数学で解決できる問題ではないようです。
残念ながら、スマートウォッチやその他のデバイスのメーカーは、ユーザーが人生で最大限の努力を払って全力疾走したことがない場合でも、製品の使用を開始するときにいくつかのデフォルト ゾーンを表示したいと考えています。だからこそ、私たちはこうした欠陥のある数字を何度も目にし続けているのです。スマートウォッチ メーカーのジレンマは理解できます。一方で、実際の最大値を知るには、トレーニングの激しいテストを行わなければなりません。しかしその一方で、ほとんどの初心者は激しいテストを望んでいないでしょうし、テストで最大値に到達するために適切なペースを調整できるほど十分な経験を持っていない可能性があります。心血管疾患、代謝疾患、または腎臓疾患のある人は、最初に医師に相談しない限り、全面的な運動をすべきではありません。、 ともかく。
最大心拍数の計算に頼らずに何をすべきか
上記の問題のため、評判の高い組織のほとんどは、最大心拍数を「計算する」という考えから撤退しています。ランナーズワールドは目標心拍数計算ツールを廃止した。アメリカ運動評議会は、パーソナル トレーニング認定資格を発行する主要な組織の 1 つです。最大心拍数の計算を使用しないようにトレーナーに指示しますただし、クライアントが自分の心拍数を適切な運動強度に合わせるのに役立つ実際のテストを行うためです。 (私は ACE の認定を受けており、これが教科書に記載されている内容であることを確認できます。)
初心者の場合、心拍数の目標はまったく必要ありません。息切れせずに運動できれば、安定した状態で運動を続けるのに適した「ゾーン」に入っています。あまり考えすぎる必要はありません。
それを数字で表したい場合は、最大未満のトークテストを行うことができます。非公式な方法は、快適に話すことができなくなったときに時計に表示される数字に注目することです。より正式な方法はこのトレッドミルテスト。
本当に自分の最大心拍数を知りたい場合は、テストしてください。私はこれを比較的経験豊富な人にのみお勧めします。医療専門家から低強度の運動に固執するように言われたことがある場合は、明らかにこれをスキップしてください。手順は以下のとおりです。
最大心拍数をテストする方法
まず、その方法を説明しますしないでください気づいてください。冷たい状態からスタートして、10 秒後にガスが抜けるまで全力で全力疾走しようとすることはありません。心拍数は急上昇しますが、それほど短時間で心拍数が最大値に近づくことはありません。心臓がスピードに乗るまでには時間が必要で、一度本格的に頑張り始めたら、そのハードな努力を少なくとも数分間は続ける必要があり、どんどん力を入れていきます。それを念頭に置いて、実際の最大心拍数を見つけるためのいくつかの方法を紹介します。
ウォームアップして大きな坂を3回駆け上がる
これは通常のプロトコルです。最も有名なのは、Pete Pfitzinger によって共有されたものです。上級マラソン:
ウォームアップのために10〜15分間ジョギングします。
走る難しい少なくとも400メートルの長さの適度に急な丘を登ります（プフィツィンガーは600メートルの丘を推奨しています）。
頂上に着いたらすぐにジョギングで戻り、これを繰り返します。
3回繰り返したらテストは終了です。時計が記録した最大値が新しい最大値になります。
スマートウォッチをお持ちでない場合は、繰り返し丘の頂上で首に 2 本の指を当てて脈拍を測定できます。表示される最大の数値が最大値です。
ウォームアップしてから、4 分間のインターバルを 3 回行う
このテストも同様に機能しますが、坂道やランニングは必要ありません。これは、ノルウェー科学技術大学の心臓運動研究グループによるもので、ノルウェーの 4x4 トレーニングを普及させたのと同じグループです。彼らはそれを次のように説明しています:
十分にウォームアップしてください（「汗をかき始める」と言われます）。上記のように 10 ～ 15 分間のウォームアップで効果があるはずです。
4 分間一生懸命運動し (ランニング、サイクリングなど)、その後 3 分間、早歩きなどの積極的な回復時間を設けます。
4 分間のハード インターバルをもう一度繰り返した後、さらに 3 分間のアクティブ リカバリを繰り返します。
最後に、さらに 4 分間のインターバルを開始します。今度は 2 分経過したら、全力疾走します。言い換えれば、「スピードをさらに上げて、疲れ果てて続けられなくなるまで走り続けてください」と言い換えることもできます。
心拍数モニターに表示される最大値 (または、最後に手動で測定した値) が最大心拍数です。
経験がある場合は、レースを使用して最大心拍数を推定してください
本格的なレースをいくつか走ったことがあれば、おそらくフィールドテストをスキップしてもよいでしょう。ただし、注意してください。これに依存する場合は、レースの実行経験があることが役立ちます。 1 マイルを速く走ろうと思っても、最初は頑張りすぎて、最後には速度が落ちてしまうと、心拍数が真の最大値に達しない可能性があります。しかし、ペースの良いレースをいくつか走った場合は、最後には最高の心拍数が見られるでしょう。 (私自身の現在の最高値は 202 で、これを 2 回見ました。1 回目は、続行できなくなるまでますます厳しくなる段階的な運動テストの終了時でした。もう 1 回目は、1 マイルのタイムトライアルの終了時でした。私は線路の上を走りました。）
挑戦的なペースでスタートし、進むにつれてペースを少し上げて、ゴールラインに近づくにつれてスプリントに近い距離を延長して終了すると、最大値かそれにかなり近い値に達する可能性があります。アン自転車でのFTPテストまたは5Kレース多くの場合、そのように見えるため、経験豊富なランナーやサイクリストであれば、おそらく最後の激しいレースの心拍数を見て、その数値が多かれ少なかれ最大値であると考えることができます。
ランニングの最大心拍数は、サイクリングや、最も悪名高い水泳などの他のスポーツの最大心拍数とは異なる場合があることに注意してください。直立しているときは、水平になっているときよりも、心臓が血液を送り出すためにより激しく働く必要があります。ランニングテストで最大心拍数を決定し、それをプールトレーニングのガイドに使用すると、プールでは実際には達成できない数値を追いかけることになります。
そうは言っても、心拍数の数値は、その数値がガイドするトレーニングと同じくらい良いものであるため、心拍数のパーセンテージを使用してワークアウトを実行する必要があるかどうかは、数学的にガイドされたワークアウトがより速く、より強く、より健康になるのに役立つかどうかによって決まります。数字がなくても最もよく仕事ができるのであれば、それでも問題ありません。数値を使用する場合は、それが正確であることを確認してください。
