ジムには、みんながヒップスラストをやっているジムと、誰も聞いたことのないジムの2種類があるようです。最初は怖気づくかもしれません。 2番目の場合は、なりたくないかもしれませんあの変人。恐れることはありません。自信を持って始められるようお手伝いします。
ヒップスラストとは何ですか?何の効果がありますか?
ヒップスラストは、バーベルを持ち上げてその下の床に座って行うエクササイズです。次に、肩をベンチに置き、腰を天井に向かって突き出し、バーベルを持ち上げます。
お尻の筋肉が完全に収縮すると、リフトの最も激しい部分を行う機会が得られるため、これは非常に優れたお尻のトレーニングです。ブレット・コントレラスはこのリフトを普及させ、彼のお尻中心のトレーニング プログラムのいくつかに組み入れました。わずか数年でそれは消えてしまいます。一部のジムには、専用のヒップスラストステーションもあります。より強いお尻、またはより筋肉質なお尻を望むなら、これは間違いなく知っておく価値のあるエクササイズです。
素晴らしいですが、実際にはどうすればよいでしょうか?
セットアップは難しいですが、努力する価値はあります。必要なものは次のとおりです。
肩を休めるベンチ
ベンチの隣に床に座れる部屋
希望の重量を載せたバーベル
ヒップをクッションする厚いパッド（これです)
あなたのジムが、このエクササイズをしているのが変人だけであるようなジムであれば (本当に大丈夫です!)、最初の障害は適切なベンチとスペースを見つけることです。物を移動しても問題ないことを覚えておいてください。他人のスペースを尊重し、物を元の場所に戻してください。
ベンチが倒れるのが心配な場合は (正直、ほとんどのベンチでは問題ありません)、ベンチを壁に立てかけるか、重い板を使ってベンチの底に重しを置くことができます。
ちょっと痛かったらどうしますか？
バーによって腰が痛くなった場合は、まずバーの位置を確認してください。バーを腰のしわの位置、つまりバーを押すための骨がない位置に配置する必要があります。
次に、ある程度のパディングがあることを確認してください。スクワットラックにあるようなラップアラウンドパッドは何もないよりはマシですが、体重が重くなると必ずしも十分なクッション性を提供するとは限りません。次のような正方形のラップアラウンド パッドの 1 つを入手します。これです、または厚いフォームパッドそして膝の上に置きます。 （そして、いいえ、ジムに自分のパッドを持っていくのは「奇妙」ではありません。）利用できる厚いクッション性のあるパッドがなく、自分のものを持っていない場合は、私と同じようにして、厚いヨガマットタイプの1つを手に入れてください。パッド。半分か三つ折りにすると完璧です。
背中や肩が痛い場合は、ベンチ上の位置も調整してください。標準的なジムのベンチは実際には高すぎる可能性があるため、より快適な高さを得るためにエアロビクスステップやクラッシュパッドの使用を検討してください。
本当にそんなに体重を持ち上げるつもりですか？
お尻の筋肉が本当に強いですね！他のエクササイズで持ち上げることができるよりもはるかに多くのヒップスラストを行うことができるのは正常です。
初めての場合は、バーベルに大きな (45 ポンド) プレートを載せた状態から始めたくないかもしれません。一部のジムでは、すべてのプレートが同じサイズなので、小さいもの (たとえば 10 ポンドのプレート) を選択し、ビデオで示されているようにセットアップしてください。
しかし、軽いプレートが小さい場合は、問題が発生します。足の上でバーを転がすことができない場合、どうやって膝の上にバーを置くのでしょうか。いくつかのオプションがあります。
デッドリフトが難しくない軽い重量の場合は、持ち上げて膝の上に座ってください。これは、初日のウォームアップ セットでは機能するかもしれませんが、エクササイズに慣れてしまうと、負荷の高いワークセットでは選択肢にはなりません。
体の両側にいくつかのプレートまたはブロックを積み、その上にバーを巻き上げます。
固定プレートバーベル（ウェイトが恒久的に取り付けられている小型のもの）を使用してください。隣に立って、座って、膝の上に下ろします。
使用レッグエクステンションマシンでヒップスラストを行うためのハック。マシンが床にボルトで固定されていることを確認してください。ジムがマシンを適切にボルトで固定しなかったために悪いことが起こるという、ネット上で話題になっている失敗ビデオがあります。通常のマシンが正しくインストールされている場合、これは問題ありません。
スミスマシンを使います。
ぜひ試してみて、重いものを持ち上げるのを楽しみにしてください。インスピレーションが欲しいですか？こちらですザ・ロックのヒップスラスト455ポンド一時停止した繰り返しで...そしてブリー・ラーソン、400歳までの努力。
