腕立て伏せ - 誰もがやったことがありますが、見た目があまり美しくないことがあります。恐れることはありません！私たちはそれを正しく理解するためのガイドを持っています。腕立て伏せは全身運動です機能的な動きこれはベンチプレスと同じように筋力を高めるのに最適で、体幹と下半身を鍛えるという追加の利点もあります (重力のおかげです!)。自重トレーニングはどこでも行うことができ、活気に満ちたバリエーションがたくさんあります。それでは、ドロップダウンして完璧な腕立て伏せをしてみましょう。
基本
1. 手を肩の真下に置き、プランクの姿勢になります（肩幅より少し広めに開きます）。足の指を床に接地して下半身を安定させます。腹筋と背中に力を入れて体をニュートラルにします。言い換えれば、板のように平らです（ああ、もうわかりました！）。
2. 胸が床に着きそうになるまで、体を下げ始めます（背中を平らにし、首を中立状態に保つために目の約 3 フィート前に焦点を合わせます）。 （注：一部の専門家は、実際に胸が地面をかすめるまでは腕立て伏せではないと言う人もいます）。動作中はどの時点でもお尻が下がったり突き出たりしないようにしてください。動きの間中、体は頭からつま先まで平らな状態を保つ必要があります。腕立て伏せの姿勢の下で上腕が 45 度の角度を形成するように、肘を体の近くに押し込みながら、肩甲骨を前後に引きます。
3. 体幹を動かしたまま、息を吐きながら、地面から離れずにできるだけ爆発的にスタート位置に押し戻します（パウ！）。それは 1 つです! 10 ～ 20 回繰り返すか、正しいフォームでできるだけ多く繰り返します (腰が垂れないように注意してください)。
バリエーション
両肘と手の位置を変えると、さまざまな筋肉を活性化する基本的な腕立て伏せの強度を高めます。準備ができて？さぁ行こう！
ベントニープッシュアップ: これらの腕立て伏せは、初心者が他の種目に卒業する前にフォームを確立するのに最適です。四つん這いになり、手は肩の真下に置きます。膝を床に置き、標準的な腕立て伏せと同じ方法で地面まで下げます。足ではなく膝を使って体を安定させます。
交互メッドボールプッシュアップ: このバリエーションは可動域を広げ、体幹の安定性を高めます。片手をメディシン ボールの上に置き、もう一方の手を床の上で安定させます。体をプランクの状態に調整します（このときのみ、片方の腕をボールで支えます）。標準的な腕立て伏せを実行し、ボールを反対側に転がして繰り返します。
シングルレッグプッシュアップ: この腕立て伏せは、体が 4 点ではなく 3 点だけで安定するため、難しいです。標準的な腕立て伏せを行いますが、片足を天井に向かって上げ、かかとを後ろの壁に向かって伸ばします。各レップの後に脚を交互に行うか、2 セット実行します (一方の脚から始めて、次のセットではもう一方の脚に切り替えます)。
クラッププッシュアップ: これらの腕立て伏せはすべてプライオメトリクスに関するもので、手が地面から離れ、拍手をしてから床に戻ることを意味します。細かく分けると、標準的な腕立て伏せを行いますが、息を吐きながら腕を素早く伸ばして床を力強く押します。手を合わせて拍手をし、開始位置に戻ります。注: これは初心者向けの演習ではなく、正しく実行するにはかなりの体力 (そして練習!) が必要です。
逆立ち腕立て伏せ：逆立ち？なぜだめですか！これらの腕立て伏せは本当に需要を高めます。冗談ではなく、多くの練習と調整が必要です（そして、通常は壁、おそらく初めての場合はスポッターさえ必要です）。腕立て伏せに入る前に、壁に体を置き、静的逆立ちの練習をします。これをマスターしたら、ゆっくりと体を数インチ下げてから、完全な逆立ちまで押し戻します。最終的には、床まで完全に下ろすようにしてから、押し上げてください。慎重に脚を下ろしてラップです。
腕立て伏せの最も一般的な間違い (およびその修正方法)
間違い：上半身に集中しすぎています。
修正: 確かに、腕立て伏せは胸筋、肩、上腕三頭筋を強化することで知られていますが、全身を使う運動です。臀部と脚に注意を払い、しっかりと締めてください。筋肉を締めることで、腰が痛むのを防ぐことができます。アーチ型移動中。最初にお尻を下に落とす（そして腰を痛める）のではなく、地面を叩きます。まずは胸、腰を肩と同じ平面に保ちます。胴体を平らに保つために、おへそが背骨に向かって引き寄せられるのを想像してください。
間違い：腕を広げます。
修正: 腕を90度に広げると本当に楽になりますよ肩がきつい。腕と体で「T」の字を描くのではなく、肘を体の近くに押し込みます。
間違い：息をするのを忘れる。
修正: フェイス・ヒルの判断は正しかった: ただ息をするだけだ。フォームと回数に集中すると、ワークアウトの最も重要な部分の 1 つである呼吸を忘れやすくなります。吸い込む下がる途中で息を吐き、上がる途中で息を吐きます。
間違い: 自分を騙す。
修正: 重要なのは量よりも質です。各腕立て伏せが一定の位置に達することを確認してください。全可動範囲胸を快適な限り床に近づけ、肘を完全に伸ばします。フォームが雑だと、対象となる筋肉の数が減り、効果の低い強化エクササイズになります。
完璧な腕立て伏せのやり方⎪偉人
ナタリー・マクダーモットは、気分が良くなる食べ物を食べるように最善を尽くしていますが、かなりの甘党です。彼女は 1 か月の ShakeWeight の「チャレンジ」を完了しました...まあ、それは恥ずかしいことでした...しかし彼女は同僚とジムに行くことや森の中のハイキングの方がずっと好きです。子犬と遊ぶこと（そして、まるで人間であるかのように子犬と話すこと）ほど彼女を幸せにするものはありません。彼女はぬりえの大ファンで、できればチョークやクレヨンを使ってぬり絵を描きます。
トップ画像はリミックスより大きなストック写真そしてピクサベイ。
イラストはデヴィッド・クシュニー・ベル。
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