今週、私たちはギアを入れて、しっかりとしたランニング習慣を身につけます。ストレングスランニング創設者はジェイソン・フィッツジェラルド。というのも、ライフハッカーの専属番組「The Upgrade」の共同司会者であるメーガン・ウォルバートが、今月のワークアウトの楽しみ方を学ぶことに取り組んでいたからです。ライフハッカー フィットネス チャレンジ。
ジェイソンは経験豊富なマラソン レーサーであることに加えて、米国陸上競技場認定コーチおよび主催者でもあります。ストレングスランニングポッドキャスト。 (彼もよく行く人ですライフハッカー寄稿者!)
初心者ランナーとしての始め方、ランニングを退屈しないようにする方法、フォームを改善して怪我を避けるために何ができるかについて、ジェイソンの専門家のアドバイスを聞いてください。
上記の「The Upgrade」を聴くか、ポッドキャストが提供されている通常の場所で私たちを見つけてください。アップルのポッドキャスト、Googleプレイ、スポティファイ、アイハートラジオ、ステッチャー、NPR One。
今週のエピソードのハイライト
ジェイソン・フィッツジェラルドのインタビューより
習慣的にランニングすることで得られる速い進歩について:
たとえ数週間経っても、進歩を実感し始めるでしょう。どんどん良くなっていきます。私たちがランナーとして追跡する指標は、あなたのために改善され始めます。そして、私がランニングについていつも気に入っていたのは、何があっても、努力すれば必ず良くなるということです...それはあなた次第です。スポーツにおける自分の進歩をコントロールすることができます。そしてそれはとてもエキサイティングなことだと思います。
初めてランニングを始めるときに何に焦点を当てるべきかについては、次のとおりです。
どのようなランニングをする場合でも、常に目的を持っておくことが役立つと思います。そして、初心者にとっては、ほとんどすべてのランが簡単なランになります。それは文字通り、彼らが行っているランニングの種類の定義です...そして実際、あなたの簡単なランニングは実際には所定のペースで行われているわけではありません。彼らは本当に全力で取り組んでいます。それらは簡単な実行です。簡単なはずです。そして、簡単とはどのように定義すればよいのでしょうか?私はランナーたちに、「楽なランニングの 3 つの C」を満たしているなら、そのランニングはおそらく楽な努力だと言いたいのです。したがって、実行が会話型であることを確認しましょう。したがって、一緒に走っている場合は、ほとんど完全な会話をすることができます...走りも制御される必要があります。さて、中上級ランナーになると、ハードなトレーニングをすることがあります。そのラインに乗っている間、ずっとコントロールできていると感じるとは限りません...だから、走りがコントロールできていることを確認して、快適な走りができるようにしましょう。今は快適ですか？初めてランニングを始めるときは、どのランニングもあまり快適に感じられない可能性があるため、初心者にとってこれは少し難しいです。したがって、数週間かかることになります。
「ランサンドイッチ」を作ることによる怪我予防の利点について:
[A] 私が常に推進している本当に役立つ戦略は、ランサンドイッチを作るというこのコンセプトです。実際に走る準備が整っていることを確認するために、事前にダイナミックなウォームアップの間にランニングを挟みたいと常に考えています。そして、最後は主に自重を使った筋力トレーニングを 10 ～ 20 分間行い、ランニングを終了します。このサンドイッチ法は、非常に多くの理由で優れています。ダイナミックなウォーミングアップにより、調整力、運動能力、柔軟性、可動性が向上し、怪我のリスクが軽減され、ランニングが可能になります。特に初心者ランナーにとっては、気分も良くなるでしょう。ご存知のとおり、事前にダイナミックなウォームアップを行うと、座りっぱなしの状態 (おそらく仕事で机に座っている状態) からランニングに移行するのに非常に役立ちます。それはその橋、移行点として機能します。そして、ランニングの後に 10 ～ 20 分間の体幹トレーニングや筋力トレーニングを行うと、いくつかのことを行っています。第一に、私たちは強くなってきています。 2 番目に、私たちは自分自身をクールダウンするのに役立ちます。私たちはさまざまな可動域をたくさん経験しています、そしてそれはその日の残りの気分を本当に良くするのに役立ちます。なぜなら、より長い距離を走った人、あるいはおそらくハードなトレーニングをした人は誰でも戻ってくると思うからです家で疲れていて椅子に座って電話を手に取り、30分ほど気が散って、それから椅子から立ち上がる。あなたはあなたの気持ちを知っています。きつく感じます。ちょうど50歳になったばかりのような気がします。それは、ワークアウトの終わりには、より強度の高いランニングから少し抜け出す必要があるからです。そして、その 10 ～ 20 分間の自重筋力強化ルーチンは、ランニングと座りがちな生活の間の架け橋として機能します。
より効率的かつ楽しく走るためのジェイソンのヒントを詳しく知りたい場合は、エピソード全体をチェックしてください。
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