マラソン前の数週間は特別な地獄です。何ヶ月もの間、あなたの最優先事項は継続的にトレーニングすることでした。さて、突然、ランニングの距離が短くなりました。中にはカレンダーを完全に削除してしまう人もいます。それは精神的にも肉体的にも新しい領域であり、ある種取り乱すのはごく普通のことです。
この期間はテーパーと呼ばれ、マラソン、ハーフマラソン、トライアスロンのトレーニングの標準的な部分です。 （他のスポーツにもこれについて独自のバージョンがあり、重量挙げ選手は自分の「負荷を減らす」ことについて話すことがあります。）本当にしなければならないのは、計画を忠実に守りレース当日を待つことだけですが、言うは易く行うは難しです。
先細りする理由を理解する
すべてのワークアウトには 2 つの大きな影響があります。1 つは強くなりますが、体に (わずかに) ダメージを与え、回復するのに時間がかかることです。どちらも数日から数週間程度時間がかかります。トレーニングの途中であれば、それは問題ありません。今日のトレーニングの効果はあと数週間は見られませんが、今日は先月のハードワークが報われているのがわかります。
しかし、レース当日が近づくと、やり残したことを解決したくなります。余分なストレスを加えずに、すでに行ったトレーニングから回復したいと考えています。レース当日が終わるまで効果が得られないのであれば、これ以上厳しいトレーニングをしても意味がありません。つまり、マラソン大会の 3 週間前にトレーニングを効果的に行うことができます。 （または、古いコーチの格言を使用すると、干し草は納屋にあります。）
この数週間は走る量が減ります。ゼロではありません、なぜならあなたはそうするからです本当にびっくりするかもしれませんが、週末に 20 マイルのロングランを行う代わりに、12 マイル、次に 8 マイル、そして 4 マイルを実行するかもしれません。以前と同じ強度を維持するのは問題ありませんが、目標とするのは、実行量を大幅に減らすことです。
自分の考えがどこにでも飛び出すことを覚悟してください。ただしポジティブな姿勢を保ちましょう
目標は、元気と興奮を持ってフレッシュな脚でレース当日に到着することです。スポーツ心理学者のアンディ・レーンライフハッカーに語ります。私が自分のレースのために減量しているときに彼にインタビューしたとき、私は次のように感じました...興奮した?あれは何でしょう？私はレース計画を細部まで考え直し、サボったワークアウトを後悔し、ランニング アプリのあらゆる数値を深読みしすぎていました。
それはあなたの考えがなぜ混乱するのかを理解するのに役立ちます。楽に走ろうとすると、それは難しく感じるとレーン氏は言います。まあ、トレーニングは時々難しいです！テーパーが本格化しているときでも、回復してうまく走れるようになりますが、常に良い気分になるわけではありません。あなたはただその計画を信じてそれに従わなければなりません。
ネガティブな考えを公の場に出し、忘れることができるようにする
後悔や失望を煮詰めるのではなく、書き留めたり、友達と話し合ったりしましょう。彼が参加している Facebook のランニング グループでは、「人々はまず『今週風邪をひいた』と言い始めるでしょう。うまくいくとは思えないよ。」 ...そして、約 10 分以内に、他の 400 人が『私も風邪をひいている』と言うでしょう。」他の人も同様の疑問を抱いているのを見るのは助けになりますが、おそらく彼らのほとんどがレースを開始し、終了するでしょう。大丈夫です。オンラインに投稿する必要さえありません。他のランナーの意見を読むだけで十分です。
すべてを頭の中で計画する
トレーニング計画を守りながら、心の準備も忘れないでください。現在のことから意識を外して、レース当日のチェックリストに取り組みましょう。いつ起きますか?何を食べますか？何を着ますか？残り 3 週間は、チェックリストを作成し、必要なものを順番に揃え始めるのに早すぎるということではありません。 （テーパリングを開始するまでに、私はすでにクリフバー2本とお気に入りのコーヒーの追加パッケージをキッチンに「ベスのレース当日の食べ物、食べないでください」と書かれた紙袋に入れて持っていました）
そして、開始30分前について考えてみましょう。レーン氏は、どのように準備してウォームアップしたいかを考えるようアドバイスしています。ブロックの周りをジョギングしたり、ストレッチしたり、エクササイズや瞑想をしたりするかもしれません。ランが短くなったので、簡単なランにウォームアップを組み込んでみましょう。そうすれば、レース当日には、いつものルーティンを行うことができます。
レースルートも頭の中で計画しましょう。もちろん、目の前にあるお尻をたどるだけでも構いませんが、特定のランドマークがどこにあるのか、コースのどの部分が最も難しい部分で、どの部分が最も楽しいのかを知るのに役立ちます。レーンさんは、Youtube でレースコースのプレビュービデオを検索することを提案しています。少なくとも、新しい場所で簡単なランニングをいくつか試してみてください。「新しい場所で走ることは、慣れる価値のあるスキルです。」
目標タイムの範囲を設定する
時計の特定の時間に執着してしまいがちです。たとえば、2時間のハーフマラソンの可能性に誘惑されたように感じました。そして、それが完璧な天気で、私がすべてを正確に行っていたら、そしておそらくもう少しトレーニングしていれば、おそらくそれは起こったかもしれません。しかし、レーンのアドバイスに従って、私は範囲を念頭に置いてレースに臨みました。2:11:00 未満であれば PR となり、2:00:00 から 2:10:00 までの間であれば興奮するでしょう。
実のところ、終了時間は自分ではコントロールできない多くのことに左右されるからです。コントロールできるものであっても、常に予測できるとは限りません。 (レーンは、速度が遅ければ遅いほど、可能性の範囲が広がるとも指摘しています。エリートランナーは自分のタイムを 1 ～ 2 分以内に予測できますが、あなたや私は 30 分かかるか疑問符が付くかもしれません。) 結局のところ、あなたは親切です。ただ感覚で走らなければなりません。
レストランで特別な注文をする
レース前日は、特に旅行中の場合は混乱する可能性があります。多くのランナーはレストランでレース前のディナーをとりたいと考えているため、レーン氏は、どこでも注文でき、同じものを用意できる食事を考えてみることを提案しています。 （彼は、魚とベイクドポテトを提案しました。） そうすれば、自分の口に合わないかもしれない新しい料理に挑戦する必要はありませんが、それでも外出の楽しみを楽しむことができます。
驚きを期待してください
自分の計画を堅持する必要がありますが、人生において完全に予測できることはありません。何か問題が起こることを予期し、それに対処する準備をしてください。 2:05ペースのグループでレースをスタートしたかったのですが、見つからなかったので、2:00ペースのグループのすぐ後ろに並び、感覚で走りました。 (目標を設定したこともあり、2:08:28 で完走でき、とても良い気分でした範囲目標というよりも時間.) レース当日が近づいてきたら、そもそもなぜレースを走ろうと思ったのか考えてみてください、とレーンは言います。サインアップしたときは興奮していたのですから、今その気持ちを伝えて、レース当日に向けて興奮してください。
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