ゆっくりと始まります。心拍数の構築。口が渇く。こめかみから頬まで、じんわりと汗が滴り落ちる。その後ワム。腸へのパンチ。ストレス。それは人生において避けられないことです。しかし、私たちの非常に多くの人は、それを自分ではコントロールできないものだと考えています。さらに悪いことに、私たちが葬り去って無視すべきものもあります。
この投稿は元々、乗組員ブログ。
冷静に、戦い続けよTシャツやトートバッグには使えるかも知れませんが、実生活でのアドバイスとしてはどうでしょうか？それは砂の中に頭を突っ込むのと同じくらい便利です。
ストレスはさまざまな形で、さまざまなタイミングで私たちに影響を与えますが、私たち全員が遭遇する最も一般的な状況の 1 つは、大きなパフォーマンスの直前です。それは、上司と話すこと、カラオケを歌うこと、スポーツをすることなどです。演奏前のストレスは本当に大きなものです。そしてそれは私たちの行動能力を殺します。
しかし、ストレスを有利に利用できるように脳を再配線する方法があるとしたらどうでしょうか?恐怖や不安の感情をエネルギー、興奮、集中力に変えるには？ストレスをポパイのほうれん草の私たち独自バージョンにするには？夢のようですね。しかし、私たちの脳がストレスにどのように対処するかについての新しい研究のおかげで、必ずしもそうである必要はありません。
私たちの脳がストレスにどのように対処するか (そしてストレスを有利に利用できるように脳を訓練する方法)
私たちの脳がストレスを感じると、ノルアドレナリンと呼ばれる化学物質が放出されます。
ノルアドレナリンはこれらの奇妙な化学物質の1つですそれは私たちにとって驚くべきことであり、同時に恐ろしいことでもあります。脳内では、覚醒と注意力を高め、警戒を促進し、記憶の形成と回復を強化し、注意を集中させます。同時に落ち着きのなさや不安も増大します。
この化学物質が多すぎても少なすぎても、私たちはうまく機能しませんが、イアン・ロバートソン、ダブリン・トリニティ・カレッジの認知神経科学者そして今度出版される本の著者ストレステスト: プレッシャーがどのようにしてあなたをより強く、より鋭くするのか:
「ちょうど適切な量のノルアドレナリンがあれば、真ん中にスイートスポットがあり、最高の脳チューナーのような働きをするゴルディロックスゾーンがあります。」
ノルアドレナリンは、効果的に、さまざまな領域のスムーズなコミュニケーションを助けながら、新しい神経接続を確立します。
つまり、感情的にストレスをコントロールし、対処する方法を見つける限り、それは脳の機能を高め、創造性を高め、最終的には（そしてやや皮肉なことに）より幸せになり、不安や憂鬱が軽減される素晴らしい方法となり得るということです。しかし、重要なのは、ストレスの多い状況への対処方法をどのように変えて、不安で麻痺させるのではなく、それを有利に利用できるかということです。
状況を再構築することから始める
口渇や心臓の高鳴りなど、不安やストレスの症状の多くは興奮と同じです。研究によると、人前で話すときやカラオケで歌うときなど、ストレスの多い状況に置かれると、人は自分にこう言い聞かせるという。落ち着け実際には裏目に出る可能性があります。むしろ、状況を刺激的なものとして捉え直してストレスの波に乗る人は、それに対処する能力が優れています。
会議の直前や尊敬する人と話す前に不安を感じると、その不安によって作業記憶の容量が消耗され、自信が低下し、全体的なパフォーマンスが損なわれる可能性があります。
そして、これが私たちの通常の反応であると知ると、事態はさらに悪化します。不安の予感は、私たちにいつものバランスを考えさせます。つまり、落ち着くということです。
しかし、ハーバード ビジネス スクールの助教授であるアリソン ウッド ブルックスが、ストレスという考えに対して私たちがどのように反応するかを調べ始めたとき、次のことに気づきました。不安を興奮として捉え直した人は、冷静さで不安を埋めようとした人よりも成績が良かった。
ストレスと興奮はどちらも、高い覚醒レベルと低い制御感覚によって特徴付けられます。
ストレスを負担ではなく課題として捉える
これを「成長」または「固定」の考え方、つまりアイデアとして見る別の方法もあります。スタンフォードの心理学者キャロル・ドゥエックによって提唱されたこれは基本的に、自分は変われると信じている人は変われるということを意味します。
固定観念があると、自分に起こっていることや自分の感じ方は変えられないと信じています。この運命論的なアプローチは、状況の見方を変えることを妨げます。
一方、成長志向の人は、潜在的な失敗を学びのチャンスと見なします。彼らはストレスを興奮に変え、ストレスが実際にパフォーマンスを向上させるスイートスポットを見つけることができる人たちです。
公演前に不安の「端」を感じていないか心配するコメディアンやパフォーマーのことを考えてみましょう。あるいはタイガー・ウッズは、試合前に不安を感じなければ、悪い成績を収めることがわかっていると述べた。正しい考え方があれば、ストレスはパフォーマンスを向上させることができます。
あなたの心に新しいトラックを構築する
私たちは皆、ネガティブで非生産的な考え、ストレス、不安が自分を放っておけない状況を経験したことがあります。
それぞれの「思考」は実際には、タンパク質と化学物質、遺伝子発現、脳内の神経接続の間の活動の複雑なパターンです。そして、考えれば考えるほど、その精神的なつながりは強くなります。神経科学者アレックス・コーブこれを「雪の中のスキー場」のように表現します。:
「ある道を滑れば滑るほど、別の道ではなくその道を進むのが楽になります。」
したがって、固定観念と同じように、不安、自信喪失、恐怖でストレスに反応すればするほど、同じような状況で同じように感じる可能性が高くなります。しかし、心理学者は解決策を見つけました。それは「認知的再評価」と呼ばれます。
認知的再評価は、ネガティブな思考をオフにすることではありません（それはほとんど不可能です）。それは、偽りのネガティブな考えを偽りのポジティブな考えに変えることではありません。目標は、一歩下がって自分の考えを現実に根付かせることです。
認定家族療法士のフーリア・ジャザイエリさんはこう語る。ウォール・ストリート・ジャーナルで説明された:
「私はクライアントに科学者の気持ちになって考えるように言います。あなたは自分自身についての観察や説明を無批判に使用し、事実を観察し説明しています。」
したがって、否定的な自己不信を暴走させるのではなく、自分がこの否定的な道を歩み始めていることを認識し、自分自身を止める必要があります。
作家のエリザベス・バーンスタインは、自分の考えを書き留めて、具体的に何がそのきっかけとなったのかを特定することを提案しています。「上司が私に電話するようメールを送ってきましたが、私は彼が私の仕事を嫌っているのではないかと心配になり始めました。私は解雇されるのではないかと思いました。」
そうした考えを頭から紙に書き出してから、白衣を着ましょう。科学者が仮説に異議を唱えるように、自分の仮説に異議を唱えてください。
あなたの仕事はダメですか？
それを理由に解雇されますか？
実際にそれについて考え始めると、最初の感情を裏付ける根拠がなくなる可能性があります。しかし、そこで止まらないでください。反対の証拠を探してください。あなたの成功は何ですか?最近昇進しましたか？
あなたの自信喪失を打ち消すものをすべて書き留めてください。書くことで記憶力が強化され、疑いを自信として再構築することに専念すればするほど、これまで歩んできたスキーコースから逸脱することができます。
それがうまくいかない場合は?極限まで追求してください。
自分の仕事が悪いと思いますか？それは最悪だと自分に言い聞かせてください。自分よりひどいライター、デザイナー、開発者はいないし、世界をより良い場所にするためだけに彼らがあなたを海に投げ出さなくて幸運だと自分に言い聞かせてください。
「あなたは笑いを求めているのです」と臨床心理学者であり、次の本の著者であるスティーブ・オーマは説明します。心配するのをやめて寝ましょう。笑うと気分が良くなり、否定的な考えの不条理を強調するのに役立ちます。
シェイプアップしたい場合は、ジムでのモンスターセッションを複数回行う必要があります。そしてあなたの脳も例外ではありません。状況への対処方法を再構築し、ストレスや自信喪失を生産性の向上に変える方法を学ぶには時間がかかります。しかし実際にはそれほど多くはありません。
によるとウォール・ストリート・ジャーナル、ジャーナル「行動研究と療法」に掲載された2014年の研究では、認知的再評価を実践した人々はわずか16週間で否定的な感情を大幅に軽減できたことが示されました。より良く、より幸せに、より生産的になれるまでの 4 か月。必要なのは、少しの視点だけです。
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