オリンピック選手は毎日何時間もトレーニングに費やし、筋肉を鍛え、スキルを磨き上げます。オリンピックのトレーニングは単なる趣味ではなく、単なる健康のためでもありません。それでも、彼らのトレーニングは私たちのトレーニングよりもはるかに激しいかもしれませんが、それでも私たちは彼らのトレーニングを私たち凡人ができるものに適応させることができます。
陸上競技のプロのようなスプリント
オリンピックの短距離走者が実際に行うこと:短距離を走るには瞬発力が必要です。つまり、強さと軽さのバランスをとる必要があるマラソン選手とは異なり、短距離選手は筋肉をできるだけ大きく、強くすることに重点を置いています。
スプリンターはそうするジムでたくさんのトレーニング、スクワットやランジで脚の筋肉を鍛え、体幹や腕のトレーニングで全身の筋力も鍛えます。彼らはトラック上でさまざまな短距離を走る練習をします。そして彼らはたくさんのことをします爆発的なジャンプ動作一歩ごとに力強く踏み出すために必要な力を養います。
あなたにできること:ウサイン・ボルトのこのトレーニング（はい、生きている中で最速の男）をカバーしました。 3 種類のジャンプでさまざまな筋肉をフルパワーで鍛えます。これらは単独のワークアウトとして行うことも、簡単なランニングの最後に行うこともできます。
バニーホップ（20回×5セット）：腕を後ろに組んでしゃがんだ姿勢から始めて、腕を振り上げながら両足で前にジャンプします。あなたの目標は、できるだけ多くの地面をカバーすることです。
ボックスジャンプ(8 回 4 セット): 再びしゃがんだ姿勢から、頑丈な箱またはベンチに飛び乗ります。ジャンプして元に戻り、繰り返します。
境界（10回×3セット）：大げさな走り方です。片足からもう一方の足に飛び移って、できるだけ長い距離をカバーします。
ダフネ・シッパーズ、2015年世界チャンピオン200メートル短距離選手そして七種競技オランダのアスリートが両方をデザインしました全力疾走そしてコアの強さ無料でトレーニングナイキトレーニングクラブアプリ（の上iOSそしてアンドロイド）。完全なルーチンを実行するにはアプリをダウンロードする必要がありますが、主なトレーニングは次のようになります。
300メートル（標準トラックの3/4）を6回走る
200メートル（トラックの半分）を6回走る
150メートルを6回走る
繰り返しの間には 1 分間休憩します。さまざまなレース距離でどのくらいの速さで走るかに慣れている場合は、300 メートルを 5 キロのレースと同じペースで実行し、150 メートルを 1 マイルのレースと同じペースで繰り返します。
オリンピックの体操選手のように、柔軟性を高めて心肺機能を向上させましょう
体操選手が実際にやっていること:体操選手がオリンピックに出場する頃には、非常に難しい動きを完璧なルーティンに組み上げることができるようになっています。ルーティンは評価の対象となるため、練習の重要な部分です。シモーネ・バイルズ、体操の個人総合チャンピオンを3回獲得した選手、ウィメンズヘルスに説明した典型的なトレーニング日は、午前中は基本的なスキルの練習、午後は釘打ちのルーチンです。
体操選手も精神的な準備のためにプレッシャーセットを行いますが、そこでは注目が集まり、賭け金も高くなります。たとえば、チームの全員が座って各人がルーティンを行うのを見なければならない場合があります。誰かが失敗すると、全員が自分のルーチンをやり直す必要があります。
疲れすぎてルーチンもできなくなるのも望ましくありません。でこのビデオは、チーム USA のジムでの一日を記録したものです、女性たちはランニングと日課を交互に行っています。すでに息が切れているときに、どこまで完璧に近づけることができるでしょうか?
あなたにできること:空高く宙返りすることはできないかもしれませんが、スキルワークと従来の有酸素運動や筋力トレーニングを組み合わせることができます。前転や側転は、ほとんどの人が挑戦できる簡単なエクササイズです。この愛らしい若い体操選手が、それらが何であるかを説明します。
私たちのほとんどは、これらの動きの少なくとも 1 つを難なく進めることができます。オリンピック選手をチャネリングして、実際にオリンピック選手の獲得に取り組みたい場合は、より良い体操の動きで、試してみてください側転を改善することを目的としたこの 11 分間のトレーニング。
有酸素運動とスキルのトレーニングには、内野に芝生のフィールドがあるトラックに行きましょう。数分かけて、初心者向けの動きのどれが自分に慣れているかを見つけてください。次に、ワークアウトを開始します。トラックを 1 周走り、芝生の上のホームベースに戻り、1 分間タンブリングの練習をします。これを 10 ラウンド行うと 30 ～ 40 分かかります。
オリンピック水泳選手のように筋持久力を強化しましょう
水泳選手が実際に行うこと:水泳選手は、短距離走者と同様に、短い距離を速く繰り返します。彼らは持久力を強化し、ストロークのさまざまな部分（例えば、蹴るだけ、または腕で引っ張るだけ）も練習します。典型的なトレーニング ルーチンには、プールでの何時間ものトレーニングが含まれますが、ウェイト ルームやトレーニング ルームでの「陸地」トレーニングも多く含まれます。自重トレーニングで。
あなたにできること: マイケル・フェルプスのコーチが与えたフェルプス持久力トレーニングのミニバージョンあなたがフォローできるメンズジャーナルのライターに。このワークアウトの目的は、乳酸閾値、つまり、どんなハードなトレーニングでも数分以上続けることが不可能な一種のスイートスポットで時間を過ごすことです。全力疾走よりは遅いですが、楽な努力よりは速いです。トレーニングの様子は次のとおりです。
50メートルのドリルでウォームアップしてください。コーチがどのようなウォームアップを行ったのか正確にはわかりませんが、おそらく次のようなものだったのでしょう。これです: 最初の 50 メートルを最高速度の約半分で開始し、ラップの終わりまでに約 80% まで加速します。これらの加速をあと 3 回行い、それぞれの加速を前回よりも速くして、最後までに全力でプッシュできるようにします。
50 メートル、次に 100 メートル、次に 150 メートル、次に 200 メートル泳ぎ、次の取り組みの間に 30 秒休憩します。
順序を逆にする: 200、次に 150、次に 100、次に 50 と、毎回速くなります。
ジムでのトレーニングでは、水泳選手は肩、背中、体幹のトレーニングに多くの時間を費やす必要があります。水泳は腕と脚からやっているように見えるかもしれませんが、すべてをまとめるには強い体幹が必要です。
上のビデオでは、水泳選手に最も必要な筋肉を鍛える、陸地でのエクササイズをいくつか紹介しています。それらには次のものが含まれます。
サイドプランク脚上げで
スパイダーマンの突進リーチのあるストレッチで
逆飛行、特に肩と背中の筋肉を絞ることに重点を置いています。
これらの動きは、筋肉を強化してストレッチするだけでなく、調整能力にも挑戦します。これは、プール内で体を一つのユニットとして機能させるために非常に重要です。
オリンピック選手のトレーニングは非常にハードで、各選手の一日の何時間も費やします。厳しいトレーニングスケジュール、練習、高度に専門化された食事を組み合わせることで、彼らは人間の肉体の頂点となります。しかし、これらの小規模で実行可能なバージョンを使用すると、自分のトレーニング スケジュールに新たな課題を追加して、自分のワークアウトを次の、そして刺激的なレベルに引き上げることができます。
イラストはアンジェリカ・アルゾナ。
