胸を張ることから膝を突き出すことまで、すべての合図を聞いたことがあるでしょう。確かにあなたはすべて正しくやっています、しかし、それでもすべてが間違っているように感じます。ジムでこれがあなたと同じように聞こえる場合、それはあなたの体に適したフォームを使用していないことが原因である可能性があります。
ウェイトリフティングに関しては、考慮すべき 2 つの主要な要素があります。バランスそして瞬間, どちらも高校物理で習ったことがあるかもしれません。技術的には、重心 (質量の大部分) がベース (地面に接続する場所) よりも上にあるときに、バランスが取れています。ジムに関して言えば、これの重要性は非常に明白です。重りを持つたびに転倒してしまうと、前に進むのは困難になります。
モーメントはそれほど単純な概念ではありません。名前が示すように、物理学における瞬間は時間とはまったく関係ありません。代わりに、それらは次の尺度ですピボット周りの回転力。たとえば、スパナがどのように機能するかを考えてみましょう。ボルトが釘にしっかりと固定されている場合、どんなに頑張っても素手でボルトをひねって外すのはほぼ不可能です。しかし、スパナを使えば、肘にグリスをさす必要はありません。ハンドルの端に少し力を加えるだけで、ネジが緩み始めます。これはモーメントによるものです。スパナを使用すると、ボルトとネジ (ピボット) より大きな回転力が発生します (一瞬)、すべてがはるかに簡単になります。
ウェイトリフティングの目標は、重心をベースより上に保ち、安定した状態を維持しながら、関連するすべての関節の周りのモーメントを最小限に抑えることです。結局のところ、生体力学の非効率性は言うまでもなく、重力と戦うのは十分に困難です。そして、ここで個人の解剖学が重要になります。
関節周りのモーメントをどのように減らすかは、手足の長さと相対的な筋力によって異なります。たとえば、スクワットを見てみましょう。スクワットでは、股関節と膝関節という 2 つの主要な軸と、大腿骨と胴体の 2 つの主要なレバーを使います。足が長く胴が短い人が直面する課題は、足が短く胴が長い人が直面する課題とは大きく異なります。その理由を知るために、（非常に初歩的で非常に誇張された）図を見てみましょう。
画像からわかるように、脚が長く胴が短い人は、重心をベースより上に保つために、より大きく曲げる必要があります。このため、彼らは大きな瞬間と戦わなければならず、前方に倒れないようにするためにより懸命に働く必要があります。一方、大腿骨が短く胴が長い人は、体の各部分が重心から離れすぎないため、直立状態を維持するのが容易になります。
これ以外にも、フォームに影響を与える他の要因もあります。まず、怪我の問題です。怪我から回復中の場合、または敏感な部分がある場合、最善の選択肢は、その部分の悪化を避けるためにフォームを変更することかもしれません。それもありますモビリティの問題—柔軟性が低すぎたり、弱すぎて適切なポジションに就くことができない場合は、譲歩する必要があります。
自分の体に合わせてフォームを調整する方法
これが意味するのは、遺伝的に呪われて（恵まれて？）足が長い、あるいはレバーが最適ではないのであれば、諦めるべきだということではありません。代わりに、ジムに関しては画一的なアプローチは存在しないことを理解してください。 「正しい」方法とは、あなたが快適に感じる方法であり、重量を移動すべき場所に移動するために費やす労力とエネルギーを最小限に抑えることができます。
これに基づいて、おそらく最も重要で最も厄介なエクササイズであるスクワットとデッドリフトに、正しい方向への進歩を開始するのに役立ついくつかの簡単な修正を示します。
スクワット
脚が長くて胴体を持ち上げるのが難しい場合、または足首の可動性に問題がある場合は、足の配置を広げてみてください。太ももを前方に移動する必要がある距離が減少するため、前方にあまりかがむ必要がなくなります。
ワイドスタンススクワットを行っても問題が解決しない場合は、ローバースクワットを試してください。これはバーベルを肩甲骨のすぐ上に置くときです。肩が十分に柔軟であれば、バーの位置は股関節周りのモーメントを軽減し、背中の筋肉をより多く動員するのに役立ちます。
膝の痛みに悩んでいる場合は、ハイバーのナロースタンススクワットは膝の周囲に大きな負担をかけるため避けてください。
デッドリフト
バーに届くほどの機動力がない場合は、バーベルをいくつかのウェイトプレートの上に置いてウェイトを上げたり、相撲デッドリフトを試してみてください。
腕が短かったり、胴が長かったりする場合は、相撲デッドリフトを試してみるとよいでしょう。地面に近い位置からスタートするので、体重をそれほど遠くまで動かす必要がありません。
背中の怪我から回復中の場合は、トラップバーデッドリフトに挑戦してください。これらにより、背中にかかる回転力が軽減されるため、背中が怪我をしにくくなります。
私が行った説明は非常に初歩的なものですが、物理学が形状にどのような影響を与えるかについてさらに理解していただければ幸いです。興味があり、さらに読みたい場合は、Eric Cressey が次の記事を参照しています。デッドリフトのバリエーションを大幅に分類、ExRx にはスクワットの詳細な分析。少し内容が濃いかもしれませんが、興味深いものであり、原則は他の演習にも応用できます。
画像提供者ベリー。
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