私たちは皆、一日を過ごし正気を保つために、生活の中で小さな儀式を行っています。運動する時間を作るときも、コーヒーを飲みながらプライベートな時間を楽しむときも、こうした儀式は私たちの精神的、肉体的健康を改善します。ありがたいことに、自分のための時間を作るのは簡単ですし、まだ時間がない場合でも独自の時間を開発するのは簡単です。
「個人的な儀式」とはどういう意味ですか?
私は毎日、たいてい午後半ばに、自分の机でちょっとしたお茶会を開きます。 4カップ用のティープレスを用意し、やかんに置いて沸騰させ、葉を慎重に加えて、プレス機、ティーカップ、少量の甘味料（通常は蜂蜜）、スプーンを机にぴったり収まる竹のトレイに置きます。私が仕事をしている間。水が沸騰したら、温度を測り、葉っぱに水を注ぎ、携帯電話でタイマーをセットし、かき混ぜて、トレイごと机に持っていきます。浸る間はリラックスして、湯気が立ち上るのを眺めているだけです。タイマーが鳴ったら、お茶を押して最初の一杯を注ぎ、仕事に戻ります。手の込んだものですが、それは私を少しだけ解放してくれる小さな儀式の 1 つであり、午後を乗り切るのに役立つ瞑想的なものです。
私たちは誰しも、茶道のように時間を割く意識的なものであっても、ストレスを解消する無意識の方法であっても、その日を迎えるのに役立つ日課の部分を持っています。私たちに役立つ儀式や対処メカニズムが整っていないと、その日のプレッシャーを振り払うことができません。
ストレスにどう対処するかを自問すれば、すでに答えが出ているかもしれません。運動したり、家族と時間を過ごしたり、あなたのことを気にかけてくれる人と話したりするかもしれません。それらはすべて健康です。あるいは、ちょっとした「小売療法」に参加したり、飲み物を数杯飲んだりすることもできますが、これらは不健康であり、それぞれに問題を伴う可能性があります。重要なことは、ストレス要因にどのように対処するかを認識することです。あなたが頼る儀式が、あなたが選んだものであり、ストレスを管理するのに役立つものであり、その逆ではないことを確認してください。
健康的な儀式を行うことがなぜ重要なのか（そうでないと不健康な儀式が根付く）
について話しましたストレスが実際にあなたに及ぼす影響。適切な対処メカニズムがなければ、私たちの精神的および身体的健康に深刻な影響を与える可能性があります。 「発散」する方法がないことを除けば、健康的な習慣が欠如していると、不健康な習慣が根付く余地が残る。
結婚と家族療法を専門とするメンタルヘルスの臨床医であるロジャー・ギルは、私たちの中でストレスがどのように蓄積するのかを、次の視覚的な比喩で説明しました。
私たちの感情は水の波のようなもので、水が自然の穏やかな状態に戻るためには、その運動エネルギーを追い出す必要があります。そうは言っても、私たちが何らかのセルフケア活動に従事しない場合、私たちは自分の「感情の波」の「運動エネルギー」を自分の中に残してしまうことになります。それは、私たち皆がよく知っている「ストレスを感じた」、興奮した感情につながる可能性があります。人によっては、症状が悪化して不安やその他の否定的な感情状態を引き起こす可能性があります。結局のところ、ストレスに対処しないと、最も単純な作業でも機能する能力が損なわれる可能性があります。
意図的なセルフケア活動は、ネガティブな感情状態が悪化して不健康な対処法（飲酒、薬物乱用など）につながる可能性を減らすために重要です。自分の心の健康をケアするために公然と努力することで、仕事のパフォーマンス、気分、全体的な身体の健康が改善されます。セルフケア活動を定義することで、それを日常生活に組み込むことができ、セルフケアを時間の無駄とは見なされなくなり、楽しみに値する健康的なご褒美として捉えることができるようになります。
先ほども述べたように、長い一日の後に心を落ち着かせたり、職場での緊張した会話の後に元の調子に戻るための儀式をすでにいくつか行っているかもしれません。それが何であれ、それらがあなたの精神的および身体的健康にとってどれほど重要であるかを過小評価しないでください。
自分の儀式のための時間を開発し、作る方法
これらの儀式が何であるか、そしてなぜそれが重要であるかを定義したところで、それを自分で構築するにはどうすればよいでしょうか?難しいことではありませんが、自分に合ったアクティビティを見つけて、時間を作る必要があります。
ステップ 1: 気分を追跡し、ストレスポイントを特定する
「仕事でストレスが溜まる！」と言うのは簡単です。しかし、自分を悩ませているものを特定することは、戦いの一部にすぎません。結局のところ、仕事を別の仕事に変えることはできませんが、仕事に対する自分の反応の仕方や、仕事がどのように感じるかを変えることはできます。
まず、自分の気分を追跡し始めます。数日かかるかもしれませんが、「昨日は最悪な日だった」から「水曜日のプロジェクト会議はいつもストレスを感じる」にすぐに変えることができます。ロジャーは次のように説明します。
ストレスや精神的苦痛の引き金が何であるかを知ることは、セルフケア活動を毎日、毎週など行うべきかどうかを判断するのに役立ちます。私はよく人々に、「記録を付けるように」と言います。彼らの感情のベースラインがどのようなものかを確認し、苦痛を感じている期間を特定するために、1 ～ 2 週間の感情状態を観察します。スマートフォンで利用できる便利な気分追跡アプリがたくさんあります (レポートが生成され、傾向が特定されることが多いため、私はこれらのアプリを好みます)。リマインダーを設定して、一日の特定の時間に自分の感情状態を記録するようにすれば、携帯電話の使用も役立ちます。テクノロジーの使用にあまり熱心でない人は、小さなメモ帳を持ち歩き、時刻、気分の名前、身体的状態の簡単な説明（吐き気、吐き気など）を含む気分を追跡するシステムを考案することができます。筋肉の緊張など）。また、ほとんどの人は毎日同じ時間に食事をするため、食事の時間に気分を書き留める習慣を付けてもらっています。
始めるのに役立ついくつかのアプリについてお話しましたが、マインドブルームジュースのようなそしてファッションパンダ。ロジャーが言ったように、毎日更新することを忘れない限り、個人のノートを保持することも選択肢の 1 つです。ナレーション付きのようなアプリまたはDay One が役に立ちます。私たちもあなたが記入できる独自の毎日のログをまとめますこれにより、あなたの問題点やストレス要因が特定され、それらが表示されるので、簡単に特定できるようになります。
自分の気分を追跡し始めると、ストレス要因 (およびストレス要因に遭遇した後に何をしたか、どのように感じたか) を簡単に特定できます。ログを振り返って、ストレスを感じていたとき、落ち込んでいたとき、悲しんでいたとき、または本当に怒っていたときに何が起こったのかを考えてみてください。おそらく、いくつかの共通のテーマや、定期的に落ち込んでしまう事柄に気づくでしょう。今度はそれらを整理します。
トリガーのリストを作成したら、感情的、身体的、行動的な観点からストレス反応にラベルを付ける必要があります。引き金の感情的および身体的結果に焦点を当てると、自分自身にもっと気を配る必要があり、これはストレスや不安の影響に対抗するために不可欠です。
自分にプレッシャーを与えているもののリストを作るのは直感に反するように思えるかもしれませんが、それらを紙に書き出して特定することは重要なステップです。次は、日中にリストにある事柄が思い浮かんだときに神経を落ち着かせる活動をブレインストーミングすることです。
ステップ 2: あなたの「介入」、つまりあなたが取り入れたい儀式を定義する
この場合の「介入」とは、ストレスを感じているときにいつでも実行できる具体的な行動ですが、ストレスを感じていないときでも、いつでも実行できるものでなければなりません。それを毎日の日課の一部にするか、私の小さな午後のティーセレモニーのように、毎日特定の時間に行うことにしてください。特定したストレス要因ごとにリラックスできる「介入」を考え出し、それらを組み合わせてみましょう。
数分間瞑想する場合でも、ただトイレに行って顔を洗う場合でも（ロジャーが提案した 2 つのこと。どちらもストレスのときに役立つと私は保証します）、あなたの儀式は意図的に覚えておくことができるものである必要があります。何かがゲームから離れてしまったときにそうしてください。不安になったり、圧倒されたり、落ち込んだりするのは、ストレスの多い状況に対する正常な反応であることを覚えておいてください。そのため、自分を責めないでください。代わりに、自分の儀式、つまり「介入」に目を向けてください。それが習慣になれば、なおさらです。たとえば、毎日昼食後、オフィスに戻る前に簡単な瞑想休憩を取ることができます。大きなメリットがある。
日常生活にさらに潜在的な「介入」を追加する必要がある場合は、これらの認知再構築演習役立つかもしれない。簡単なストレス解消法運動や笑いなども効果的です。自分へのご褒美に 1 分間の YouTube 休憩をとり、気分が良くなる動画を再生してみましょう。オフィスビルの周りを散歩するか、5 分間だけ外に出てみましょう。極度のストレスを感じたときは必ず起きてコップ1杯の水を飲むか、空になったかどうかに関係なく、1日の特定の時間に必ず水をボトルに注ぐようにしましょう。ストレスの多い状況を和らげるのに数分しかかかりません。また、定期的な儀式を行うだけでも、大変な一日を和らげるのに数分しかかかりません。
これらはすべて、流れを中断することなく行うことができる儀式です。スケジュールを設定しておくと、それらを回避して作業でき、休憩の時間になったら本当にリラックスできます。自分に合ったもの（先延ばしにならないもの）を見つけて、それをルーチンに組み込んでください。
ステップ 3: 習慣にする
ついに、それらの儀式を習慣に変える。ストレスを感じるたびに、怒ったり動揺したりしてください。その感情に気づいたらすぐに、それに対して何かできることがあることがわかります。次に、ストレスを感じていないときでも、予算を上げてこれらの儀式に参加してください。そうすることで、ルーチンの中でそのステータスが定着し、ストレスを感じているときにさらに強力になります。ロジャーは次のように説明します。
私たちが頻繁に感情的苦痛を経験すると、私は基本的に「ネガティブな感情の筋肉の記憶」と呼びたいものを発達させ、他の潜在的なストレス要因に対して否定的な反応を引き起こす可能性があります。 「ネガティブな感情の筋肉の記憶」の影響に対抗するには、ネガティブな感情状態がない場合でもポジティブな感情をもたらすセルフケアの習慣や習慣を確立し、気分を改善することに積極的に取り組む必要があります。私のクライアントの多くにとって、セルフケア介入を既存の習慣に「定着させる」ことは、予防ルーチンを確立するのに役立ちます。
たとえば、私はかつて、自己不信に根ざした深刻な不安に苦しんでいるクライアントに、毎晩歯を磨くときにバスルームの鏡に自慢できることを書いた付箋を貼ってもらいました。私の元クライアントは、毎朝歯を磨くときにこのメモを見て、毎朝自分自身について自動的に抱くネガティブな考えに陥るのではなく、自己効力感についての考えに心を持ち込むようになりました。
予防ルーチンを設定するもう 1 つの役立つ方法は、日中に「自分の時間」をスケジュールすることです。 5分から10分間、瞑想したり、お茶を飲んだり、猫の写真を見たりすることで、一日の中にポジティブな感情を取り入れることができます。考え方は、感情的な危機に陥るまでセルフケアに取り組むのを待たないことです。実際、ストレスが溜まるまで待っていると、儀式をストレスと結びつけることになります。言い換えれば、ストレスによって「支払い」を要求されたときに「感情的に過剰に引き出される」ことがないように、リラックスした活動で「ポジティブな感情の銀行口座」を築きましょう。
定期的に儀式を実践すると、ストレスから逃れられないときに、ストレスにうまく対処できるようになります。上司から「今週末は強制残業」をするように言われて仕事が忙しいなら、瞑想する暇はない、仕事を続けなければなりません。そんなときは、ストレスがいつ解消されるか、前向きに考えてみてください。できるお茶を飲んだり、ジムに行ったりしてください。 「これも過ぎ去ってしまうだろう」という考え方を持ち、過ぎ去ったときに楽しみにできる何かを自分に与えてください。そうすることで、ストレスの多い状況でも少しは対処しやすくなるでしょう。
もう、あなたは何が自分にストレスを与えているかを理解し、ストレスを感じたときに頼ることができる個人的な習慣をいくつか持っていますが、それを毎日の日課に組み込んで一日の一部にすることもできます。特にストレスのかかることが起こっていないときでも、こうした儀式を受け入れれば受け入れるほど、何かが起こったときに備えて準備が整います。ロジャーは、こうした小さな儀式のために時間を作ることで、ストレスに強くなる「前向きな感情の雰囲気」を育むことができ、怒ったり、落ち込んだり、感情的に疲れ果てたときに自分自身の苦痛を管理するのに役立つと説明しました。
自分の時間を取ることは全体的な気分を改善することにもなりますが、動揺しているときやストレスを感じているときにだけ行うべきではありません。毎日好きなことをしている場合でも、好きな仕事をしている場合でも、学校に通っている場合でも、自分の時間を大切にする時間を取ることは重要です。結局のところ、あなたは存在する、あるいはこれからも存在するただ一人の人間なのです。自分を大事にすることが大切です。
ロジャー・S・ギル、MAMFTは、結婚と家族療法を専門とする臨床医です。 Twitter で彼をフォローできます。@rogergil79、彼のブログとポッドキャストをチェックしてください。luvbuzd.tv。
写真提供者ウォーレン・ゴールドスウェイン(シャッターストック)、陸軍医学、エヴリンクスクス、ジェイコブ・ボッター、 そして。
