懸垂は難しいですが、力を合わせればもう少しできるようになります。 Lifehacker Fitness Challenge へようこそ。あらゆるレベルのエクササイザーを対象に、毎月新しい目標が設定されます。
ライフハッカーのアルティメット マネー チャレンジと同様に、毎月初めにフィットネス チャレンジについて説明し、そこに到達するためのツールをいくつか提供し、最後にチェックインします。また、できるだけ多くの人がこれらの課題にアクセスできるようにしていきます。今月は、これまで懸垂をやったことがない人のために、最初の懸垂に少しずつ近づけていきます。すでにいくつかの効果を達成できている場合は、回数を増やすか、重量を追加してください。
あなたの課題は次のとおりです。
今日、またはできるだけ早く、可能であれば腕を曲げてバーにぶら下がって時間を計測してください。すでに複数回の懸垂ができる場合は、何回行うかを数えてください。
週に 2 ～ 3 回、懸垂に重点を置いたトレーニングを行ってください。以下にいくつかのオプションがあります。
月末には、もう一度自分で時間を計測し（または懸垂の回数をテストし）、自分がどれだけ強くなったかに驚くでしょう。
適切な出入り口がある場合は、自宅に懸垂バーを設置できます。ねじ込み式ブラケット付きタイプまたは、出入り口の上部にトリムがある場合は、ドアハンギングバーも動作し、特別なインストールは必要ありません。バーは遊び場にも簡単に見つかります。そして、それらはほぼすべてのジムにありますが、注意深く観察する必要があるかもしれません。ケーブルマシンなど、別の機器の上部に隠れている場合もあります。ワークアウトを始める準備ができたら、次のことを試してください。
初心者：懸垂を夢見始めたばかりの場合は、以下の中級レベルと同じトレーニングをお勧めします (心配しないでください、できます!)。ただし、さらに簡単に始めたい場合は、ジムに行って取り組んでください。腕を使って引っ張る運動なら何でも構いません。あラットプルダウンマシン完璧です。お好みの軽さに調整したり、試してみたりできます。補助懸垂マシン、ケーブル列、ダンベルロー、 または反転された行。まったくの初心者の場合は、ジムのツアーやトレーナーとのセッションを予約することを検討してください。
中級：試すこのトレーニングこれには、バー、ダンベル、レジスタンスバンド、フットスライダーが含まれます。ほんの数回動かすだけで、本当に機能します。去年、腕を曲げてぶら下げるのに 8 秒かかっていたのが 20 秒になり、最後には完全な懸垂と懸垂ができるようになりました。ほとんど完全なプルアップ。残念ながら、私はそれ以来後退してしまったので、他の人たちと同じようにもう一度やり直します。
高度な：上記のワークアウトは、懸垂を 1 回か 2 回からさらに多くの回数に増やしたい場合に最適です。どのレベルでも、次のことを考慮してくださいグリップを変えるそうすれば、フォームを修正してより多くの回数をこなすことができます（次のいずれかを行っていますか）これらのよくある間違い？） またはキッピング懸垂を学ぶ、不正行為ではありません、まったく異なる演習であり、学ぶのが楽しいかもしれません。懸垂の回数を増やしてみたり、重量を追加する加重ベスト、バックパック、ベルト、チェーンを付けて、または小さい子供。
試してみてください!今月後半にチェックインして、あなたの様子を確認する予定です。回数を数えたり、腕を曲げた状態でハングアップをすぐに試したりすることを忘れないでください。そうすれば、数週間後に再テストして、どれだけ改善したかを確認できます。昨年、自分なりのバージョンでこのチャレンジを行って以来、かなり後退してしまったので、その強さを取り戻すことを楽しみにしています。あなたはどうですか？
