ワークアウト計画では、最後のレップをやっと完了できる程度の回数ウェイトを持ち上げることが推奨されることがよくあります。これは「失敗するまで」リフティングと呼ばれるもので、関係する主要な筋肉群のすべての繊維を確実に鍛えることができます。しかし、欠点もあります。
失敗に備えて訓練したいとき
研究によると、軽い重量で筋力トレーニングをこれ以上回数をこなせなくなるまで行うと、より重い重量で回数を減らした場合と同じくらい多くの筋線維が動員されることがわかっています。したがって、筋肉のサイズを増やすことが目標で、軽い重量または自重トレーニングしか利用できない場合は、失敗するまでトレーニングすることで、利用可能なものを最大限に活用できます。
上腕二頭筋カールなどの単関節エクササイズの場合、失敗するまでトレーニングすることで、成長と適応を刺激するのに十分な筋肉を鍛えたかどうかを知る簡単な方法です。回数を数えたりパーセンテージを計算したりする必要はありません。燃焼を感じ始めたら、セットが目標を達成したことがわかります。単純なリフトを行う場合、作業をシンプルに保つのに役立ちます。
失敗に備えたトレーニングが役に立たない場合
そうは言っても、多くのリフトでは失敗に備えたトレーニングは意味がありません。多くのテクニックを必要とする何かをしている場合、失敗するまでトレーニングするということは、たとえフォームが崩れていてもそのリフトを継続することを意味します。また、間違ったフォームで練習している場合、リフトによっては怪我の危険にさらされる可能性があります。
ストレングスコーチ アダム・ボーンスタイン失敗に至る前に、いくつかの質問を自問することをお勧めします。最も重要なことの 1 つは、演習に必要なスキルの量です。
たとえば、スナッチは間違いなく最も複雑なリフトであり、失敗するように訓練するのは危険です。懸垂、ベンチプレス、ランジのバリエーションなど、より単純な多関節動作は失敗ベースのトレーニングに適していますが、実行には細心の注意が必要です。スクワットなどの運動でも同じことが言えます。
最後に、上腕二頭筋カール、上腕三頭筋エクステンション、カーフレイズなどの単関節エクササイズは、動作の複雑さが最も少なく、失敗するまでトレーニングするのにはるかに適しています。
第二に、失敗に備えたトレーニングを行うと、特定のトレーニングから回復するのが難しくなる。失敗せずに同じだけ進歩することはできます。8 回で止められるのに、歯を食いしばって 10 回の繰り返しを無理に続けることに何の意味があるでしょうか?
この投稿はもともと 2015 年 8 月に公開され、リンクを更新し、新しい情報を追加し、Lifehacker スタイル ガイドラインに準拠するために 2021 年 1 月 5 日に更新されました。
