レースのベストタイムを更新したい場合は、ジムで時間を過ごすのが効果的のようです。アレックス・ハッチンソン外 最近の研究に関する報告これは、筋力トレーニングを行っているランナーの方がターンのタイムが速いことを裏付けています。
その結果が筋力の強化によるものなのか、それとも腱の強化や脳と身体の間の神経筋の「配線」の改善などのウェイトトレーニングの他の利点によるものなのかは不明です。研究の一つこれは、訓練されたランナーを対象とした 24 件の質の高いトライアルのメタ分析でした。彼らは、初心者はどんな種類のトレーニングでも上達する傾向があるという理由だけで、レクリエーションランナー（私のような、そしておそらくあなた）を除外しました。
これらの研究では、ウエイトトレーニングまたはプライオメトリクストレーニングを行ったランナーは、ランニングエコノミー、タイムトライアルのパフォーマンス、スプリントスピードを向上させましたが、しませんでしたより大きな筋肉を成長させます。見方によっては、それがプラスにもマイナスにもなり得ます。エリートランナーは必要以上の体重を持ちたくないのですが、残りのほとんどの人は、自分の努力に見合った筋肉を見せたいと考えています。
では、この筋力トレーニングの効果を活用するには、どのようにワークアウトすればよいのでしょうか?ハッチンソン氏は、週に 2 回の筋力トレーニングを始めるのが良いかもしれないと指摘し、そのエクササイズを次のように要約しています。
研究で使用された一般的な筋力トレーニングは、バーベルスクワット、デッドリフト、ステップアップ、ランジでした。プライオメトリクスの場合、研究では高さ 8 ～ 12 インチ (20 ～ 30 cm) の箱からドロップ ジャンプ、スキップ、ホップを使用しました。
実際的な目的として、著者らは、一年のさまざまな時期に、さまざまなトレーニングブロック間を移動しながら、さまざまな種類の筋力トレーニングを組み込むことを提案しています。こうすることで、同じことに慣れるのではなく、時々新しい刺激を筋肉に投げ込むことになります。
幸いなことに、週に 2 回の筋力トレーニングと数日間のランニングは、次のような推奨事項にぴったり当てはまります。健康になるためにどれくらいの運動が必要か。