ランナーはより速くなることに集中するのが好きですが、特にランニングが初めての場合は、トレーニングの重要な部分を逃している可能性があります。さまざまな種類のトレーニングを最大限に活用するために、ゆっくり、中程度の高速、高速でいくつかの「ギア」が必要です（そして、レースでパフォーマンスを向上させます）。
単に「速く行く」よりも多くのギアが必要な理由
私が最初に走り始めたとき、私は家の近くに何度も走ったお気に入りのトレイルを持っていました。ワークアウトごとに同じ時間を走った場合、各ランでより多くの距離をカバーしました。何だと思う？うまくいきませんでした。私は速くなることはありませんでした。
数え切れないほどの新しいランナーが同じことを試みるのを見てきました。時定数を保持し、より多くの距離をカバーすることを期待するか、同じ距離を走り、それをより短い時間でカバーすることを望んでいます。しかし、それがあなたの全体的なトレーニングプログラムにとって何を意味するかを考えてください：あなたは毎日同じ努力レベルで同じトレーニングをしています。それはプラトーを打つためのレシピです。
機能するのは次のとおりです。速度と距離を混合します。ゆっくりとランニングは、持久力、高速ランニングのビルド強度、および中速のランニングを構築するのに役立ちます。これらのタイプのワークアウトは、パズルピースのように合います。あなたはそれらすべてが進歩する必要があります。
あなたが持つべき3つのギア、そしてそれぞれの利点
ゆっくり、中速、高速でのトレーニングの利点の迅速な要約を次に示します。私はここで運動生理学のほぼ全体を要約しているので、もっと知りたいなら、私はトレーニングアーカイブを掘り下げることをお勧めしますランナーの世界または競合他社。しかし、ここに基本があります。
ランニングが遅いあなたの「構築」好気性ベースそして、ほとんどのコーチは、それがあなたのランニングプログラムの基盤であるべきであることに同意し、あなたの毎週のマイルのほとんどを構成します。たくさんの簡単な走りで、あなたの体はもっと構築されます毛細血管筋肉に酸素をもたらすため。また、の数も増加しますミトコンドリア筋肉細胞では、ランニングを促進するためにより多くのカロリーを燃やすことができます。要するに、より良い耐久性。より長く走ることができ、簡単なペースでもより速く走る能力を開発することができます。
速いランニング強さと力を構築します。私たちをチェックしてくださいスピードワークについて投稿しますこれらのタイプのトレーニングとそれらを実行する方法の詳細について。速いランニングの間隔は、簡単なマイルを遅くするための優れたカウンターパートです。それぞれが異なるタイプのフィットネスを構築し、両方を行ったときに最適に実行できます。
中程度のペースランニング奇妙なものです。初心者が20分または30分間の走りでペースを押しようとしているので、これはおそらくあなたがあなたのマイルのほとんどを記録した場所です。しかし、ある意味ではそれは両方の世界の最悪です。あなたは簡単にランニングのすべての利点を得るのに十分なほど遅く走っておらず、速いランニングのすべての利点を得るのに十分な速さではありません。しかし、彼らのための場所があります。中程度のペースの実行には含まれますテンポと乳酸のしきい値経験豊富なランナー向けのトレーニングの重要な部分であるラン：彼らは、長期間にわたって不快なペースを保持するように体を訓練するのに役立ちます。
ステップ1：ゆっくりと走ることを学びます
スローは、新しいランナーが学ぶのが最も難しいペースです。私は走り始めたばかりです、あなたは言うかもしれません、そしてそれはとても難しいです。そして今、あなたは私に簡単に走ってほしいですか？それはオキシモロンです！
遅いギアを見つけるのに時間がかかりますが、それだけの価値があります。好気性の利点に加えて、精神的な利点もあります。ランニングはもはや痛くありません（あまり）。速度を落とすと、友達との会話を楽しんだり、景色やお気に入りのプレイリストを楽しんだりできますが、それでも走っています。あなたがその簡単なギアを見つけたとき、それはほとんど不正行為のように感じます：これまだ運動としてカウントされますか？
これは、あなたがそのペース：インとアウトを見つけるのに役立つワークアウトです。トラックを見つけます。ターンでできるだけゆっくりと走り、まっすぐに少し速く走ります。 （トラックがない場合は、トレイルや道路で100ヤードごとにいくつかのランドマークを選択してください。）ここでの目標は、2つの間に違いを感じることです。どちらも走っています（歩いていません）。より速いセグメントの後、あなたはあなたのゆっくりしたペースに落ち着くことを安心します。それを見ますか？簡単に感じるペースが遅いです！
次に、通常の実行で試してみて、非常に遅いペースでラン全体、またはそのほとんどを実行できるかどうかを確認します。あなたの時間やペースを見るのはイライラする可能性があるので、走りがどのように感じるかに集中してください。うまくいけば、より簡単で楽しいです。余分な時間を確保し、良い景色、音楽、または会社を選んで、気分を良くしてください。
ステップ2：ウォーキングブレークをあきらめる（オプションですが推奨）
ランニングの最初の日は、おそらくランニングとウォーキングブレークのストップアンドゴーミックスでした。それは正常です。しかし、おそらくあなたのソファから5Kのプログラムの終わりまでに、しばらくすると、「簡単な」ランニングを実験する準備ができています。それは散歩休憩をあきらめることを意味しますか？
数分ごとにウォーキングブレークを取ることに慣れている場合は、ランニング/ウォークパターンをゆっくりと走る代わりに使用している可能性があります。それは自動的に悪いことではありません（このパターンを選択する経験豊富なランナーは一握りです）が、散歩が「必要」と自分自身に言うと、それはおそらく十分に遅いギアを見つけていないからでしょう。
ウォーキングブレークが時々しかない場合、おそらく身体的な休憩よりも精神的なものとしてそれらを使用しているでしょう。より多くのトレーニングを行うにつれて、あなたはあなたのペースをより多くのコントロールしたい（9分間のペースで走ってから息を止める必要があるのではなく、9分のマイルを出るか10分間出発するかどうかを決定する必要があるので、それを覚えておいてくださいあなたは歩かずに精神的な休憩を取ることができます。たとえば、聴いている曲を変更したり、マイルごとにマントラまたはフォーカスを選択したりできます。実行することもできますもっと早く30秒間、次のスローランセグメントがより快適に感じるのに十分な注意散漫を提供することもあります。
ステップ3：メリットを享受します
ゆっくりと中程度のギアができたので（自分で高速なギアを把握できると信じています）、各トレーニングの目標を設定できます。 「今日は簡単な日です」と自分自身に言うことができ、それに固執します。あなたのトレーニングの少なくとも半分はこのカテゴリに分類されるはずです。これらの簡単な実行を長くすることもできます。 5マイル走りたかったことはありますか？これは、私がこのペースを30分後に行っている以前には不可能かもしれませんが、スローダウンする方法を見つけたら驚くほど実行可能になります。罪悪感のない余分な時間を自分に与えてください。マラソンランナーでさえ、「長い距離」のために、週1回の長い走りをLSDと呼んでいます。
長距離ゴールレース（10kまたはハーフマラソンなど）に取り組みたい場合は、マイルを心配する前に時間を稼ぎます。たとえば、マラソンを実行したい場合、最良の推測では4.5時間かかると推測する場合は、トレーニングが一度に4.5時間走るまで作業する必要がありますが、遅いため、実行することはありません。実際のマラソンの走行距離（そして、あなたは後で歩くことができるでしょう。実際のマラソンの後にあなたが経験すること）。
ゆっくりと走るのが心配なら、しないでください！いずれか優れたマラソントレーニング計画、あなたは多くの遅い走行距離と少量のより速い走行距離を行います。 （これは、5Kのように、はるかに短いイベントのトレーニングの場合でも適用されます）。より速い走行距離はあなたの体のより困難ですが、より遅いマイレージは、いくつかの速いマイルが微調整するのに役立つ有酸素フィットネスの基盤を構築します。
怪我のリスクの点でも利益があるようです。簡単なマイルは、より「品質」マイルをサポートします（速いランニングまたは困難なランニングが呼ばれます）。これらのゆっくりとした走りは、筋肉、腱、骨に極端なストレスをかけることなく、筋肉、腱、骨の動作をします。それは彼らがより厳しい仕事に耐えるように蓄積するのに役立ちます。
ゆっくりとした間隔と速い間隔の両方で自分の高原を通り過ぎました（ジムでの脚の仕事）。ランニングにより多様性を高めると、長期的にはランニングが遅くなると、より速くなる可能性があることがわかります。
からの画像アロー。
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