回復のための休息には 2 つのカテゴリーがあります。 1 つ目は受動的な休息、つまり「何もしない」アプローチで、リラックスするために時間をとり、トレーニングに似たものは避けます。対照的に、アクティブレストは、強度や量を減らしてトレーニングの動きを行うことで回復を助けることを目的としたテクニックです。
たとえば、通常のトレーニングでは、130ポンドのスクワットを最大10回行うことができるとします。アクティブな休息日には、その重量の半分または 3 分の 2、つまり約 65 ～ 90 ポンドを 3 ～ 5 回繰り返します。基本的に、セッションは簡単なものであるべきです。ワークアウトの重量や強度によって負荷がかかるべきではないため、定期的なワークアウトによって引き起こされる総ストレスがさらに増加することはありません。
しかし、ストレスを心配しているのであれば、なぜ積極的な休息をわざわざする必要があるのでしょうか?一日だけ休みを取ったらどうですか？アクティブレストの背後には理由があります。無理をせずに純粋にワークアウトの動作を実行することで、より早く進歩し、回復することができます。
まず、問題領域に集中する機会が得られます。しゃがむのが難しい場合は、正しいフォーム、またはランニングのストライドに取り組んでいる場合は、強度をワンランク下げると、実際に自分自身を追い込む必要に気を取られることなく、問題の修正に集中できます。
積極的な休息も回復を促進するのに役立つ可能性があります。体を動かし続けることで、定期的なトレーニングで影響を受けた部分への血流が増加し、筋肉の回復に必要な栄養素がもたらされます。カロリーを消費するという追加の利点もあります。これは、痩せることが目標の場合にはボーナスです。
アクティブレストをプログラムに組み込むには、ライル・マクドナルド栄養士であり作家でもある著者は、効果的なアクティブレストのために従うべき次のルールを示しています。
ボリュームは通常のトレーニングの 1/2 ～ 2/3 にする必要があります。
強度は、持久系アスリートの場合は最大心拍数の 60%、ウェイト トレーナーの場合は 1RM の 75% までである必要があります。
トレーニングを開始した時よりも良い気分で終えることができるはずです。
最大限の効果を得るために、週に 1 回、最もハードなトレーニングの後にアクティブな休息日を組み込むようにしてください。能動的休息と受動的休息についてさらに詳しく知りたい場合は、以下のリンクにあるライルの記事をご覧ください。
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