私は長い間持ち上げてきましたが、1年以上前にスクワット、ベンチ、デッドリフトについて真剣に取り組んでいます。先週、私はついにパワーリフティングの大会をしました。私は素晴らしい時間を過ごし、多くのことを学び、テストに与えられた初心者のアドバイスをたくさん入れました。
PowerLiftingは、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトを行うスポーツです。大会では、それぞれで3回の試行が行われ、それぞれで持ち上げる最高の重量が合計されて合計されます。通常のジムでこれらのリフトを訓練できるので（オリンピックスタイルの重量挙げとは異なります）、最近はかなり人気のあるスポーツです。おそらく、いつかパワーリフティングを行うべきかどうか疑問に思っているでしょう。私自身の初心者の経験に基づいて、ここに私が伝えたいアドバイスの最高の部分があります。
遅くよりも早くサインアップしてください
標準的なアドバイスは、大会にサインアップする前にあまり長く待たないことです。あなたは楽しむでしょう、そして誰もあなたを新しいものであると判断しません。より軽いウェイトを持ち上げて、クラスで最後に配置した場合...それで何？あなたはまだ自分自身に挑戦する経験がありました。
私はそのアドバイスに参加していましたが、パワーリフティングに興味がある友人を作るまで、私の愚かな質問に答えて、何を期待するのかを知ることができるまで、サインアップする準備ができていませんでした。私はまた、さまざまな連合について学びました：USAPLは最も有名なものの1つですが、トランスリフターを禁止する物議を醸すポリシーそして、その禁止についての抗議を沈黙させようとしました。私は彼らに私のお金を与えたくないと決めたので、代わりに私は他の大きな連盟であるUSPAと一緒に行きました。
その決定を下したら、カレンダーを通り抜けましたuspa.net日付と場所に基づいて大会を選びました。 （当時私が気付いていなかったことの1つ：USPA大会の一部は薬物検査であり、一部はそうではありません。薬物テストされたレコードを設定したり、他の薬物テストされたイベントに適格である場合、テストされていない会議でそれを行うことはできません。）
競争を念頭に置いて訓練します
特定のトレーニング計画は必要ありません。あなたはただ現れて自分のことをすることができます。しかし、あなたがジム（こんにちは）で何百万もの異なることをするのが好きな人なら、大会にサインアップすることはあなたに焦点を当てることができます。対面のコーチはいませんが、トレーニングを提供し、質問に答えるオンラインコーチングサービスを使用しています。大会が近づくと、すべての楽しいアクセサリーリフトが私のプログラミングから消え、私はちょうどたくさんのスクワット、ベンチ、デッドリフトをしなければなりませんでした。最後の数週間で、私はベンチをしていましたが、これは週に6回のタイプミスではないことを約束します。
私がトレーニングするとき、私はそれらの競争リフトについて考えます。各リフトの特定のルールに従う必要があり、裁判官からのコマンドがあります。たとえば、各リフトの最後に、終了する前に「ダウン」または「ラック」コマンドを待つ必要があります。大会で、私は複数の人が完璧なベンチプレスをしてから、その「ラック」コマンドを取得する前にバーをラックするのを見ました。それはリフトなしです。
したがって、トレーニングでしゃがむたびに、合法的な深さ（膝の上部の下の股関節折り目がありますが、そうでない場合はカウントされません）。競技スタイルのベンチをするたびに、私はバーを胸に持って行き、それを一瞬（想像上の裁判官が私に「プレス」コマンドを与えるのを待っています）。すべてのデッドリフトセットの終わりに、私はそれを置く前に、バーを手にまっすぐに手にします。私のプログラムは、アクセサリーとして何か他のもの（タッチアンドゴーベンチなど）を呼び出すこともありますが、私は競争の合法的なバージョンのリフトのメンタルデフォルトを作成しようとしています。
集中してください
リフティング大会に至るまでの日は、精神的に困難であることがわかります。マラソンテーパー。あなたはこのすべてのトレーニングをしました、そして今、干し草が納屋にいるので、あなたの脳の役に立たない小さな部分がパニックの理由を探し始めます。
トレーニングプランを先読みしてください。先週は軽い傾向があります。たった1つまたは2つのワークアウトであり、おそらくあなたの計画されたオープナーよりも重いものを持ち上げることはありません。計画に従うことが重要であり、興奮して持ちすぎたり、余分なトレーニングを投げたりすることが重要です。
それは週を意味します前に先週 - 2週目から2番目の週は、びっくりする最後のチャンスです。また、オープニングの試みがどうなるかを理解する必要があるので、最終週が来たら、オープナーを持ち上げて休むことになります。
これらの過去数週間の間に、すべての計画を立ててください。旅行する場合は、梱包リストを作成します。どの時間に時間を計りに行くかを決定します（これは大会の朝、または前日かもしれません）。あなたが通常食べる、あなたが朝食のために食べたり、あなたと一緒に持ってくるのか、あなたが通常食べるいくつかの普通の食べ物を決めてください。
賢明に試みを選択します
各リフトで3回のトライを取得し、最高のリフトが合計に追加されます。あなたの2番目の試みは、少なくともあなたの最初の試みと同じでなければならず、あなたの3番目はあなたの2番目と同じくらい少なくとも同じでなければなりません。したがって、あなたの最初の方があなたが実際に持ち上げることができるものであるか、そうでなければ競争のその部分でゼロを得ることができます。
オープニングの試みを選択するためのアドバイスはたくさんありますが、特に初心者を目指している場合、アドバイスはあなたのいまいましいオープナーをお見逃しなく。私がこのフレーズを見たいくつかの方法：
持ち上げることができることに1000ドルを賭ける重りを選んでください。
3人の担当者のために持ち上げることができる重みを選びます。
ジムでやった重みを何度も選んでください。最悪の日にもできることです。
私の大会で、私の飛行中の誰かが彼女のスクワットを絶対に押しつぶすのを見ました。彼女はとても強く、スクワットはとても良かったので、...彼女はベンチで開幕戦を逃しました。あなたはあなたの試みを下げることができないので、彼女は彼女の2回目の試みのために同じ体重を試み、そして彼女の3番目の試みを試して、それらの時間を手に入れませんでした。その後、彼女は終わった。デッドリフト部分にも現れませんでした。レッスン：あなたができることを知っているオープナーを選んでください。
これは標準的なアドバイスの一部ではありませんが、追加したいと思います。ウォームアップは、オープナーをテストする機会を提供します。ウォームアップエリアでは、どんな体重でも好きなだけリフトを行うことができます。最後のウォームアップは滑らかで簡単に感じるはずです。そうすれば、オープナーの準備ができていることがわかります。オープナーを非常に確信したい場合は、外出してプラットフォームで持ち上げる前に、ウォームアップエリアでそれを持ち上げることもできます。
注文を知って、待つ準備をしてください
リフトの合間に、多くの待機があります。 USPAとUSAPLはどちらもリフターをフライトに分割し、フライトはラウンドに分けました。私は大会の1週間ほど前に、私がフライトAにいることを学びました。
それが機能する方法はこれです：
飛行中の誰もが最初のスクワットの試みをします
その後、飛行中の誰もが2回目のスクワットの試みをします
その後、飛行中の誰もが3回目のスクワットの試みをします
その後、フライトBは彼らのスクワットを行い、私たちは皆リラックスします
すべてのフライトがスクワットを行った後、このプロセスはベンチプレスとデッドリフトのために繰り返されます。
各フライト内で、試行は最も軽いものから最も重いものから最も重いものです。つまり、軽量を持ち上げている場合 - あなたが新しい場合、それがあなたの最初の出会いであるならば、あなたは最初に行かなければならないかもしれないことを意味します。大会の主催者は、おそらく誰がどの順序で進んでいるのか、またはそうでない場合は、裁判官のテーブルにアクセスして尋ねることができるリストを投稿するでしょう。私はスクワットで2位、ベンチで5位、デッドリフトで4位でした。しかし、あなたがリストのどこにいても、彼らが電話をかけている名前に注意を払い、行く準備ができています。
リフトの合間に、1〜2時間待つ必要がある場合があります。スウェットパンツを持ってきたので、寒すぎてクロスワードに座って時間を過ごすことができず、一日中大会が続くので、自分に燃料を供給するためにスナックをしませんでした。デッドリフトの後、私は授賞式のために立ち往生しました。なぜなら、私は体重のクラスで唯一の人になったからです。私は最初に来ましたそして最後。
