十分な運動ができているかどうかを知る新しい方法があります

アメリカ人のための身体活動ガイドライン（および他の国々の同様の推奨事項）では、健康な成人に以下の運動を行うよう求めています。ウォーキングなどの中程度の運動を週に 150 分間行う。激しい運動は 2 倍のカウントとなるため、ランナーであれば 75 分で最低ガイドラインを満たすことができます。しかし、もっと多くのことをする時間があったらどうしますか? それはあなたの健康に役立ちますか?では、筋力トレーニングはどこに該当するのでしょうか?

ガイドラインでは、筋力トレーニングはガイドラインの運動時間とは別個に考慮されています。（有酸素運動を数分間行うことに加えて、週に 2 回筋力トレーニングを行う必要があります。）新しい研究は、何分間の運動が死亡率の低下に関連しているかを調査し、その計算に筋力トレーニングを含めました。

新しい調査結果によると、運動をする人は、4回最小限のガイドライン（つまり、600 分間の中程度の運動、または 300 分間の激しい運動）を満たしている人は、最小限（150/75）だけを満たしている人よりも健康であるようです。そしてそれ以上の運動をするそれ人々は時々、「過剰な」運動などというものがあるのではないかと疑問に思うことがありますが、この研究の分析ではそのような数字は見つかりませんでした。 (オーバートレーニングはハイレベルのアスリートの間でよくあることただし、カジュアルな運動やレクリエーションの運動では、この症状が引き起こされる可能性は低いです。)

これは私の運動習慣にとって何を意味しますか?

まず第一に、これはガイドラインの変更ではありません。より健康になるための第一歩として、ガイドラインを満たそうとするのは良いことだと今でも思っています。ウェイトリフターとして数年間有酸素運動をまったく行わずに過ごした私は、意図的に毎日のウォーキングを追加しました（1日あたり30分）×週 7 日 = 210 分)。それが私の寿命を延ばしたかどうかを言うのは時期尚早ですが、間違いなくいくつかの利点があることに気づきました。ガイドラインでは、150分間の中程度の運動（または75分間の激しい運動、またはその組み合わせ）を要求しており、それが簡単に達成できる場合は、300分間の中程度の運動（150分間の激しい運動）を試みるべきであると述べています。

第二に、これは協会運動時間と死亡率の間。健康状態が悪いと、運動能力が低下することがよくあります。もしおばあちゃんが亡くなる前の数年間に健康状態が悪化して、毎日の散歩に行けなくなったとしたら、おそらく彼女を死なせたのは散歩ができなかったせいではないでしょう。

しかし、それは数字が役に立たないという意味ではありません。健康と運動は相互に構築される傾向があります。もともと健康で、もっと運動するなら、それが助けになります滞在する健康。有酸素運動は心臓の健康に役立ちます。筋力トレーニングにより筋肉量が増加し、生活の質を維持するのに役立ちます年齢を重ねるにつれて、経験する健康上の問題による合併症の可能性が減ります。

この研究は、時間と能力があればもっと運動するよう奨励するだけでなく、健康を維持するために十分な運動ができているかどうかを自問する別の方法も提供します。

150 分以上の有酸素運動に加えて、毎週 2 回の筋力トレーニングを満たしているかどうかを尋ねることができます。
すべての運動（筋力トレーニングを含む）を合計し、150 ～ 600 分の範囲内に該当するかを確認できます。

何が運動としてカウントされますか?

身体活動ガイドラインによれば、「中程度の」運動とは、3 ～ 6 METs、または代謝相当量のことです。 (1 MET は、何もしないときに消費するエネルギーの量です。) いくつかの例:

時速 2.5 マイル以上の速度で歩く (平均的な人の歩行速度は約 3.0 マイル)
床のモップがけ、または「適度な力」で掃除する
ガレージの掃除
芝刈り
のんびり自転車（低速・平地）
ゴルフ
乗馬
お子様と遊んだり、歩き回ったり、走り回ったりするとき

身体活動ガイドラインでは、3 METs 未満の活動は「中程度」の活動ではなく「軽度」の活動とみなされます。これには、家具の埃を払ったり、食料品の買い物など、立ち尽くしたり、少しだけ動いたりするほとんどの活動が含まれます。自己報告による最近の研究では、6 METs 未満のすべての活動は中等度のカテゴリーに属するとみなされました。

分数が 2 倍にカウントされる激しい運動には、6 メッツ以上の運動が含まれます。