認知の再構築はその核心部分です認知行動療法(CBT)。 CBT は、うつ病、不安障害、過食症などの一般的な問題に対する最も効果的な心理療法の 1 つです。ここでは、臨床社会心理学者のアリス・ボーイズが、気分、不安、ストレスの問題を軽減するために自宅で試せるいくつかの CBT テクニックを紹介します。
認知の歪みがあるときに気づく練習をする
のいずれかのタイプを選択してください認知の歪み一度に集中すること。例: あなたは自分が「否定的な予測」をする傾向があると認識しています。 1 週間、自分がネガティブな予測をしていることに気づいたときはどんな時でも注意してください。たとえば、パーティーは楽しめないと予想している、疲れていて運動する気になれないだろうと予想している、上司がそのアイデアを気に入らないだろうと予想している、などです。 。
自分が認知の歪みを抱えていることに気づいたときは、他にどのような考え方ができるだろうかと自問してください。否定的な予測の例では、他にどのような結果が考えられるかを自問するかもしれません。次の 3 つの質問を試してください。起こり得る最悪のことは何ですか?起こり得る最善のことは何でしょうか？最も現実的ですか？
思考の正確さを追跡する
例: あなたの反芻に関連した考えは、「自分の問題についてよく考えれば、解決策を見つけるのに役立つだろう」というものです。この例では、自分が反芻 (考えすぎ) していることに気づいたたびに 1 つの列に書き留め、2 番目の列にその反芻が実際に有益な問題解決につながったかどうかをメモします。
週の終わりに、それを反芻した回数のうち、有益な問題解決につながった割合を判断してください。もう 1 つの素晴らしいアイデアは、反芻に気づいたたびに、反芻していたおおよその分数を記録することです。そうすれば、問題解決に役立つアイデアごとに何分間反芻したかを判断できます。
自分の思考を行動的にテストする
例: 「休憩をとる時間がない」と考えています。 1 週間 (第 1 週) は、いつものルーチンに従い、毎日の終わりに生産性を 0 から 10 のスケールで評価します。 2 週目では、60 分ごとに 5 分間の休憩をとり、同じ評価を行うことができます。次に、2 週間の生産性評価を比較します。
自分の考えに賛成/反対の証拠を評価する
例: あなたの考えは「自分には何も正しくできない」というものです。自分には決して正しいことはできないという考えを裏付ける客観的証拠を 1 列 (列 A)、もう 1 列には自分の考えが真実ではないという客観的証拠 (列 B) を書くことができます。
次に、証拠を正確に反映したバランスの取れた考えをいくつか書きます。たとえば、「恥ずかしいと思うような間違いをいくつか犯しましたが、多くの場合、私は良い選択をしています。」新しい考え方を完全に信じる必要はありません。まずは、試着してサイズを確認してみてください。
マインドフルネス瞑想
マインドフルネス瞑想では、呼吸などの注意の焦点を特定します。一定の時間、自分の呼吸について考えるのではなく、自分の呼吸の感覚を体験することに集中します。
何か考えが頭に浮かんだときは、優しく（そして自己批判せずに）呼吸の感覚を体験することに注意を戻してください。マインドフルネス瞑想は、認知を再構築するための特別なツールではありませんが、物思いにふけっているときにマインドフルになる（気づく）ように自分を訓練するのに最適な方法です。自分がどのような考えを抱いているかを注意深く認識することは、認知再構築の重要な最初のステップです。
セルフ・コンパッション
セルフコンパッション苦しみを感じたときはいつでも、自分自身に優しく話しかけることが大切です。マインドフルネス瞑想と同様、セルフ・コンパッションは特に認知再構築のためのツールではありませんが、その効果はあります。
例: あなたは何か愚かなことをしたので、通常は自分のことを「愚かな馬鹿」と呼ぶでしょう。代わりに、あなたは自分自身に思いやりを持ったアプローチをとります。あなたは自分が間違いを犯したこと、恥ずかしいと感じていること、そしてこれが人間の普遍的な経験の一部であることを認めます。時間が経つにつれ、自己批判を自己慈悲に置き換えると、考え方が変わります。そうするうちに、他人に対する自分の考えもより優しくなり、受け入れやすくなっていることに気づくかもしれません。
認知の再構築|今日の心理学
アリス・ボーイズ博士の博士研究は、世界で最も権威のある社会心理学雑誌「Journal of Personality and Social Psychology」に掲載されました。彼女はニュージーランド出身ですが、現在はデジタル遊牧民です。彼女は社会心理学、臨床心理学、ポジティブ心理学、人間関係心理学のトピックについて、Psychology Today、Women's Health などのさまざまな媒体で執筆しているほか、自身でも執筆しています。ブログ。 Twitterで彼女をフォローしてください@AliceBoys。
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