テスト前にサーモンを食べたり、アルツハイマー病を予防するためにベリーを食べたり、記憶力を高めるためにビタミンのサプリメントを食べたりするとよいでしょう。「ブレインフード」という言葉は子供の頃から聞いたことがあると思いますが、実際にどれくらい知っていますか？さらに重要なのは、特定の種類の食事を食べるだけで脳力を高める方法は本当にあるのでしょうか?私たちは 2 人の専門家に話を聞いて、神話を解き明かし、どのくらいの量の食べ物が実際に脳に影響を与えるかについての事実を解明しました。
胃、筋肉、心臓が食物から供給される栄養素を摂取するのと同じように、脳も同様です。脳は私たちの行動のほぼすべてを制御しており、脳が化学物質を取り込むと、脳の働きにプラスにもマイナスにも影響を与える可能性があります。脳を一定の限界を超えて追い込むことはできませんが、食事によって脳に必要なものが供給されていない可能性があります。
脳は複雑な機械であるため、私はバーバラ・シュキット・ヘイル氏と話をしました。タフツ大学のUSDA栄養研究施設ゲイリー・ウェンク、神経科学教授であり、食べ物に関するあなたの脳のブログPsychology Today では、食品に含まれる特定の化学物質が私たちの脳にどのように、そしてなぜ影響を与えるのかをより深く理解するために参加しています。ブレインフードを食事に組み込む方法を掘り下げる前に、それらの食品がどのようにして口から脳に到達し、そこに到達したときに何をするのかを理解する必要があります。
特定の食品が脳に影響を与える理由の背後にある科学
食品が脳に及ぼす影響に関する研究は比較的若いものであり、なぜ一部の食品が脳に効果をもたらし、他の食品がなぜ効果を発揮できないのかはまだ解明されていません。特定の食品や食事が脳に良いことはわかっていますが、それを理解するのはなぜまだ作業中です。シュキット・ヘイルは、私たちの体は摂取した栄養素を単に吸収しているだけかもしれないと示唆しています。
植物は環境中のストレスに対処するメカニズムを発達させてきました。日光、スモッグ、温度のおかげで、それらは抗酸化作用または抗炎症作用を発達させました。私たちがそれらを摂取すると、私たちの体も保護します。
そしてウェンク氏は次のように詳しく述べています。
私たちは植物や動物と進化の歴史を共有しています。彼らが摂取する化学物質が十分に高い濃度であなたの脳に入ると、私たちは同じ化学物質を共有しているため、あなたの考え方や感じ方に影響を及ぼします。たとえば、プロザックに含まれる神経伝達物質セロトニンについてはよく聞きます。まあ、トカゲにはそれがあります。ミツバチはそれを持っています。実際、この夏に蜂に刺された場合は、蜂のセロトニンが注射されていますが、投与量が低すぎるため、[セロトニンの効果]に気づくことはありません。世の中には、気分を良くしたり悪くしたりする脳内の化学物質とよく似た化学物質がたくさんあります。
血液腸関門（特定の細菌やその他の厄介なものを血流から遮断するが、他の有益な化学物質は通過させる壁）を通過するものと、通過しないものがあるため、私たちはそれらを単に排泄します。さらに、血液脳関門（一部の重要なものを受け入れ、その他を遮断する脳の周囲の層）を通過するものもあるが、私たちはそれらに気づかない。あなたが寿司を食べていて、その動物の神経伝達物質を摂取し、それが脳に侵入しているのに、あなたはそれに気づいていないとしましょう。しかし、私の好きな寿司の 1 つはシャコガイです。それを食べると、素晴らしい夢が見られます。それはほとんど幻覚です。
基本的に、それは古いことわざです。「あなたは食べたもので決まる」です。ブレインフードの場合は、いくらウェンク氏の説明によれば、それは単に口から脳に送られる化学物質に過ぎないからです。多くの食品が脳と相互作用する可能性がありますが、4 つの異なる種類の化学物質と栄養素が脳と相互作用することが研究によって示唆されています。写真提供者スコット。
グルコース：脳はほぼすべてのエネルギーをブドウ糖から消費します。ガソリンが必要な車と同じように、脂肪と糖分（ブドウ糖に変換される）をたっぷりと注入しなければ、車は動きません。
脂肪酸:具体的には、多価不飽和脂肪酸、別名オメガ3とオメガ6です。これらは、記憶に関連する脳内のシナプスを強化するのに役立ちます。
アミノ酸:アミノ酸はタンパク質が豊富な食品から得られ、脳を鋭敏に保つために不可欠な神経伝達物質の接続を助けます。これらの神経伝達物質には、適切な免疫および神経系機能のためのドーパミンが含まれます。注意力と集中力を高めるノルアドレナリン。セロトニンは気分、睡眠、記憶、学習に役立ちます。記憶の保存と呼び出しのためのアセチルコリン。
酸化防止剤:お茶や野菜に含まれる抗酸化物質は、脳細胞を破壊する酸化ストレスを調節するのに役立ちます。ストレスは、体がグルコースをエネルギーに変換し、フリーラジカルと呼ばれる余分な酸素が生成されるときに引き起こされます。抗酸化物質がそれらをブロックするので、脳はそれほどハードに働く必要がなくなります。
それを知った上で、ブレインフードの実際の利点と、それを食事に組み込む方法を見てみましょう。
ブレインフードの恩恵を享受する方法
テスト前に数時間だけ賢くなるために認知力を向上させたいと考えているなら、ほとんどの研究結果にはがっかりするでしょう。結局のところ、脳に良い食べ物は基本的には走り続けるだけなのです。つらい一日を乗り切るために、食べ物で数時間脳をオーバークロックすることもできますが、私たちのほとんどは本来の量を食べていないため、本当の目標は脳を標準レベルに引き上げることです。報酬には、短期と長期の 2 つの基本的な層があります。シュキット＝ヘイルは次のように説明します。
短期的なメリットと長期的なメリットがあると考えています。 [ブレインフードは]脳内の遺伝子発現を変えるような働きをします。そして、下流効果があるので、ある時点で保護しますが、それはカスケード効果があるため、神経伝達のようなものが増加し、より多くの脳細胞が作られることを意味します。たくさん作ると記憶力が高まります。
適切な食事が筋肉の調子を良くするのと同じように、適切な脳の食事は思考にも同様の効果をもたらします。実際には、ひどい食事からより良い食事に変えない限り、変化に気づくことはありません。しかし、それは、適切な化学物質や栄養素を脳に頻繁に取り込もうとする必要がないという意味ではありません。できるだけ。特定の食品を食べることによる大きな 3 つの利点と、それらを楽しむ方法を見てみましょう。写真提供者ポール・バージ。
一日を通して脳のエネルギーを増やす
体内の他のあらゆるものと同様、脳もエネルギーがなければ機能しません。短期的な脳の活性化に関する限り、これがすぐに脳を最高の状態にする唯一の方法です。脳の主なエネルギー源はブドウ糖であり、私たちが食べるほぼすべてのものからブドウ糖を摂取しているため、これを行うのは難しいことではありません。キャンディーを食べるとすぐにハイな気分になりますが、炭水化物をゆっくりと放出する (その後ブドウ糖に変換される) 食べ物で脳にエネルギーを与える方が良いでしょう。最適な思考のために血糖値を調節する方法について、いくつかの提案を紹介します。
血糖値を調節するために、一日中ゆっくりと放牧します。良いことをやりすぎるのは、やらないのと同じくらい悪いことであることがわかりました。脳は次の条件で最もよく機能します血流中のブドウ糖は約25グラム、これはバナナに含まれるものについてです。豆、レンズ豆、全粒粉パスタ、スプリットエンドウはすべて、脳にブドウ糖を補給し、思考を最適化するために気軽に間食するのに最適な食品です。
全体的な血糖指数を下げます。誰もが一日中気軽に食べ物を食べるという贅沢を持っているわけではありませんが、それでも血糖値を適度に抑えたいと考えています。血糖指数を下げることでこれを実現できます。血糖指数は、食品が血流中の血糖値にどのような影響を与えるかを示す数値です。血糖指数の低い食品は、脳に負担をかけないようにブドウ糖をゆっくりと血流に放出します。問題は、これらの食品の多くは相互作用するため、何が効果的で何が効果的でないのかを正確に特定するのが難しいことです。たとえば、全粒粉パンと一緒にタンパク質を食べると、グルコースは時間の経過とともに徐々に放出されますが、パンを単独で食べると、グルコースレベルがわずかに上昇し、すぐに低下します。フランクリン研究所には、多くの食品のグルコースレベルの内訳食事の計画を立てるのに役立ちます。
アミノ酸でエネルギーを補給しましょう。2 つのアミノ酸、トリプトファンとチロシンは血液脳関門を通過できます。感謝祭で誰もが知っているように、トリプトファンには心を落ち着かせる効果があります（多くの場合、睡眠導入効果として誇張される）。チロシンは元気を与えてくれます。体がタンパク質を分解すると、体自身（そして脳）の機能を助けるアミノ酸が生成されます。魚、肉、卵、チーズ、ヨーグルトはすべてこの栄養源として優れており、毎食事にこれらの要素のいずれかを取り入れることは、脳が必要なものを確実に摂取できる良い方法です。
毎日脳を動かし続けることは最初の部分にすぎません。 2 番目の、そしておそらく最も興味深いのは、すでに受けたダメージを修復する食べ物の能力です。写真提供者エルンスト・ヴィークネ。
失われた脳細胞を補充する
学校で薬物とアルコールの授業を受けなければならなかった場合、脳細胞はかけがえのないものであると聞いたことがあるでしょう。それは完全に真実ではないことが判明しました。理論を検証するために外に出て無駄になるように言うつもりはありませんが、研究してくださいMITから、プリンストン、 そしてその他これは、私たちが生涯を通じて新しい脳細胞を作り続けることを示唆しています。脳細胞は脳の速度に影響を与え、作業記憶を増加させ、その結果、学習能力が向上します。
シュキット・ヘイル氏によると、特定の食品は脳内の遺伝子発現を変化させ、新しい脳細胞を生成することで神経細胞の脳伝達を増加させる可能性があるという。脳細胞の生成を助ける可能性のある食品の種類の 1 つは、魚やクルミに豊富に含まれる脂肪酸オメガ 3 であると考えられています。運動と組み合わせてこれらを毎日1食分食べると、脳細胞の再構築に役立ちます。
認知機能の低下から守る
年齢を重ねるにつれて、記憶力や認知力に問題が生じるのは周知の事実です。ただし、保護バリアを作り、脳を清潔に保ち、有害なフリーラジカルのない状態に保つことで、脳を少し助けることができます。フリーラジカルは、酸素の不均衡が酸化ストレスを引き起こすときに発生します。これが起こると、脳は制御下に置くために残業を余儀なくされます。抗酸化物質がその働きをしてくれるので、脳はその必要がありません。避けられない衰退を防ぐために、長期的に脳を強化するのに役立ついくつかの異なる食品を摂取することもできます。利点は、これらの効果の多くが連鎖的に起こり、短期的なメリットもいくつか得られることです。
抗酸化物質を毎日摂取しましょう。抗酸化物質は脳細胞を破壊しようとするフリーラジカルを撃退し、抗酸化物質がそれを行うと脳は良好な状態に保たれます。シュキット・ヘイルのベリー（抗酸化物質が豊富）に関する研究では、抗酸化物質が神経損傷につながる脳内の炎症を防ぐ可能性があることを示しました。これは、ベリーが脳の働きを長期間改善するのに役立つ可能性があることを示唆しています。いくら必要ですか? 1日1杯で十分です。他の優れた抗酸化物質には、ほうれん草、ブロッコリー、ニンジン、さまざまなお茶などがあります。
週に一度魚を食べる：魚は長い間脳に最適な食べ物でしたが、研究はまだ複雑です。脳細胞の再構築に必要な脂肪酸が豊富に含まれていることに加えて、認知機能の低下を遅らせるのにも役立ちます。神経学アーカイブに発表された研究魚を食べると認知機能の低下が約10％遅くなることを示した高齢者の場合。ただし、他の研究によると、魚油そのもの、またはオメガ3ビタミンとして特定の病気には効果がありません。基本的に、研究者らは魚が脳を活性化する決定的な効果があることを証明していないが、害がないことは確かだ。写真提供者コンラッドとピーター。
認知機能の低下を防ぐ実証済みの方法はありますか?ウェンク氏は、同様の長期的な認知的利点を得るために、全く異なるアプローチ、すなわち、食べる量を減らすことを提案しています。彼は次のように説明します。
私たちは進化のタイミングでバランスを保って活動しており、多くの場合、化学物質によって脳機能のバランスが崩れる傾向があります。約10年か15年前、私たちは認知能力の向上を諦めました。なぜなら、私たちは立つことができるかぎり賢く、誰もが脳内でできるだけ早く機能していることがわかったからです。
少し無理をすることはできますが、それによって IQ は向上しますか?いいえ、これまでのところ、減少を本当に遅らせる唯一の方法は食事制限です。それは大きな変化ではありませんが、カロリーの30％をカットすることになります。これは、長生きし、より賢くなり、病気を防ぐのに役立つことが証明されている唯一のものです。
食品と脳との直接的な関係に関する研究はまだ始まったばかりで、研究者たちは何が効果があるのかについてのアイデアを持っていますが、その理由と方法についてはまだ学んでいません。ブレインフードというアイデアは、脳の限界を超えて努力するというものではありません。むしろ、脳のすでに計り知れない力を保護し、活用することが重要です。 USDAのフードプレートには脳を助けるための提案が組み込まれていますが、これらがなぜ機能するのか、そしてどのように機能するのかを知れば、次の食事にほうれん草を含める選択が少し簡単になるかもしれません。突然賢くなるのでしょうか？いいえ、しかし少なくとも、より長い期間、最大限の能力を発揮できるようになります。これらの食品を食事に取り入れるためのヒントはありますか?コメントで共有してください。
