筋肉を鍛えるために重いものを持ち上げる：これはおそらく何百万もの場所で見たことのあるアドバイスです。しかし、「重い」とはどのくらいの重さでしょうか。また、自分のトレーニングが適格であるかどうかはどうやって判断すればよいのでしょうか?
誰にとっても「重い」と判断される特定のポンド数はありません。初めてダンベルを持つ 10 代の少女にとっての重さは、プロの強者にとっての重さよりもずっと軽いでしょう。 (自分のリフトを他の人と比較したい場合は、次のようなサイトを参照してください。対称的な強さ自分の立ち位置を示すことができますが、これらのコンプは単なる楽しみとして考えてください)。
「ヘビー」トレーニングは、低レップ範囲で時間の経過とともに重くなるレジスタンス トレーニングの略語です。これは、筋力と筋肉のサイズを最大に高めるトレーニングの種類です。
このようなトレーニングは、のみ筋肉を増強する方法ですが、非常に効果的な方法です。それでは、何が高負荷トレーニングとしてカウントされるのか、何がカウントされないのかを見てみましょう。
何回繰り返していますか？
筋力を高めるためのトレーニングでは、通常 1 ～ 5 を行う必要があります担当者各セットで。肥大化（より大きな筋肉）のためのトレーニングは、多くの場合 8 ～ 12 の範囲です。
実のところ、この 2 つの結果には大きな違いはありません。強くなれば筋肉は大きくなり、筋肉が大きくなれば強くなります。 12回以下の繰り返しを行っている限り、高負荷のトレーニングを行っていると言える適切な範囲にあると思います。
それをはるかに超える回数 (15、20、50 回) を繰り返すと、筋力よりも筋持久力が鍛えられたことになります。あなたできるこの方法で筋力を増強することはできますが、実際には激しいトレーニングとはみなされません。
セットはどのくらい難しく感じますか？
さて、スクワットを 8 セット行うとしましょう。これはカウントされる可能性がありますが、8 セット行うのが難しいほどスクワットに負荷をかけている場合に限ります。
エクササイズや目標によっては、失敗を目指しているかもしれません。文字通り、次のレップができなくなるまで続けることです。例としては、上腕二頭筋カールを 8 回行っていて、9 回目を管理できなかった場合が考えられます。
しかし、そこまで行かなくても失敗に近づくこともあります。たとえば、スクワットを行っている場合、8 セットを、本気で頑張れば 10 ～ 11 回頑張れる重量で行うことができます。それは依然として激しいトレーニングとしてカウントされます。
何しません軽いダンベルを使ってゴブレットスクワットを 8 回行う場合のカウントです。これは、ダンベルしか持っていないため、または重量を増やすのが怖いためです。重い物を持ち上げるのは、適切なレップ範囲を行っているときですその範囲内で挑戦的な重量を持つ。
時間の経過とともに体重が増加していますか?
強くなってもリフトに挑戦し続ける唯一の方法は、重量を増やし続けることです。
ゴブレット スクワットの例で言えば、20 ポンドのダンベルを使ってスクワットするのは、初めて試したときは難しかったかもしれません。しかし、1、2 週間後には、25 ポンドのダンベルを使って同じ 8 回の繰り返しができるようになります。近いうちに、より簡単に重量を増やすために、バーベルを使ってフロントスクワットを行う方が合理的になるかもしれません。重いものを持ち上げていますね。
しかし、同じ 20 ポンドのダンベルを使って同じスクワット 8 セットを繰り返し続けた場合、効率的に筋肉や筋力を増強することに挑戦しているわけではなく、どんどん簡単になっていくエクササイズをしているだけになってしまいます。それでも運動には変わりないので、それでも良いのですが、もはや重いものを持ち上げるという表現には当てはまりません。
セット間で休憩していますか？
これは、特に自宅でトレーニングを行っている場合や、トレーニング中のカロリー消費を心配している場合に多くの人が間違える点です。トレーニング中はカロリー消費のために重いものを持ち上げるわけではありません。筋肉を増強するために重いものを持ち上げ、有酸素運動を別の日に取っておきます。
エクササイズの間に休憩する時間がほとんどなく、常に心拍数を維持するために努力している場合、それは激しいトレーニングをしているわけではありません。おそらく、サーキットトレーニングを行っているでしょう。クロスフィットの「メトコン」WOD は、高強度インターバル トレーニング (HIIT) と宣伝する多くのホーム トレーニング ビデオと同様に、このカテゴリに分類されることがよくあります。通常はそうではありません本物HIIT、しかしそれは別の機会に暴言を吐きます。
休んでいないということは、リフレッシュした状態で各セットのリフトに近づいていないことを意味します。休憩時間を減らすとワークアウトが難しく感じられますが、より少ない重量で取り組むことになります。つまり、通常は私たちの定義に当てはまらないということです。筋力や筋肉のサイズを高めるのに役立つ可能性はありますが、重いものを持ち上げるほど効率的ではありません。
エクササイズの間に数分の休憩を取ると、重いものを持ち上げたことになります。一般的な範囲は、より小さいまたは少ない筋肉を鍛えるエクササイズ (カールやプレスなど) の間隔は 2 ～ 4 分、大きな複合リフト (スクワットやデッドリフトなど) のセット間隔は 3 ～ 5 分以上です。適切な休憩時間をとれば、適切に重いものを持ち上げることができるようになります。
