地中海食が生み出したその愚かなリスト「最高のダイエット法」をもう一度見てみると、いつも疑問に思うのですが、地中海ダイエットを「続けている」人はいるのでしょうか？コミットして最後までやり遂げる何かとして好きですか？それを追跡する簡単なアプリはなく、特定の食事に「はい」または「いいえ」を言うための単純なルールを提供する読みやすい本もありません。
さらに言えば、地中海ダイエットとは何か知っている人はいますか？実はから構成されていますか？確かにオリーブオイルと魚があります。しかし、それではどうでしょうか？ 「私の理解は、ほぼ完全にそれらの記事のストック画像に基づいています」とライフハッカーのスタッフの一人は匿名のままだが、私たち皆が思っていたことを言っている。
それでは、詳しく見ていきましょう。まず、地中海食の実践方法を説明します。おそらく、あなたはこれを読みにここに来たのでしょう。しかしその後、この食事療法が「最良」であるか、科学的に裏付けられているというステータスに関連するいくつかの重要な注意点について説明したいと思います。
地中海ダイエットを続けるために毎日何を食べるべきか
そうは言っても、地中海食はまったく問題のない食事法であるようです。試してみたい場合は、行ってください。国会の説明の曖昧さには賛否両論がある。良いニュースは、除外される食品グループはなく、公式に立ち入りが禁止されているものは何もないということです。残念ながら、厳密なルールや定義がなければ、ダイエットを続けたい場合に次の食事に何を食べるべきかを正確に知ることは困難です。
上のスコアカードは、食事の地中海らしさを判断する唯一の方法ではありませんが、他のどの方法よりも優れた出発点となります。 1日の食事のおおよその目安は次のとおりです。
野菜: さまざまなサイズや形の野菜を 250 グラム計量するのは依然として難しいですが、アメリカではよく知られている次の推奨事項があります。野菜 3カップあなたを正しい球場に連れて行ってくれるはずです。
フルーツとナッツ: リンゴやオレンジなどの新鮮な果物 2 個で、300 グラムの目標を簡単に達成できます。お好みに応じて他のフルーツと交換し、サラダや別の料理のトッピングとして、または単独で少しだけナッツを一日のどこかで摂取してみてください。
マメ科植物：1週間に140グラムは、平均すると1日あたりわずか20グラムにすぎません。ひよこ豆または黒豆の缶 1 つで、1 週間のこの要件を満たします。
シリアル（穀物）：1杯の玄米ご飯で1日の必要量195グラムを満たせます。 100 グラムを 2 回分と考えると、1 回の食事には半分のカップの米またはファッロが含まれ、もう 1 回の食事には 2 オンスのパスタが含まれることになります。スコアカードによれば、それ以上でも問題ありませんが、他のすべてのものを入れる余地を必ず残しておく必要があります。
魚: 1 週間あたり 250 グラムということは、1 週間に 2 回 4 分の 1 ポンドを摂取することを意味しますが、これは最低量です。もっと食べてもいいよ。
肉: 1 日あたりの平均 80 グラムは 3 オンス弱です (有名な「手のひらサイズ」または「トランプ 1 組」の分量)。これはクォーターパウンダーパティ、または鶏の胸肉の半分の大きさです。魚とは異なり、これは最大値であるため、毎週肉を食べない日を設けて、1 日の平均値を下げることをお勧めします。
乳製品: 180 グラムは約 6 オンスです。したがって、5〜6オンスの重さのヨーグルトの容器は、1日に十分であると考えられます。または、フェタチーズやモッツァレラチーズを食事に加えてください。
アルコール: 推奨量は、1 日あたり 1 ～ 2 ドリンクに相当します。ディナーと一緒にグラスワインをお勧めします。
オリーブ油調理に必要に応じて使用できます。
これらを合計すると、1 日の食事にはヨーグルトとフルーツの朝食が含まれる可能性があります。魚と野菜のランチサラダ。肉、米、その他の野菜を含む夕食。軽食にはフムスと全粒パンを。
レシピのインスピレーションについては、Oldways (地中海食を含むがこれに限定されない伝統的な食事パターンを推進する団体) が次の資料を用意しています。レシピデータベースはこちら食事でフィルタリングできること。オリーブトマトには、印刷可能な買い物リスト (買いだめしたい典型的な「地中海」食料品を特定) と 5 日間の食事計画のサンプルがあります。もあります。地中海ダイエットのサブレディット人々が食事のアイデアやレシピを投稿する場所。
地中海食のきっかけとなった研究について知っておくべきこと
まず、地中海食の定義がどこから来たのかについて簡単に説明します。科学者たちは、この用語を特定の地中海地域社会の人々の典型的な食事を説明するために使用し、その後、同様のものも含めるように定義を拡張しました。っぽい他の場所でのダイエット。しかし、糖尿病、がん、心臓病、認知症、その他の健康状態に対する地中海食の影響に関する研究の多くは、観察的な勉強します。
言い換えれば、地中海食に関する見出しを見たとき、それは必ずしも、あるグループを地中海食に割り当て、別のグループを別の食事に割り当てた研究によるものであるとは限りません（そのような研究は存在しますが）。より一般的な研究では、地中海地域の人々（場合によっては地中海地域に住む場合もあれば、そうでない場合もあります）を対象に、普段何を食べているかを調査します。彼らの回答はスコア (たとえば、平均して 1 日に 250 グラム以上の野菜を食べる場合は 2 ポイント) を算出するために使用され、最も高いスコアを持つ人々が最も低いスコアを持つ人々と対比されます。
これらのスコアはどこから来たのでしょうか?ここに紙があります一般的なシステムの 1 つについて説明します。この数値は、地中海地域の人々を対象としたものや、ヨーロッパの他の地域、場合によっては他の大陸の人々を対象とした、さまざまな地域の人々を対象とした、それぞれ独自の食事の定義を持つ数十の研究を検討することによって決定されました。
採点基準を読むことができますここ。目標の中には 1 週間ごとのものもあれば、1 日ごとのものもあるため、よく読んでください。以下の場合、それぞれ 2 ポイントを獲得できます。
1日あたり少なくとも250グラム（約0.5ポンド）の野菜（100〜250で1ポイント）
1日あたり少なくとも300グラムのフルーツとナッツ（150〜300で1ポイント）
1 つあたり少なくとも 140 グラムの豆類（豆とレンズ豆）週(70～140で1点)
1日あたり少なくとも195グラムのシリアル（つまり穀物）（130〜195で1ポイント）
1 つあたり少なくとも 250 グラムの魚週(100～250で1点)
1日あたりの肉の摂取量は80グラム未満（81～120で1ポイント）
乳製品 180 グラム未満 (181 ～ 270 で 1 ポイント)
アルコール摂取量は 1 日あたり 12 ～ 24 グラムの範囲で、標準的な飲み物約 1 ～ 2 杯に相当します (12 グラム未満の場合は 1 ポイント、24 歳以上の場合はポイントなし)。
オリーブオイルを使って料理するとさらに1点加算されます。
ご覧のとおり、このシステムをダイエットの尺度として使用するのはまったく簡単ではありません。チーズとスキムミルクはどちらも乳製品ですが、重量が異なります。フルーツやナッツについても同じことが言えます。私たちは新鮮なリンゴについて話しているのでしょうか、それともピスタチオの袋について話しているのでしょうか？また、グラムに慣れていない場合は、単位を変換する必要があります。250 グラムの魚は 0.5 ポンドで、魚売り場で簡単に求められますが、250 グラムの野菜は、その野菜によって見た目が大きく異なる場合があります。は。たとえば、ブロッコリー 2 カップ半、または大きな玉ねぎ 1 個などです。
アルコールはもう少し単純です。12 グラムが標準的な飲み物とみなされます。だいたいアルコール度数に応じて、1日あたり1〜2杯。アルコール度数 5% の 12 オンスのビールには 14 グラムのアルコールが含まれます。
私は、これらすべてが US ニュースの陽気な反論であると思います。説明一連の「一般的なガイドライン」としての食事療法。以前、彼らは「炭水化物、ポイント、カロリーを計算しない」ことが地中海食のプロであると書いていました。自分が平等かどうかを知るには、たくさんのものを数えなければなりませんの上地中海食。彼らが言いたいのは、食生活をより地中海風にするために「野菜を増やす」「肉を減らす」などの一般原則を採用できるということだと思います。しかし、それはあまりにも漠然としており、ダイエットと呼ぶのは難しいです。
さらにいくつかの注意事項
最初の魚の切り身をオリーブオイルに浸す前に、次のことを知っておく必要があります。疫学者のグループは2019年にこう書いた観察研究は地中海食について良い証拠を示しているように見えるが、試験の証拠、つまりこれまでに地中海食を実践したことがない人々の研究は、心臓の軽減に関しては「期待できる（決定的ではないが）」だけである。病気のリスク。
地中海食の科学的理解は、ギリシャ、イタリア、およびその近隣地域で伝統的であると考えられている食べ物を集めてまとめられたものであることを覚えておくことも重要です。食品が含まれるかどうかは、その伝統的な食事パターンにどの程度典型的であるとみなされるかに基づいて決定されます。
これは、人々が地中海食が科学的に裏付けられていると言うとき、それはほぼ地中海食に従う人々に対して行われた研究を指していることを意味します。それはありますないつまり、科学者が他の油よりも健康に良いと考えたためにオリーブオイルを指定したり、何らかの特別な理由から野菜の完璧な量として250グラム以上を決定したりして、それをゼロから構築したことを意味します。
