この投稿はの一部です自分に合ったテクノロジーを見つける, ライフハッカーのフィットネスウェアラブル購入ガイド。私は、ウェアラブルが本当に健康を改善できるのか、自分に合ったものを見つける方法、ウェアラブルが提供するデータを最大限に活用する方法について、難しい質問をしています。
「ゾーン 2」は、フィットネス業界が（ほぼ）このゾーンを説明することに同意した用語です。私たちのほとんどが定期的に行うべき低強度の有酸素運動。ゾーン 2 にいるときは、十分に頑張っているので呼吸が荒くなり始めますが、会話を続けることができるほど簡単です。ゾーン 2 セッションを停止するのは、疲れすぎて続行できないためではなく、ワークアウト時間が終了したためです。
しかし、ゾーン 2 にいる場合、フィットネス スマートウォッチにはどのくらいの心拍数が表示されると予想すべきでしょうか?そこが人々の意見が異なるところです。
ゾーン2トレーニングとは何ですか?
として以前にも説明しましたが、「ゾーン 2」という名前は心拍トレーニングに由来しています。一般的なシステムのほとんどには、5 つのゾーンがあります。ゾーン 1 は休憩または回復ゾーンです。ゾーン 2 は低強度の有酸素運動です。ゾーン 3、4、および 5 はより困難な作業用です。 （私は持っているゾーンシステムのガイドはこちら。）
ゾーンは通常、最大心拍数のパーセンテージとして定義されます。そのため、ランニング中にゾーン 2 に留まるように Apple Watch を設定すると、心拍数が最大値の 60% ～ 70% になるように設定されます。たとえ簡単な努力であっても、自分がその限界を超えていることがよくあることがわかりました。一方で、ペロトンのバイクに乗っているときは、ゾーン 2 の努力で乗っていると断言できるときでも、心拍数はゾーン 1 のままであることがよくあります。判明しましたそれシステムはゾーン 2 を最大値の 65% ～ 75% として定義します。
誰が正しいですか？さて、皆さん。 「ゾーン 2」は科学的な定義を持つ用語ではありません。誰でも好きなように心拍数ゾーンを分割できます。 (特許取得済みの 8 ゾーン システムについては、収益化する方法が見つかり次第公開しますので、ご期待ください!) 複数のガジェットを使用してトレーニングしている場合、または別のガジェットを使用している友人と心拍数トレーニングについて話し合っている場合あなたがそうするよりも、システムの違いを知ることは価値があります。
ゾーン 2 としてカウントされる心拍数のパーセンテージは何ですか?
5 ゾーン システムなどで心拍数を測定する、より人気のあるウェアラブル システムやフィットネス システムをいくつか紹介します。
まず、これらのパーセンテージのほとんど (すべてではありません) が最大心拍数に基づいていることを知っておくことが重要です。最大心拍数を知るには、式から計算するだけでなく、実際のテストを行う必要があります。たとえば、ある式では最大心拍数は 178 拍/分と計算され、別の式では 169 拍である必要があります。実際、ランニングでは最高207、スピンバイクでは最高198を見たことがあります。 (もちろん、有酸素運動の種類によって最大心拍数は異なります。水泳中の私の心拍数はおそらくさらに低いでしょう。体が水平になっていると、心臓が血液を循環させやすくなります。)
他にも考慮すべきシステムがあります。 「心拍数予備量」（HRR）とは、（最大値とゼロの間ではなく）最大心拍数と安静時心拍数の差をとり、そこから計算することを意味します。一部のガジェットは、乳酸閾値などの別のベンチマークを推定し、それをゾーンの基礎として使用します。
ここでは、さまざまな人気のウェアラブルのゾーン 2 の割合とその割合を示します。の:
アップルウォッチ: ゾーン 2 は心拍数予備量の 60 ～ 70% で、「安静時」心拍数は 72 または時計が自動的に取得した数値に設定され、最大値は 220 歳の公式で計算されます。 (代わりに、ゾーンを手動で設定することもできます。)
ガーミン：機種により異なります。ゾーン 2 を最大値または HRR の 60 ～ 70% に設定するデバイスもありますが、乳酸閾値を測定し、ゾーンを心拍数閾値の 80 ～ 89% に設定するデバイスもあります。ゾーンを手動で設定することもでき、一部のモデルでは水泳、サイクリング、ランニングなどのスポーツごとに異なる心拍数ゾーンを設定できます。
フィットビット: Fitbit デバイスには、「ゾーン 2」の代わりに「脂肪燃焼」ゾーンがあり、一部のデバイスでは最大心拍数の 50% ～ 69%、他のデバイスでは HRR の 40% ～ 69% として定義されています。どちらの場合も、最大値は 220 年齢の計算式に従って計算されます。必要に応じて、最大値とゾーンを手動で設定できます。
他のフィットネス プラットフォームの中には、トレーニングで使用する心拍数ゾーンが定義されているものもあります。いくつか例を挙げると、
オレンジセオリーその名前は、トレーニング中に入ってほしい「オレンジ」ゾーンに由来しています。ゾーン 2 に相当するのは、最大心拍数の 61% ～ 70% の「青」ゾーンになります。彼らは「業界標準の公式」を使用して、あなたの最大値を決定します。レポートは 208 からあなたの年齢の 0.7 倍を引いたものです。 20 クラスを受講すると、アルゴリズムが新しい最大心拍数を選択します。
ペロトン定義する心拍数ゾーン 2 (パワーゾーン 2 とは無関係) は最大心拍数の 65% ～ 75% です。設定で手動で調整しない限り、最大心拍数は 220 年齢です。
のアメリカスポーツ医学会 定義する「軽い」トレーニング、おそらくゾーン 2 のバージョンで、最大心拍数の 57% ～ 63% です。 「中程度」は64％～76％。
どのベンチマークを使用すればよいかをどうやって知ることができますか?
数値にこだわるのではなく、全体像を考えて、ワークアウトでどのようなトレーニング効果を達成しようとしているかを決定してください。
低強度の有酸素運動で持久力を高めたい場合、または減量のためにこのゾーンの時間を増やしたい場合は、心拍数が正確にどのようになるかは重要ではありません。重要なのは、疲れずに長時間エクササイズを行えること、そして、ほとんど仕事をしていないほどひどいサンドバッグ状態ではないことです。
言い換えれば、ガジェットの心拍数の数値をガイドとして使用できますが、フィットネスの専門家が「知覚された運動量」と呼ぶものに基づいて現実をチェックすることで、心拍数の数値を正直に保つことができます。注目すべき数値が必要な場合は、自分の運動量を 1 ～ 10 のスケールで評価し (「知覚された運動量の評価」を意味する RPE)、約 3 ～ 4 の RPE を目指すことができます。
時間が経つにつれて、自分がそのレベルに達したときに時計にどのような心拍数が表示される傾向があるかに気づき始めるでしょう。私の心拍数が 140 台から 150 台前半であれば、ジョギングを「ゾーン 2」のような努力に保つことがうまくできていることがわかります。走り始めに心拍数が 160 台にまで上昇した場合は、おそらく私が目指しているよりも難しいですが、暑い日にロングランの最後に 160 に達するのであれば、それは問題ありません (心拍数は気温や環境によって変化します)。ワークアウトの長さ、と呼ばれる現象心臓ドリフト。）
結局のところ、これは心拍数を使用して運動の強度を決定する最も正確な方法であると考えられます。最初に必要な強度を把握し、一貫して同じ強度を達成できるように心拍数をガイドとして使用します。結局のところ、簡単に決定できる正しい数値が 1 つあれば、さまざまなガジェットやプラットフォームが今頃その数値にすべて対応しているはずです。ですから、時計よりも自分の体を信頼してください。
