不眠症が起こる理由と、より良い睡眠を得るためにできること

私たちは皆、眠りに落ちることができないように見えるときに羊を数えることに頼る人の愚かなイメージに精通しています。しかし、あなたが一晩中投げて回している人なら、不眠症は笑い事ではありません。

この投稿はもともとに掲載されていましたAMERISLEEPブログ。

大人の4人に1人が軽度の不眠症に苦しんでいると報告しているが、最近のハーバード調査。落ちて眠りにつくことができないことは、短期的な問題に起因する可能性があります。いずれにせよ、睡眠薬のようなもので修正することはできません。

不眠症が起こる理由、問題を解決するために処方薬に頼ることができない理由、および質の高いスヌーズの生涯にわたってより健康的な睡眠習慣を開発する方法は次のとおりです。

不眠症が起こる理由

不眠症は一時的なものである可能性があります。または、長期的である場合があります。しかし、あなたがそれに対処しなければならない時間に関係なく、それは決して楽しいことではありません。

ある時点で、私たちのほとんどは、不眠症の短い、不快な試合を経験します。多くの場合、それはストレスや日常の変化の結果（新しい勤務スケジュールや赤ちゃんのような）、または抗うつ薬、血圧薬、アレルギー薬、コルチコステロイドのような睡眠を台無しにする薬の結果です。良いニュースは、通常、状況に対処する方法を見つけたら、睡眠パターンが正常に戻ることです。

しかし、それ以外の場合、不眠症は長期的なものになる可能性があります。時には、うつ病、不安、睡眠時無呼吸など、より深刻な健康状態の結果として起こることがあります。また、不眠症は、就寝前に重いスナックを食べすぎたり、不快な環境で寝たりしたり、一晩中スマートフォンやタブレットに接着したままにしたりするなど、くだらない睡眠習慣に由来することがあります。

いずれにせよ、睡眠を逃すと、疲れ果てていてイライラし、一般的に機能できません日中。そして、時間が経つにつれて、肥満、高血圧、心臓病、糖尿病などの健康問題のリスクにさらされる可能性があります。

しかし、あなたの不眠症がどれだけ長く続いても、通常、問題の根本に対処し、よりよく眠り始める方法があります。幸いなことに、考慮すべきオプションがたくさんあります。

なぜ睡眠中に避けるべきなのか

睡眠薬やその他の睡眠促進医薬品は、一時的な不眠症に対する短期的なソリューションを提供できます。そして、多くの人がそれらを使用しています。しかし、多くの場合、処方の睡眠補助剤には、頭痛、筋肉痛、便秘、口の乾燥、昼間の疲労、トラブル集中、めまいなどの不快な副作用があります。それらをすべて追加すると、それらはあなたの庭の多様性の睡眠不足よりも、悪くないとしても悪いことです。

それでも、たとえあなたが幸運な数少ない人の一人であってもしないでください睡眠薬を飲むことで副作用を経験してください。あなたは長い間恩恵を受けることはないでしょう。ほとんどの人は、睡眠薬の鎮静効果に対する耐性をすぐに築きます。これは、同じ効果を得るためにより高い用量と高用量を取る必要があるか、完全に作業を停止する必要があることを意味します。

いずれにせよ、それは健康的な持続可能なソリューションになりません。睡眠薬を飲むことは、クラッシュダイエットによく似ています。確かに、両方とも短期的には機能する可能性があります。しかし、一生の間、より長く、より安らかな睡眠を達成する可能性を高めたいなら、あなたは本当に健康でプロの眠りの習慣を築かなければなりません。

幸いなことに、それをすることはあなたが思っているよりも簡単です。以下に、あなたがよりよく眠るのを助けるためにあなたが作ることができる多数のライフスタイルの変化を大小を問わず見てみましょう。また、実際に必要なときにリラックスブーストを与えることができる実証済みのハーブ療法を探り、処方薬が付属する傾向がある副作用を差し引いたものです。

運動の時間を作る

メモを逃した場合に備えて、物理的に活発であるよく眠るために不可欠です。証拠を増やしていることは、定期的に運動する人がカウチポテトのカウンターパートよりもスヌーズが良くなる傾向があることを示しています。

確信していませんか？これを考慮してください。 1つの研究、Journal of Sleep and Sleep Disorders Research、週5日5日間の運動を60分間受け取る人は、非エクササイザーよりも正常なレム睡眠を持っていると結論付けました。しかし、利益を享受するためにそれほど長い間汗をかく必要はないかもしれません。その他の発見は、週に3〜4回の睡眠に30分間の運動に従事している不眠症に従事している不眠症が、座りがちな人々よりも1時間近く長く睡眠をとっており、夜間は目覚めないことを示しています。

そして、あなたがそれを振ることができれば、朝の運動はさらに有益かもしれません、最近の1つの研究。専門家は、正確に、それが血圧の管理に役立つ分泌ホルモンを調節するための朝の運動の能力と関係がある理由を言うことはできません。

なぜワークアウトはとても有益に見えるのですか？メカニズムは完全にはわかっていませんが、National Sleep Foundationの専門家は、運動の能力に関係してリラクゼーション感を促進し、ストレス、不安、うつ病の感情を軽減することができると言います。活動を維持することは、あなたの体の自然な睡眠覚醒サイクルを同期させるのにも役立つかもしれません - 特にあなたがそれを外で行うなら（以下の詳細）。

それでも、説明はさらに簡単かもしれません。一日中走り回っている日、または本当に厳しいトレーニングを終えた後の日について考えてください。一日中横になって何もしないのと比較して、当時はもっと疲れているだけではありませんか？そうだと思った。

日光を使用して、健康的なメラトニン産生を促進します

太陽は朝起きているかもしれませんが、夜に安らかな睡眠を達成するのを助けるためにも不可欠です。それは、あなたの体が自然光に依存して、それが何時かを把握し、エネルギー化するホルモンを汲み出すか、メラトニンのようにリラックスして眠いと感じさせるホルモンを汲み出すかどうかを決定するからです。

言い換えれば、日光はあなたの体の自然な時計（昼と夜の24時間のサイクルによって決定される）を助け、いつ目を覚まし、いつ疲れを感じるかを知っています。あなたの視床下部（睡眠とエネルギーのレベルを調節する腺）が光の変化を促進する場合、それはあなたの体に睡眠ホルモンメラトニンの生産を強化またはランプダウンするように指示します。日中は、メラトニンをあまり生産しないため、活気があり、注意を喚起します。夜にはもっと生産するので、眠くなります。

すべてをスケジュールに維持する1つの方法は、ベッドから出てすぐに体に光をあふれさせることです。ブラインドを開いたり、外で運動したり、サングラスをサングラスにして仕事に行く途中で試してみてください。

そして一日中、自然光を流し続けます。職場の窓の近くに座るか、昼休みに外に出てください。（そうすることで、1時間近く眠るのに役立つ可能性があります、と提案する最近の1つの研究。）週末に、Netflixを見て、午後中ソファで冷やす代わりに、ピクニックを計画するか、ハイキングをします。

ストレスを管理するための積極的な措置を講じる

あなたが一貫して自分のマインドレースでベッドに横たわっていることに気付いた場合、ストレスはあなたの眠りに落ちる能力を盗む可能性があります。実際、アメリカ人のほぼ40％が、ストレスのために疲れたり疲れたりすることが多いと言っています。2013アメリカ心理学会の世論調査。

そして、それは悪化します。十分な睡眠をとらないことから日中に一掃されたとき、あなたはさらにストレスを感じ、不安になり、イライラしていると感じる傾向があります。時間が経つにつれて、ストレス眠り全体が悪循環に変わる可能性があります。そのため、ストレスを管理するための措置を講じることは、より深く、より安らかな睡眠を達成するために非常に重要です。

それで、あなたは寝る前にかがらに座ってクンバヤを歌い始めるべきでしょうか？さて、もしあなたがしたいなら。しかし、それがあなたのスタイルではないとしても、心配しないでください。ストレス感を和らげ、リラクゼーション感を促進する他の効果的な方法がたくさんあります。試してみる：

ジャーナリング。物を書き留めるとあなたはそれに留まると思うかもしれません。しかし、あなたが感謝していることに焦点を合わせるとき、あなたは実際によく眠るかもしれません。最近の1つの研究Applied Psychologyに掲載された学生は、就寝時に心配することが少なく、より良い睡眠を達成したことを、1泊あたりわずか15分間で書いた学生を発見しました。
ヨガ。古代の慣習は、あなたを柔軟にするのに役立つだけではありません。また、ストレスにもっと対処するのにも役立ちます。そして、結果は物理レベルでも見つけることができます。1つの研究心理医学に掲載されたことで、専門家のヨガの実践者は、初心者と比較して血液中の炎症ストレスマーカーのレベルが低いことがわかりました。
「ガイド付き画像。」専門家ガイド付き画像のようなマインドゲームは、より速く居眠りするのに役立つと言ってください。そして、それはより簡単ではありませんでした：あなたが横になっている間、リラックスした、平和な場所で自分自身を想像してください。時間が経つにつれて、画像はあなたの脳への一種の信号になり、うなずきます。
進行性筋肉の弛緩。肉体をリラックスさせることは、あなたの心をリラックスさせるのと同じくらい効果的であるからです。繰り返しテンシングをして、つま先を10の数にリリースしてみてください。メリーランド大学医療センター、睡眠障害センター。それはクレイジーなシンプルですが、実際にエネルギーを和らげるのに役立ち、よりリラックスした気分になるのに役立ちます。
早く眠りにつく。直感に反するように聞こえますが、以前に回転させようとすると、心配が自分で消えてしまう可能性があります。早く眠りにつく人々と比較して、遅れて起きている人は繰り返しの否定的な考えに圧倒される可能性が高くなります。1つの研究を見つけました昨年後半に公開されました。

健康的な「プロスリープ」食品を食べ、睡眠盗難を避けてください

驚くべきことに思えるかもしれませんが、あなたが食べたり飲んだりすることは、あなたがしっかりと眠りにつくか、夜の半分を投げて回して過ごすかどうかに役割を果たす可能性があります。実際、多くの食用物には、実際には、リラックスや眠気を感じることができる化学的性質が含まれています。

不眠症と戦うために、これらの食物のいくつかをあなたに追加することを検討してくださいディナーメニューまたは、夜間のおやつのためにそれらをノシングします。

チーズ。感謝祭の七面鳥のように、チーズはトリプトファンが豊富です。トリプトファンは、神経伝達物質セロトニンを生成するために必要なアミノ酸です。
アーモンド。カリカリのナッツも、グローグを誘発するトリプトファンをたくさん含んでいます。しかし、それだけではありません。アーモンドは、カルシウムとマグネシウムの両方の優れた供給源であり、専門家が質の高い睡眠を達成するために重要であると言う2つの鉱物です。
鮭。あなたの体がオメガ-3脂肪酸DHAの適切なレベルがある場合、あなたはよりよくスヌーズします。1つの英国の研究Journal of Sleep Researchに掲載されています。もちろん、マグロ、イワシ、マッケレルなどの他のオメガ3リッチの魚も仕事を成し遂げることができます。
全粒クラッカー。炭水化物が多い食事をおしゃべりした後、すぐに昼寝をしたいのは偶然ではありません。炭水化物はあなたの体の血糖値をスパイクに引き起こします。日本の研究。それでも、パスタの巨大なボウルをむさぼり食うと、おそらく腹痛があります。したがって、一握りの全粒クラッカーのように、より軽いオプションを選択してください。
さくらんぼ。彼らは睡眠ホルモンメラトニンの唯一の食用源ですので、デザート用のボウルを持っていることを検討してください。季節がない場合は、解凍した冷凍チェリーまたはタルトチェリージュースを選んでください。毎日2杯のグラスを飲むと、不眠症の人がさらに90分間睡眠をとるのを助けました。実験的生物学のためのアメリカ社会連盟。
低脂肪ミルク。不快な胸焼けが夜にあなたを維持している場合は、ムージュースを一杯試してみてください。高タンパク質と低炭水化物のコンボは、酸逆流を寄せ付けない可能性があります。さらに、それはカルシウムの優れた供給源であり、体のメラトニンの生産を抑えるのに役立ちます。
バナナ。黄色い果物にはすべてが彼らのために行くものがあります。彼らは睡眠促進炭水化物とトリプトファンが豊富ですが、それだけではありません。バナナにはカリウムとマグネシウムも含まれており、筋肉の弛緩を促進するのに役立ちます。

しかし、適切なものを食べることは、食べ物があなたの睡眠に影響を与える唯一の方法ではありません。間違った食用と飲み物を避けることも同様に重要です。より良い夜の休息を取得するという名前で避けるためにいくつか：

コーヒーやその他のカフェインが豊富なもの。言うまでもなく行くかもしれませんが、とにかくそれを言うつもりです。コーヒーは6時間もの間システムにとどまることができます。つまり、午後遅くのカップでさえ睡眠に影響を与える可能性があります。 11歳で寝ることを目指している場合は、午後5時以降にコーヒーや紅茶、コーラ、ダークチョコレートなどの高カフェインを避けてください。
アルコール。ナイトキャップはあなたがそれを飲んでいる間、あなたは眠気を感じさせますが、アルコールは朝の目覚めの真ん中につながる可能性があります。
スパイシーな食べ物。十分なスリラチャを手に入れることができませんか？ランチタイムに保存します。 1つ国際精神生理学ジャーナル就寝前に熱い調味料（タバスコソースやマスタードなど）を消費した人が、眠りに落ちるのに時間がかかり、荷物をスキップするときと比較して安らかな睡眠を達成したときに発見されました。研究者は、なぜスパイシーな食べ物があなたの睡眠を台無しにしているのか完全に確信していませんが、それはあなたの体温を上げるからかもしれません。
脂肪質の食べ物。高脂肪運賃を食べる人は、より少ないものを食べる人と比較して、より睡眠不足になる傾向があると言いますナショナルスリープ財団。それは、あなたの消化器系では脂っこい食べ物が難しく、睡眠を樹立する胃の不快感を引き起こす可能性が高いためかもしれません。

睡眠に優しいライフスタイルの変更を行います

あなたは運動しており、自然光に十分な露出を得て、よりよく食べています。それはすべて良いものになり、賢く眠りますが、あなたがよりぐっすりとスヌーズするためにあなたがすることができる他のライフスタイルの変化があります。考慮すべきいくつか：

夕方にパワーダウンします。スマートフォン、タブレット、またはコンピューターから放出される青色光は、カフェインの電子バージョンのようなものです。リラックスして睡眠の準備ができているのではなく、脳の感覚が回転します。投入する前に少なくとも1時間前にデバイスをオフにすることをポイントにしてください。
朝の代わりに夜にシャワーを浴びます。暖かく前のベッドタイムのシャワーからの熱は、あなたの神経系にメッセージを送り、リラックスして速度を落とす時が来て、眠くなるように促します。あなたが目を覚ますとき、最初のものよりも夜の方がはるかに便利に思えますよね？
寝る前にセックスしてください。袋で時間を過ごすだけで、肉体的に疲れたままにするわけではありません。セックスは、男性の体がより多くの睡眠促進ホルモンプロラクチンを排出するように促します。そして、オルガスムを体験することで、男性と女性が気分が悪くなるように感じることができる心地よいホルモンオキシトシンを促進するのに役立ちます。
寝る前にラベンダーを嗅ぎます。あなたはそうは思わないかもしれませんが、香りはあなたの気分に強力な効果をもたらすことができます。アロマセラピーを利用して、ラベンダー、スピナード、ベチバー、フランキンセンス、マイユ、クラリーセージなど、不安を和らげ、リラクゼーションを促進すると考えられるアロマで寝室を埋めることを検討してください。

最後に、非常に快適なベッドルームの強力な効果を割り引かないでください。あまりにも熱い部屋や不安定なマットレスのために夜を投げたり回したりしたことがあるなら、不快感を感じることは、眠りにつくことがほとんど不可能になり、眠りにくいことができることを知っています。（そして、あなたがすでに苦しんでいる場合慢性痛、問題全体がさらに悪化します。）

ベッドルームを可能な限りプロスヌーーズにするには、これらの変更を行うことを検討してください。

温度を下げます。ほとんどの専門家は、睡眠に理想的な温度が60度から72度の間にあることに同意します。サーモスタットを試して、自分に合ったものを確認してください。
ライトをオフにします。眠ろうとしているときの人工光への曝露は迷惑なだけではありません。体の睡眠ホルモンメラトニンの生産を抑制します。ブラックアウトカーテンを使用したり、時計やステレオシステムに黒いテープを置いたり、必要に応じてアイマスクを着用したりします。
ノイズを下げます。あなたが一人で住んでいない限り（そして時には、それでも）、あなたが眠ろうとするとき、あなたの居住空間が静かになることを保証するのは難しいかもしれません。必要がある場合は耳栓を着用するか、気を散らす音をブロックするためにホワイトノイズマシンに投資することを検討してください。
快適な寝具を選んでください。夜中に自分の汗のプールで目を覚ましたくない人はいません。綿、羊毛、絹、竹、リネンなどの天然繊維で作られた寝具を貼り付けます。熱や湿気を閉じ込めるポリエステルのような合成生地を避けてください。
そして快適なマットレス。マットレスが7年以上前の場合は、疲れ果てています。ベッドが摩耗の兆候（深い印象のように）を示したり、朝に一貫して痛みを起こしたりする場合は、新しい睡眠面への投資について考える時が来るかもしれません。恥知らずなプラグ：私たちを見てくださいマットレスの選択あなたが市場にいるなら！

睡眠のための昔ながらの自然療法

従来の睡眠療法を避けようとしている場合、どのような選択肢がありますか？一部の擁護者のハーブ救済策 - 彼らは良い睡眠衛生を実践するための代替ではありませんが、彼らが助けることができるいくつかの証拠があります。代わりに、スマートな睡眠習慣をさらに困難にするための潜在的なツールと考えてください。

（もちろん、治療法が「自然」であるからといって、自動的に健康的または効果的であることを意味しません。これらのハーブの選択肢は一般に安全であると考えられていますが、新しいサプリメントを服用する前に常に医師から緑色の光を得る必要があります。自然療法。）

ここでは、うなずきやすくすることができる睡眠促進のハーブ療法：

カモミールティー。シンプルで美味しく、効果的です。カモミールティーは何世紀にもわたってリラクゼーション援助として使用されてきましたが、それは単なる民俗療法以上のものです。1回のレビューこのものは軽度の鎮静剤として作用し、神経を落ち着かせ、不安を軽減し、不眠症を緩和するのに役立つことがわかりました。そして、強い醸造をすることを恐れないでください。一部の専門家は、2つまたは3つのティーバッグを使用して、完全な睡眠促進効果を得ることをお勧めします。
セントジョンズワート。黄色の雑草のような花は、一般的に不安や不眠症などのうつ症状を和らげるために使用され、おいしいお茶を作るために浸すことができます。セントジョンズワートは紫色の光線に対して肌をより敏感にすることができるので、物を服用するときは直射日光を避けるように注意してください。
ヴァレリアン。カモミールティーのように、民俗実務家はこの顕花植物の根元に向かい、簡単な不安とリラクゼーションを促進しました。そしてそれは機能します：によると16の研究のレビュー、ヴァレリアンの根は、人々がより速く居眠りし、よりしっかりと眠るのを助けることが示されています。ただし、長期的な使用には理想的ではない場合があるため、バレリアンレジメンを開始する前に医師に相談してください。
カバ。ルートは、リラクゼーションを促進するための太平洋の島民の間で長い間お気に入りでした。実際には、1つの分析カバはプラセボよりも不安の治療に非常に効果的であることがわかりました。いくつかの予備的な研究は、不眠症の治療にも役立つ可能性があることを示唆しています。しかし、ヴァレリアンのように、肝臓に悪影響を与える可能性があるため、物の長期的な使用はアドバイスされていません。
情熱の花。熱帯の花は、軽度の鎮静剤として機能します。そして、ボーナス、おいしい味がします。飲酒の前に10分間、沸騰したお湯に小さじ1杯の情熱の花を浸し、ドリームランドに漂うことを試してみてください。
メラトニン。タルトチェリーで、睡眠覚醒サイクルを調節するホルモンであるメラトニンを見つけることができます。しかし、毎晩ボウルを食べると退屈することはありません。メラトニンのサプリメントは、腹部を除いて、同じ睡眠を誘発する利点をあなたに与えることができます。あなたのための正しい用量を決定するには、医師に相談してください。
カリフォルニアポピー。人々はしばしばゆるみや無気力を感じたくありません。しかし、あなたがそうするとき - 寝る直前のように - カリフォルニアのポピーを作りますあなたのピック。明るいオレンジ色の葉を少なくとも10分間お湯に浸して、あなたの不安を消し、リラックスしてベッドの準備ができていると感じさせます。

あなたの医者と会うことを検討してください

治療後に治療を試みていて、まだ睡眠が困難になっている場合は、医師と不眠症について話すことをお勧めします。一緒に、あなたの症状について話し合うことができます。それは、あなたが眠りにつくことを難しくしているかもしれない根本的な健康問題を指し示す可能性があります。彼女はまた、あなたが取っている処方箋を、うなずく能力を妨害している可能性があるかどうかを確認することもできます。

これらの自然な救済策で眠れない夜を終えてください|アメリカの眠り

Marygrace Taylorは、受賞歴のあるヘルスライターです。どういうわけか、彼女はほぼ毎晩8時間の睡眠をとることができます。 Image byAngkrit（ShutterStock）。