私は体重を減らすためにカロリーを追跡するの大ファンです。このプロセスは非常に強力です...1 つの例外があります。ここに不気味なケースがあります。考えカロリーについては、進歩が無効になる可能性があります。
運動だけで体重を減らすのはおそらく難しいことについて話しました。時間の使い方が悪い、そしてこの考えを裏付ける研究が増えているようです。2011 年の調査でアメリカ医学ジャーナル結論：
6 ～ 12 か月の中強度の有酸素運動プログラムは、過体重および肥満の集団の体重と腹囲の適度な減少を引き起こします。私たちの結果は、単独の有酸素運動はこれらの患者にとって効果的な減量療法ではないことを示しています。
博士としてジョン・ブリファ、著者ダイエットの罠から抜け出す 自身のブログで指摘している、2010年の調査によって国際肥満ジャーナル1ポンドの脂肪を失うには、食事介入なしで35時間の有酸素運動が必要であることがわかりました。そうですね、食事制限のない運動はおそらく効果的ではありませんが、なぜでしょうか?
運動してもお腹が空くわけではない
仮説の 1 つは、運動によって空腹感が生じ、それが過食につながり、そもそも生じたカロリー不足が打ち消されるというものです。ゲイリー・トーベス、物議を醸した本の著者なぜ太るのかそして悪名高き炭水化物を悪魔化する者は、これが「食欲を増進する」ことの背後にある考え方であると言っています。私たちは皆、これまでにこれを行ったことがあるので、確かに信じられる主張ですが、研究結果を見てみましょう。
あ1997年の研究によって英国栄養学ジャーナル参加者を 3 つのグループに分けました。1 つのグループは高強度の有酸素運動を実行し、もう 1 つのグループは低強度の有酸素運動を実行し、もう 1 つのグループはまったく運動しませんでした (対照グループ)。研究者らは参加者に空腹度を評価してもらい、その後ビュッフェに連れて行き、好きなだけ食べてもらいました。
もし運動者たちが本当に「食欲を増進させた」のであれば、彼らは自分たちの空腹感を対照群よりも高く評価しただけでなく、より多くの量を食べたはずだ。しかし、これらのことはどちらも起こりませんでした。これらのグループのいずれにおいても、飢餓率や食料消費量の間に統計的な差はありませんでした。
この研究は異常ではありませんでした。さらなる研究、例えば、この研究でスポーツ科学医学ジャーナル、 この研究で栄養学会論文集、 そしてこの研究で代謝 - 臨床および実験全員が同様の方法論と発見を持っていました。彼らは参加者をさまざまな運動グループと対照（運動しない）グループに分け、その後全員をビュッフェに連れて行きました。彼らは皆、運動が空腹感を増やさないだけでなく、効果があることを発見しました。縁石場合によっては飢餓。
これにより、いくつかの明らかな疑問が生じます。これらのビュッフェ研究のいずれか (対照グループでお願いします) にはどこでサインアップできますか?しかし、もっと重要なことは、一体何が起こっているのかということです。
...でも、とにかくもっと食べます
理論的には、運動するすべき消費カロリーが増え、空腹感が減り、さらに体重が減った, しかし現実にはそんなことは起こりません。
このスクービードゥーレベルの謎に対して説得力のある説明を提供する 2 つの研究があります。以前のものと類似点はありますが、今回研究者は被験者に次のことを依頼しました。考える運動と食事のカロリーについて。
この中で2010年の調査によってスポーツ医学および体力ジャーナル研究者らは被験者に、運動後に消費したカロリーと同等のカロリーを摂取するように依頼した。彼らは結局食べてしまった2～3回実際の金額。
別の研究では研究者らは被験者に、運動をしてから楽しく過ごし、その後食事日記をつけるよう依頼した。次に、実験者は食事日誌をカロリー換算に換算しました。紙の上では、グループ全体で全体的なカロリー不足があるように見えました。しかし、参加者の最終体重を測定したところ、体重減少の証拠はありませんでした。
これらの研究は、参加者の食欲抑制活動がそうではないことを示しました。実は私が「ハイゼンベルク運動規則」と名付けたこの現象により、体重減少につながります。
多くの人にとって、運動によるカロリーを測定するだけで、減量の効果は消えてしまいます。
運動を食事と同じ通貨、つまりカロリーに単純に換算すると、人々は無意識のうちに自分の価値観を 1 つの巨大な台帳に記録することになります。この台帳では、カロリーは追加の食品の選択肢を提供する通貨として機能します。たとえば、トレッドミルでの 30 分をクリスピー クリーム 1 杯に換算することができます。
ここでの問題は、人は消費カロリーを過小評価する一方で、運動による消費カロリーを過大評価する傾向があることです。摂取カロリーと消費カロリーを正確に計算することは習得が難しいスキルですが、これらの数値を推定することで、他の方法では選択しなかった食品の選択をするよう説得される可能性があります。
したがって、運動中に生理学的に空腹感を減らし、全体的なカロリー不足を増やし、すべてを「カロリー」という言葉でひとまとめにしてしまう心理的に消費するカロリーよりも多くのカロリーを摂取するように促します。
そして、フィットネスの分野では、生理学と心理学が対決すると、ほぼ常に心理学が勝利します。
フィットネスコーチとしての私の経験では、有酸素運動だけで減量に成功している人はカロリーのことさえ考えていないことに気づきました。彼らは単に新しいスポーツやアクティビティを始めて、ほとんど偶然に体重を減らし始めました。
逆に、体重計は決して動かないと主張する頻繁に運動をする人は、カロリーに執着する傾向があります。この人は、激しい有酸素運動の後にスターバックスのキャラメル フラペチーノを「得した」と感じる傾向があります。
この問題を解決する方法
強調しておきたいのは、カロリー推定自体が悪いと言っているわけではないということです。繰り返しになりますが、カロリー摂取量を追跡することは、私たちが推奨する強力な方法です。しかし、運動によるカロリー排出量を見積もることは、消費カロリーに対する報酬として食べ物を考えるという悪い考え方の始まりとなる可能性があります。これは上級のダイエッターには効果があるかもしれませんが、最も失敗するレシピ。
ただし、次のことに留意することで、運動によるカロリー消費も含めて、健康上の利点を得ることができます。
日々の「消費カロリー」を計算するのではなく、毎週レベルでやるまたは使用します活動因子。運動と食べ物を「カロリー」という通貨に換算したため、自発的に食べるという決断を避ける可能性が高くなります。
ブリファ博士が示唆しているように、有酸素運動について次のように考えてください。健康や楽しみのためにやっている何か、消費カロリーのためではありません。
減量という明確な目的で運動している場合は、筋力トレーニングを優先することを検討してください。時間の投資に対してはるかに高い収益が得られますあなたの努力のために。
私たちの記事で述べたように、運動と食事の記事, 体重が減るのはジムではなくキッチンだということを覚えておいてください。
運動は、全体的な健康と長期的な（毎日ではない）減量目標のために行うべきです。運動が毎日のカロリー台帳に数字として記載されると、その瞬間からその意味は失われます。
による画像キリル・ヤンコフ、グットルム フラタボ、 そしてピーター・ムーニー。
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