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説明するのが難しいこともありますが、体の動きは間違いなくそのリストに含まれます。ウェイトを持ち上げたり、ヨガのポーズをとったりするとき、体内の 600 個ほどの筋肉にはそれぞれ特定の役割があります。そこでトレーナーたちは、メッセージを伝えるために比喩、感情、視覚的な説明を考え出しました。これらの合図の 1 つがピンとくる場合もありますが、それが一体何を意味するのか疑問に思う場合もあります。
ここでは、よく耳にするキューのいくつかについて説明していきますが、その前に、「キュー」とは何なのかについて注意しておきたいと思います。これらのフレーズは、エレベーターがどうあるべきかを説明するものではありません。それらは特定の方向へのナッジとして意図されています。たとえば、スクワットで前かがみになりすぎると、「後ろに座りなさい」と言われるかもしれません。すでに適切にバランスが取れている人は、手をこまねいているべきではありません。それは新たな問題を引き起こすことになるでしょう。
これは、聞こえるすべての合図が本当にあなたに向けられたものではないことを意味します。最も一般的なヒントは、よくある間違いに対処することを目的としており、一般的なアドバイスや YouTube インストラクターから聞くこともあります。キューが役に立っているかどうかを判断するには、やはり自分の判断が必要です。または、誰かと直接作業している場合は、それが正しくできているかどうかについてフィードバックを求めてください。
そして、正直に言うと、いつどのキューが最も適切であるかについては、さまざまなコーチが議論するでしょう。私はそれらの議論に介入するつもりはありません。その代わりに、これらの奇妙な合図のそれぞれがあなたに何をさせようとしているのかについて、私の最善の説明をここに示します。
「中立背骨」
ほとんどすべてのエクササイズにおいて、背中を丸めたり反らしすぎたりしないことが重要です。どれくらいが「多すぎる」のかを説明するのは難しいため、トレーナーたちは私たちが何を目指しているのかを説明するためにたくさんの比喩を考え出しました。
胸郭は骨盤の上に「重なっている」べきだとか、背骨は「中立的な」位置にあるべきだと聞いたことがあるかもしれません。これは、体をまっすぐにする必要があるという意味ではなく、お腹を突き出して腰と肩を後ろに置いた状態で胴体をバナナの形に変えていないこと、またはその逆、背中を丸めて腰と肩を後ろに向けていないことだけです。一緒に縮こまった。
「床を広げて」
スクワットでは、「足で床を広げてみる」とか、包装紙の上に立っているふりをして、包装紙を引き裂いてみるとよいと言われることがあります。
アイデアはただ使ってもらうことです全て腰の外側の筋肉を含む脚の筋肉。床を広げようとすると、内転筋と臀筋を働かせることになり、脚の位置がより強く、より安定することにつながります。
「肩甲骨を後ろポケットに入れる」
「心を開いてください」
ヨガでは、体の一部を「開く」とは、体の各部分を互いに遠ざけて空間を作り出すことを意味します。胸（または「心臓の中心」）の場合、基本的には肩を互いに離して胸を伸ばすことを意味します。背中上部の筋肉を収縮させ、胸部の筋肉を伸ばします。また、胸郭を広げるように勧められることもあります。これにより、肋骨の間にある小さな筋肉を動かすことができます。
「膝を突き出してください」
しゃがむときによくある初心者の間違いは、膝がお互いに向かって流れてしまったり、場合によってはお互いにもたれかかってしまうことです。これは、自分自身を楽にしているように感じるかもしれません（両脚を開くのは大変な作業なので）が、同時に、正しい姿勢を保てず、本来使用されるべきすべての筋肉を使用していないことを意味します。関与した。
膝を突き出すことを考えると、膝を互いに遠ざけることになります。 (この意味での「アウト」とは、体の外側に向かうことを意味します。) 加重スクワットが強くなるにつれて、この合図は、次のときに最も役立つことに注意することが重要です。降順スクワットに。上がっていく途中にあるのは、膝を少し内側に引いてもOK他のすべてが制御下にある限り。
「お腹を殴られそうなふりをしてください」
お腹への衝撃に備えているとき、たとえば、ベッドに横たわっているときに、幼児やペットが飛びついてきようとしているのを見たとき、本能的に体幹の筋肉を締めて、飛んでいる幼児が飛んでくるようにするでしょう。子犬/パンチはあなたのお腹に直接押し込むことはできません。それがここでのアイデアです。腹部のすべてを収縮させて、強力で頑丈な筋肉の壁を作成します。体幹を鍛えるこの方法は、スクワット、デッドリフト、その他の重量挙げによく使用されます。
「おへそを背骨に向かって引きます」
これと前のブレーシングキューは両方とも体幹を鍛えるように求める方法ですが、方法が異なります。おへそを背骨のほうに引き寄せると、腹横筋と呼ばれる筋肉が鍛えられます。これは背骨を安定させるために重要な筋肉の1つであると考えられています。 （そうは言っても、お腹を殴られるかもしれないと思って身構えるほうが、おそらく良い選択だろう.) この合図はヨガやピラティスのクラスでよく聞きます。
「肩を耳から離してください」
ヨガやピラティスの多くの動きでは、肩を上にすくめることは動きの一部ではありません。そのため、肩を耳から遠ざけたり、首を長くしたりする合図が聞こえるかもしれません。これは耳や首に関するものではありません。肩を下げる背中の筋肉を鍛えることを目的としています。
「脇の下でオレンジを潰しているふりをしてください」
本当に理由が分かりませんオレンジここでの主力は、このイメージが私の心に残っていることです。それが重要なのだと思います。デッドリフトの準備をするときは、広背筋を使って肩を腰に向かって引き下げます。広背筋は脇の下近くの上腕に付着しているため、広背筋が働くと脇の下のスペースが少なくなります。そこにオレンジがあれば、まあ、絞られるでしょう。このデッドリフトのビデオをチェックすると、リフターの肩が目に見えて後ろに動き、脇の下のスペースが狭くなる様子に注目してください。
「臀部を引き締める」
臀筋はお尻の筋肉であり、その役割の 1 つは腰を伸ばすことです。基本的に、腰が座位から立位に移動するときに起こる動きです。つまり、スクワットとデッドリフトでは、臀部が最上部で収縮する必要があります（どちらも立ち上がる動作であるため）。
私たちはよくお尻を絞るように言われます一緒に（お尻の間で10セント硬貨を絞るなど、お尻の穴に関する失礼な想像上のシナリオが聞こえるかもしれません）しかし、それは私たちがここで本当に目指していることではありません。アイデアは、臀筋を使って、立ち上がるときに力強くフィニッシュしていることを確認することです。そして脚の筋肉が収縮して機能します。
「バーを半分に折ってください」
バーベルは十分な重量がかかると曲がりますが、実際に「バーを曲げる」または「バーを半分に折る」ということは、バーを曲げようとしていると想像できるほど腕に十分な圧力をかけることを意味します。
ベンチプレスでは、手の小指側を背中と肩に近づけるようにバーを持ち、バーを体の上で虹を描くように曲げるようにするとよいでしょう。スナッチやプレスでも、同様のことを言われるかもしれません。もう一度、虹のように曲げて、端を地面に向けて曲げます。これらはすべて、腕と背中の筋肉を鍛える方法です。それはあなたの手やバーに関するものではありません。
「尾てい骨を引っ込めて」
一般的に背中を反りすぎてしまうエクササイズでは、「尾骨を押し込む」という合図を聞くことがあります。お尻を後ろに突き出しすぎないでください。背骨の位置がずれてしまいます。 （ほとんどのエクササイズは、背骨がほぼ中立のときに最も効果的であることを覚えておいてください。）尾骨を押し込むと、体幹を鍛えながら、腰を自分の下に戻すように思い出させられます。ただそれをしないように気をつけてくださいあまりにもその結果、背骨が反対方向に曲がりすぎて、猫背になりそうになる可能性があります。
「バーを絞ってください」
これはまさにその通りです。トレーナーはあなたに文字通りバーを絞ることを求めています。はい、金属製です。いいえ、絞っても直接的には何も達成されません。しかし、バーを絞ることを考えると、全身が緊張してしまう可能性があります。他の同時に体の筋肉も鍛えます。これは、非常に安定してすべての筋肉を働かせたいエクササイズにおいて、全身の緊張を得る良い方法です。
