試してみるべき最も過小評価されているスクワット17選

フロントスクワットはオリンピック重量挙げプログラムの古典です。バーベルを背中に置くのではなく、肩に置きます。 （バーベルが背中ではなく前にあるため、この名前が付けられています。）

手首を痛めそうなのでフロントスクワットを敬遠する人が多すぎます。大腿四頭筋と体幹を鍛えるのに最適なトレーニングなので、これは残念です。言うまでもなく、バーは実際にあなたの体の上に乗っています。肩腕に抱かれないので、思ったよりも抱き心地が楽です。一度それを理解したら。

これらはフロントスクワットの自宅バージョンです。ケトルベルまたはダンベルを前に持ち、無理なくできるだけ低くしゃがみます。これらは、誰かに動きを紹介するときに使用する私のお気に入りのスクワットです。ウェイトを前に持つと、通常の古いエアスクワットよりもバランスが取りやすくなり、深さに到達するのが簡単になります。

厳密に言えば、これらはまったく「スクワット」ではないかもしれませんが、名前に「スクワット」が付いており、本当に過小評価されている脚のエクササイズです。設定は少し難しいので、ビデオ内でのジョーの位置に注意してください。前腕は股関節のしわの中にあり、実際には股関節はまったく伸びません。頭が地面を向くまで足をまっすぐに伸ばすだけです。これらは、ジム以外で見ることができるレッグエクステンションに最も近いものです。

セーフティバーは、パワーリフターが肩や手首の痛みを抱えてバーベルを背中に持つのが難しい場合でも、スクワットを続けられるようにするために発明されました。このパッド入りの特殊バーは背中に当てられるので、背中を握る必要はありません (ただし、安心のため前面にハンドルが付いています)。

ここでは、怪我を回避したり、上半身が疲れているときに脚に余分なボリュームを加えるのに最適な、ハンズフリーのバリエーションをもう 1 つ紹介します。ベルトスクワットには、腰の周りのベルトを重りに取り付けられたプーリーに取り付けるマシンが必要です。専用マシンのないジムで即興でベルトスクワットを行う方法もあります。地雷アタッチメント付き。

ここではケトルベルの別のオプションを紹介します (必要に応じて、ダンベルを 2 つ使っても同様のことができます)。 1 つのケトルベルだけを手に持つ代わりに、2 つのケトルベルを使用し、両方をラックの位置にきれいにして上腕の上に置きます。次に、ケトルベルが落ちないように肘を上げたままスクワットを始めます。それはゴブレットスクワットのようなものですが、さらに悪いことです。

ボックススクワットでは、お尻がボックスに触れるまでしゃがみます（プライオメトリックボックスのようなもの。適切な高さのベンチやプレートの積み重ねで代用することもできます）。行うバリエーションに応じて、立ち上がる前に座って体重をすべてボックスに預けることもできます。または、緊張を保ち、箱に軽く触れるだけにしてみてください。

ボックススクワットは、スクワットの底から少しバウンドするときに通常使用する伸張短縮反射を排除しますが、怪我や問題があり、ただスクワットするだけの場合には、良いバリエーションでもあります。特定の深さであり、完全に下までではありません。

ジャンプスクワットはプライオメトリックエクササイズで、完全にスクワットしてから上向きに爆発します。ウェイトなしのスクワットに難易度を加えるのに良い方法で、上級アスリートの中にはウェイトを追加する人もいます。

自分の体重を背負った状態で両足スクワットができるなら、片足だけで無重力スクワットもできるはずですよね？その考えは論理的ですが、片足スクワットは本来よりもはるかに難しいものです。ピストルスクワットには、強力な安定化筋肉、良好なバランス、そして（最大限の深さに到達したい場合）足首の良好な柔軟性が必要です。フリーレッグを地面から離すのに十分な股関節屈筋の強さも必要です。新しいことに挑戦したいのであれば、ピストルスクワットを試してみる。

これは、ボトムスアップボックスピストルスクワットと呼ばれるかもしれないものに対する私の名前です。しかし、それは非常に複雑に聞こえます。片足立ちでは、ベンチまたはボックスに座った姿勢から始めます。次に、片足を地面に置き、もう一方の足を前に伸ばして立ちます。それが簡単すぎる場合は、ケトルベルを肩に担ぎます。これらは、ピストルスクワットをまだ完全に行うことができないときに、ピストルスクワットに必要な強さとバランスを鍛えるのに最適な方法です。

バックスクワットでバーを配置する一般的な方法は 2 つあります。トラップ（首の付け根の筋肉）を締めてバー用の小さな棚を作るか、バーを三角筋後部、基本的には肩の後ろに置きます。 1 つ目はハイバースクワット、2 つ目はローバースクワットと呼ばれます。

スクワットを一方の方法でしか行っていない場合は、次回バリエーションを探しているときは、もう一方の方法も検討してください。ハイバースクワットは胴体をより垂直に保ち、フロントスクワットに似ています。ローバースクワットでは背中とお尻をもう少し使えるので、デッドリフトに少し似ています。どちらも素晴らしいスクワット方法なので、普段やらない方を試してみてください。

オリンピックリフティングの世界からのもう 1 つのバリエーションであるオーバーヘッド スクワットは、まさにその名の通り、頭上にウェイトを持ちながらしゃがむことです。これらは、スナッチの成功から立ち上がる方法であるため、ワイドグリップで行われることがよくあります。 2 つのダンベルまたはケトルベルを使用してこれらを行うこともできますが、2 つの異なる重量を安定させるのはさらに難しくなります。

通常のスクワットよりもさらに大腿四頭筋を鍛えるスクワットのバリエーションが必要な場合は、プラッツ スクワットを試してください。かかとをプレートの上に上げて立ち（はい、通常はヒールのある靴を履いている場合でも）、ナロースタンスを使用し、バーベルを高いバーの位置に置きます。火傷をお楽しみください。

これらの単純なバリエーションは、スクワットをより難しくするための過小評価されている方法であり、その結果、より少ない重量で行うことができます。その結果、パワーリフティングのプログラムに組み込まれることがよくあります。減らすトレーニングの強度。 （結局のところ、スクワットをスローモーションで行う必要があるとわかっている場合、バーに重すぎる負荷をかけることはできません。）一時停止とテンポは、バランスとポジショニングにも役立ちます。

テンポスクワットには、リフトの各部分に何秒かかるかという数字が書かれていることがよくあります。 3-0-3 テンポのスクワットでは、一番下まで到達するのに 3 秒かかり、その後、一番下で停止するのに 0 秒かかり、その後立ち上がるのに 3 秒かかります。

人が「クォータースクワット」していると言うのは、多くの場合、その人が深くスクワットをしようとして失敗していることを暗示し、侮辱的な表現になります。しかし、クォータースクワットも正当なトレーニングツールです。全深度まではまだ 4 分の 1 しか進んでいません (場合によっては途中までです。これはロケット科学ではありません)。これは、クォータースクワットの負荷をフルスクワットの負荷よりもはるかに重くすることができ、筋肉に上部可動域でより多くの仕事をさせることができることを意味します。

クォータースクワットジャンプやスプリントスポーツで使用されますジャンプするときにフルスクワットにならないことを理解すれば、これは理にかなっています。クォータースクワットと同じ可動範囲で足を少し曲げるだけです。私自身のコーチが最近、私のフルスクワットの一部をクォータースクワットに置き換えたところ、私の脚は悪化しました。多くより強い。私は信じている。

ランジとステップアップはスクワットと同じ筋肉を多く使うにもかかわらず、このリストから外しました。しかし、このハイブリッドな動きであるブルガリアン スプリット スクワット（後足を上げるスプリット スクワットとも呼ばれます）を行うためのスペースを確保する必要があります。背中（または手に）に重りを置き、片足を後ろのベンチに置く必要があるため、セットアップは面倒です。しかし、それらは驚くべき働きをします。体幹を直立状態に保つためには、内転筋、外転筋、ハムストリングス、大腿四頭筋がすべて同時に働く必要があります。体幹は言うまでもないことです。ホテルのジムで体重が制限されている場合に頼りになるのがこれらです。

ザーチャーズ間違いなく、もっと知られるべき、あまり知られていないスクワットの 1 つです。そうですね、肘には負担がかかりますが、きっと乗り越えられるでしょう。 （私は肘を覆うためにパーカーを着て、その上に膝スリーブを着るのが好きです。）フロントスクワットのようにウェイトは体の前にありますが、この配置により、体を前方にヒンジで固定する必要がなくなります。完全に直立したままにしてください。実質的には、ローバーのフロントスクワットです。バーベルがあってラックがない場所で立ち往生している場合は、バーベルを掃除したりすることなく、大量の重量をスクワットするための最良の選択肢です。スタインボーンそれを所定の位置に置きます。