ランニングに関しては多様性が重要です。あ良いランニングルーチン含まれていますゆっくり走る有酸素運動の基礎を構築するとともに、スピードとパワーの向上に役立つ中速および速いペースのランニングを行います。長くゆっくりとしたランニングは重要ですが、単調に感じることもあります。物事を少し細分化して、ロングランにスピードトレーニングを少し追加する 1 つの方法は、サージを組み込むことです。
ランニングサージとは何ですか?
サージはランニング中の爆発的なスピード。スプリントトレーニング（速く走ってから走るトレーニング）とは異なります。歩く回復中）、サージの目標は、継続的に走り続けることですが、短時間のスピードの爆発を組み込むことです。それらはスウェーデン語で「スピードプレー」を意味する「ファルトレク」と呼ばれることもあります。
サージの利点は、スピードの変化を学ぶのに役立つことですが、これは最も難しいことの 1 つです。特定のペースで走ることに惹かれる傾向がある。そして、サージの最も優れた点は、その適応性です。サージを一度に行うことができます臨界速度ペースこれは約 5K または 10K のレースペースになります。このペースでサージすると、速筋繊維がより効率的に酸素を使用できるようになります。または、サージを行うこともできます有酸素ペース、ロングランのペースを向上させるのに役立ちます。
これらのオプションのいずれも、完全に回復するのに十分な時間を空けて、短い間隔で実行する必要があります。経験則としては、もっと頑張れたかもしれないと感じながらワークアウトを終えることを目指すことです。目標は体を酷使することではなく、むしろ安定して一貫して体重を増やすことに集中することです。
ロングランにサージを組み込む方法
これが長期的にどのようになるかは、現在のトレーニングと目標によって異なりますが、複雑である必要はありません。まずは10分から15分ほど走ってウォームアップします。その後、一定の間隔で一気にスピードを上げます。急上昇のタイミングを計ることも、特定の家や木に向かって走るなどのランドマークを使用することもできます。それぞれの急上昇で約 30 秒から 2 分を目指し、その後は通常のランニング ペースに戻ります。
重要なのは、各サージの間に、完全に回復するのに十分な長さのランニングを行うことです。最初に 1 つか 2 つのサージだけを実行することを意味する場合は、それでも問題ありません。一貫して実行すると、これらは加算されます。
