腕立て伏せは素晴らしいですが、25 回以上を完璧に達成できるようになったら、さらに盛り上がってみましょう。腕立て伏せを楽しくやりがいのあるものにするために、レジスタンスバンドやその他の重い物体を追加したり、これらの高度なバリエーションを試してみてください。
始める前に、フォームを確認してくださいまず見た目が良いです。単純な自重を使っている場合でも、テクニックに注意を払わないと深刻な怪我をする可能性があります。これスタック記事正しい腕立て伏せのフォームの細かい点について触れます (これもそうです）さらに、完全な腕立て伏せに取り組むのに役立ついくつかの簡単なバリエーションについても詳しく説明します。
次に、小さなことから始めましょう。覚えて、小さな変化から大きな成果が生まれることもあるあまりにも。場合によっては、腕立て伏せのエキセントリックな（下降する）部分をゆっくりと行うだけで十分な場合もあります。通常の腕立て伏せやその他のバリエーションで体を下げるときは、ワニを 3 匹まで数えて (ワニ 1 匹、ワニ 2 匹...)、全力で力強く立ち上がろうとします。たとえゆっくりと腕立て伏せをすることになったとしても、爆発的に力を入れようとする意図によって筋肉はより強く収縮し、発電がうまくなる。
手の配置を変えるだけで、違いが生まれます。さらに狭くしてください（ダイヤモンドプッシュアップ)、より広い、または均等手をずらす（片手を腹筋の横に近づけます）。
準備ができたら、これらのより難しい腕立て伏せのバリエーションで、腕立て伏せに命を吹き込み、筋力を再び向上させる方法を示します。
レジスタンスバンドを使った腕立て伏せ
掴む任意の抵抗バンド脇の下に来るように背中の真ん中に巻き付けます。バンドに余分なたるみがないことを確認してください。ポイントは、腕立て伏せの「上」の部分を完了するのが難しくならないように、十分な緊張を保つことです。
追加の重量物を使用した腕立て伏せ
上のビデオではチェーンを使用していますが、チェーンを使用する必要はありません。重りを付けたプレート、サンドバッグ、さらには重い教科書などを背中に乗せてバランスをとれば、すぐに簡単に重量を加えて腕立て伏せをさらに難しくすることができます。
シングルレッグプッシュアップ
足を上げるだけで腕立て伏せがこれほど難しくなるというのは、なんと驚くべきことでしょう。ここでの課題は、他の 3 つの手足に体重を集中させながら、腰が内側に傾いて腰が凹まないようにすることです。両足を地面に着けて腕立て伏せをしているかのように「しっかり」と安定したフォームを保ちますが、両足を交互に行うことを忘れないでください。一方の面がもう一方の面よりも優れていることに気づくことさえあるかもしれません。
スパイダーマンプッシュアップ
片足腕立て伏せのコツを掴んだら、次はスパイダーマン腕立て伏せです (ビデオの後半に表示)。片方の膝を横に出しながら体を下げ、体を押し上げながら後ろに戻します。腹斜筋と股関節屈筋を鍛えます。
エレベーテッドプッシュアップ
ソファやベンチなどの高いプラットフォームに足を置きます。体の角度を変えることで、体にさまざまな要求がかかり、胸のわずかに異なる領域をターゲットにし、体を安定させ続ける体幹の能力に挑戦することになります。ビデオでは、この角度で片足とスパイダーマンの腕立て伏せのバリエーションも紹介しています。
TRXプッシュアップ
TRX は、高いアンカーポイントから吊り下げることができる特別な機器のブランド名です。ハンドルを握り、体を約 45 度傾けます。サスペンショントレーナーによる腕立て伏せは、自分自身を押し上げるだけでなく、ぐらつきや全体的な不安定さと闘うことも意味します。
スライドボードプッシュアップ
滑らかで滑らかな表面上のタオルも効果的です。このバリエーションでは、肩と体幹の強さがかなり要求されます。ゆっくりと慣れていくことをお勧めします。腕を伸ばすほど難易度は高くなりますので、最初は腕を体に少し近づけた状態から始めても問題ありません。肩と体幹の強さを高めると、より遠くまで動けるようになります。
メディシンボールプッシュアップ
どのような種類の重みのあるボールでも機能します。ボールの上に両手が楽に収まる十分な大きさと、顔に植えるのが簡単にならない程度の重さがあることを確認してください。ボールは胸筋の真ん中の真下に配置する必要があるため、体を下げると胸の中央がボールに接触します。メディシンボールを使うと握り幅が変わり、体が不安定になります。これは、上腕三頭筋と胸筋の上部でそれをより強く感じ、自分自身を安定させるためにより激しく戦うことを意味します
シングルアーム メディシン ボール プッシュアップ
ここでの主な変更点は 2 つあります。全体的なグリップが通常よりも広くなり、片手がメディシン ボールの上にあり、もう一方の手が地面についたままになります。この練習の利点は、手をボールに置く側の可動域が長くなり、より激しく働くことです。一度に片側ずつ作業して切り替えることができます。またはセット全体で交互にサイドを切り替えます。
ヒンドゥープッシュアップ
ヒンドゥープッシュアップは、筋力を向上させることができる別の種類のプッシュアップですそして肩、胸、腕、股関節屈筋の柔軟性。練習を始めると、エクササイズ全体が 1 つの流れるような「急降下」動作で行われるはずです。上腕三頭筋、肩上部、大腿四頭筋、腰、胸を一度にターゲットにします。このビデオのホストであるジョーは、体重ライフスタイル、明らかに長い間これに取り組んでいるので、あなたのヒンドゥー腕立て伏せが最初から彼のように見えることを期待しないでください。まず、腰、肩、背骨の柔軟性を高める必要があります。
があるたくさんの腕立て伏せのバリエーション, ただし、すべてを一度に行うのではなく、どれが自分にとって挑戦的で、長期的に進歩し続けるためにわずかな変更でより強くなるのに役立つかを考えてください。
腕立て伏せがなぜ素晴らしいのか、そして腕立て伏せをより難しくする5つの方法|スタック
イラスト: サム・ウーリー