怪我をするのが好きでない限り、ジムでは正しいフォームを使用する必要があります。しかし、「良いフォーム」とは正確には何を意味し、それはどれほどの違いをもたらすのでしょうか?まず、フォームの目的について話しましょう。そのためには、ジョーダン・シャット、世界記録のパワーリフターであり、ウェストサイド認定バーベルインストラクターです。ジョーダン氏によると、フォームには 3 つの主な目的があります。
軽いウェイトで正しい動きのパターンを根付かせます。
この習慣を身につけることで、重量を増やしてもリフトに慣れることができます。一生懸命働いて正しいフォームを身につけるよりも、怠けて下手なフォームを使うほうが簡単です。
適切な筋肉群をトレーニングします。
悪いフォームは間違った筋肉のトレーニングにつながる可能性があります。実際には肩と上腕三頭筋だけを鍛えているのに、胸を鍛えるつもりでベンチプレスをしている男性をよく見かけます。
安全性。
これは明らかです。間違ったフォームで持ち上げると怪我の危険があります。
ジョーダンの定義は理にかなっていますが、自分のフォームを気にしすぎているあまりにも気にしすぎるのと同じくらい悪いことになる可能性があります。
ジムに「教科書フォーム」のようなものはあるのでしょうか？
完璧な形式、または「教科書」形式というものがあるという考えがあります。たとえば、バーベルスクワットには、「理想的な」足の距離、スクワットの深さ、頭の傾きなどがあります。しかし、理想のフォームは個人によって異なるため、教科書のフォームは神話です。によるとデビッド・デラナベ, IAWA世界記録保持者であり、ザ・ムーブメント・ミネアポリス:
完璧なフォームというものは存在しますが、それはほとんどの人が思っているものではありません。完璧なフォームは、表面下で何が起こっているかを見ることができないため、外から見て評価できるものではありません。
誰かが「教科書」のフォームで何かをしていて、それが彼らを傷つけたとしたら、それは本当に良いフォームなのでしょうか？絶対に違います。したがって、完璧なフォームとは、その瞬間に安全に、そして可能な限り最も強い力で動作を完了できるようなフォームであれば何でもいいのです。
これは時間の経過とともに変化します。なぜなら、体を動かしたり、ウェイトを持ち上げたりすると、
あなたの
自分の形が変わっていく。たとえば、軽度から中等度の脊柱側弯症を患っている人が、体に非常に非対称に、または片側に他方よりも多く負荷をかけるリフトを使用しているのを見てきました。これは、より対称的なリフトは痛みを引き起こしたり、効果がなかったりするためです。時間が経つにつれて、自分自身の構造が変化するにつれて、より対称的なリフトが再び可能になることに気づきます。
数年間のトレーニングの後、ほとんど進歩のない新しいクライアントは、自分のフォームを過度に分析する傾向があることに気づきました。たとえば、彼らはキャンバーバーバーベルカールの場合は、ストレートバーではなく、前者が「最適な上腕二頭筋の収縮を示す」とどこかに書いてあるためです。あるいは、バーベルスクワットの負荷を高めることができるのに、膝がつま先よりも前に出てしまうため、そうしないのかもしれません。これは避けるべきだと（ジムの「仲間」たちから）言われているからです。 。
このような場合、フォームが邪魔になります。筋肉を増強しようとしている場合は、リフティングをしない限り、悪いフォーム (これについては後で説明します)、重要なのはただ 1 つだけです。進行性の過負荷- セッション内の重量、回数、または総量を継続的に改善します。細かい部分を過度に分析する自分を追い込むことを防ぎます。
実際、デビッドによれば、上達するために完璧なフォームは必要ありません。
体はフォームや動きがどのように見えるかについて何も知りません。体が知っているのはストレスと適応だけであり、人は常に体に課せられたストレスに適応しようとします。したがって、たとえ教科書に載っているものと全く似ていない形式で何かを行っているとしても、それでもメリットは得られます。
フォームの目的を念頭に置き、自分の体の限界を理解している限り、問題はありません...次の 2 つの場合を除いて。
痛みを引き起こす動きを避ける
平行線より下でしゃがむことの安全性について 10 人の異なるトレーナーに質問すると、10 通りの異なる答えが得られます。トレーナーが平行線以下でしゃがむと膝に悪いと言っているのを聞いたことがあるし、その逆のことも聞いた。あなたもそうかもしれません。
さらに混乱を招くのは、研究によって次の通説が誤りであることが証明されたにもかかわらず、「深くしゃがむと膝に悪い私自身、浅くスクワットするよりも深くスクワットをすると痛みを感じました。それで、何が与えますか？
健康とフィットネスは混乱に満ちています、運動科学も例外ではありません。実際、デイビッドによれば、厳格なルールが 1 つだけあります。
「悪いフォーム」に関する限り、唯一の厳格なルールは痛みです。運動は決して痛みを伴うものであってはなりません。痛みは何かを変えるための最大の信号です。やっていて痛くなったらやめてください。うまくいくものが見つかるまでポジションを変えるか、その日はその動きを完全に止めてください。後で、または翌日に痛みが生じ始めた場合は、探偵になって、自分が何をしていたのかを解明し、次回から変更できるようにする必要があります。
迷ったときは、動きの感覚に基づいて決定してください。何としても痛みを避けてください。
間違った筋肉を働かせる動きを避ける
比較的重いものを持ち上げようと決めた場合、強度を高めたトレーニングと、目的の筋肉群を活用することとの間でトレードオフを行うことになります（怪我のリスクは言うまでもありませんが）。
たとえば、次のことを行っているとします。ダンベルカール。体重が少し高すぎる場合（たとえば 50 ポンド）、エクササイズは可能ですが、背中を使ってスイングし、肩をもっと使う必要があります。
逆に、10ポンドのウェイトでは楽になりすぎる可能性があります。確かに、すべてが順調に見え、「完璧なフォーム」を使用しているように見えますが、おそらく徐々に過負荷になるほどの強度を使用していません。どちらの側でも間違いが大きくなる可能性があるため、適切なバランスを見つけるには適切な判断が必要です。
経験則として、初心者は軽いほうで失敗するのが最善です。もっと挑戦的な重量を使用できるように感じたとしても、まだ初心者のうちに正しい動きのパターンを体に染み込ませています。心配しないでください。体が慣れていないことをしているので、筋肉は引き続き構築されます。
ただし、上級者であれば、無理のない範囲でもう少し積極的にするのが理にかなっているかもしれません（つまり、以前のベストが 135 ポンドであるときに 200 ポンドのベンチプレスを試さないでください）。
たとえば、常に楽な重量でパラレルまでスクワットするか、常に自分自身に挑戦しながらパラレルよりわずかに上に進むかの選択があるとします。ジョーダンによれば、
この場合、平行解除は任意です。もちろん、リフターをできるだけ深くしたいのですが、平行より 4 分の 1 インチ上にある場合は、正直に言って 2 回失敗する可能性があります。実際、平行または下に進むことに不快感を感じる場合は、平行より上に留まってほしいと思います。言い換えれば、私は芝生に向かってしゃがむよりも、平行線から1/4インチ上にしゃがんで、決してバーに重みを掛けないで、****のように強くなりたいと思っています。
言い換えれば、自分自身を追い込みますが、それを賢明に行うことです。
まさに「健康」の形式は完全に文脈に依存します。自分に合ったものを見つけて改善し、動きの恣意的な側面のせいでフォームが間違っているなどと誰にも言わせないようにしましょう。確かに専門家の指導は役立つかもしれませんが、完璧なフォームを決定できるのはあなただけです。
この記事はもともと 2015 年 3 月に公開され、ライフハッカー スタイル ガイドラインに準拠するために 2021 年 6 月 21 日に更新されました。
