「誘惑のバンドル」で先延ばし癖を克服する

ジョギングであれ、期末試験に向けた勉強であれ、やりたくないタスクを完了したときのご褒美で自分を奮い立たせるのはよくあることです。古いアメとムチの方法も機能しますが、研究者のケイティミルクマン氏は、より良いバージョンである誘惑バンドリングを提案しています。

自分にご褒美を与える代わりに後生産性が高い場合は、タスクを完了している間、ご褒美を使ってモチベーションを高めましょう。たとえば、ジョギング中はお気に入りのポッドキャストのみを聴きます。あるいは、お気に入りのコーヒーショップに行くのは勉強しているときだけにするようにしましょう。

ミルクマンは、Freakonomics のエピソードでこのコンセプトについて議論し、それを実装する方法について語ります。

私が気づいたのは、ジムで運動している間だけお気に入りのテレビ番組を見ることを自分に許可すれば、家で無駄なテレビで時間を無駄にすることはなくなり、運動の終わりにはジムに行きたくなるだろうということです。私のショーで次に何が起こるかを知りたいので、長い一日です。それだけではなく、実際にワークアウトとショーを組み合わせたほうが楽しめると思います。テレビを見ても罪悪感を感じないし、ジムにいる間は時間があっという間に過ぎてしまいます。
したがって、私が誘惑の束ねについて話すとき、私が意味するのは、誘惑（テレビ番組のようなもの、罪悪感のある喜び、ある行動に引き込まれるもの）と、やるべきだとわかっていても実行するのが難しいかもしれない何かを組み合わせるということです。

十分合理的だと思われますが、ミルクマンはこの方法を研究して、実際にどの程度効果があるかを確認しました。研究、経営科学誌に掲載されました(PDF)、誘惑バンドルを使用した場合、被験者は運動する可能性が 29 ～ 51% 高いことがわかりました。

バンドルを思いつくのは非常に簡単なはずですが、起業家の James Clear 氏は、始めるための簡単な演習を提案しています。 2 列のリストを作成します。最初の列には、罪悪感のある楽しみや楽しんでいることなど、すべての誘惑をリストアップします。 2 番目の列には、ワークアウト、ネットワーキング、メールの返信など、やるべきだけど楽しくないことを書きます。次に、2 つの列を結合して、タスクごとに誘惑バンドルを作成します。彼はいくつかの例を示しています。