休息日は運動プログラムの標準的な部分ですが、過労を避ける唯一の方法ではありません。休息と回復の違い、そしてルールを曲げてもよい場合について見てみましょう。
休息日の理由
ウェイトリフティングのような筋力重視のプログラムのほとんどは、全身を鍛えて次の日は休むか、あるいは脚の日には腕を休めるなど、ワークアウトを分割するかのどちらかです。アイデアは、各筋肉に同じことを再度要求する前に、ワークアウトから回復させることです。
しかし、すべてのアクティビティがこのように機能するわけではありません。たとえば、ランナーは毎日ランニングすることが多く、実質的な休息日は週に 1 日か 2 日だけである場合があります。ただし、そのパターンの中で、ハードなランニング（スピードワーク、坂道ランニング、長距離走など）と、体への負担が少ない簡単なランニングを数日交互に行います。
他のスポーツはその中間に位置するかもしれませんが、毎日体のすべての部分を疲労困憊するまで動かすことを期待する人は誰もいません。たとえエリートアスリートが毎日、私たちにとってキラーに見えるワークアウトを行っているとしても、それは私たちの「難しい」ことが彼らの「簡単」だからです。コーチは、怪我のリスクを最小限に抑えながら、アスリートの進歩を軌道に乗せるために、簡単なトレーニングだけをスケジュールに組み込んでいることは間違いありません。
休息日や分割は、自分のペースを整えるのに役立ちます。慣れていないと激しいランニングをしすぎると、腱鞘炎やその他の使いすぎによる怪我を引き起こす可能性があります。そして、いかなる種類の運動でも過度の運動は、と呼ばれる症候群を引き起こす可能性があります。オーバートレーニング身体が要求に応えられず、インフルエンザのような症状が現れたり、睡眠が妨げられたりする可能性があります。
1日休むことに魔法はない
ハードなトレーニング後に 1 日休むだけが、オーバートレーニングを防ぐ唯一の方法ではありません。ただし、これが良い経験則である理由はいくつかあります。
遅発性の筋肉痛は、ピークに達するまでに 2 日かかることがよくあります。月曜日にハードなトレーニングを行った場合、火曜日には少し痛みを感じただけで、もう少しトレーニングしても大丈夫だと思うかもしれません。代わりに水曜日まで待っていれば、自分の痛みや怪我の程度をよりよく理解できるでしょう。そうすれば、再びワークアウトするかどうか、またどのくらいハードにトレーニングするかについて、より適切な判断を下すことができるでしょう。
一日おきに休むということは、ハードなトレーニングをするのは一日の半分だけということになります。残りの半分は休息日または楽な日になるため、全体のトレーニング強度を管理しやすいスケジュールに保つことができます。
精神的には、ワークアウトが楽しいと継続しやすくなります。ハードなトレーニングは必ずしも楽しいとは限りません。本当に挑戦的なことに挑戦するには、自分自身を奮い立たせる必要があるかもしれません。毎日そんな気分にならなくても大丈夫です。楽でほぼリラックスした日を過ごすと、スケジュールを守るのに役立ちます。
ただし、別のスケジュールでこれらの目標を達成できる場合は、遠慮なくそうしてください。たとえハードなものであっても、すべてのワークアウトを楽しむことができたら、徐々にハードな日をスケジュールに組み込んでください。それでいいと思うなら、そのまま続けてください！ただし、痛みや疲労感が出た場合は、体の声に耳を傾け、休息日を取り戻してください。
痛みが問題の場合は、一日休むことが最善の対処法ではない可能性があることに注意してください。 48 時間で痛みがピークに達するのは単なる平均であり、実際の時間枠は異なる場合があります。筋肉の痛みや衰弱を感じるのは 1 日だけかもしれませんが、新しい難しいことに挑戦した場合は 1 週間続くこともあります。新しいトレーニング ルーチンを開始する場合は、楽に 3 ～ 4 日かかる場合もあります。
回復は完全な休息を意味する必要はない
完全な休息が必ずしも目標ではないため、「休息」日よりも「回復」という言葉を好む人もいます。結局のところ、フォークを口まで持ち上げるのは上腕二頭筋カールと同じような動作なので、腕が重い日をやっただけだと、食事ができなくなるでしょうか?明らかに、休息日や回復日にある程度の活動をしても問題ありません。
ここで、自分自身の努力の感覚を調整する必要があります。エクササイズに不慣れで、1 日激しいスクワットをしたばかりの場合、5 マイルの自転車に乗るのはおそらく困難です。あまり良い選択ではない次の日のために。しかし、毎日 5 マイルを自転車で通勤するのであれば、たとえ「休み」の日でもそれを続けることができるはずです。
私がやったとき30日間毎日腕立て伏せをする、何人かの人が、私が休息日を取らないことで怪我をするように仕向けているのではないかと示唆しました。しかし、その記事で書いたように、私は非常に慎重にフィットネスを強化しました。毎日数セットの腕立て伏せが私の新しい習慣になっており、自転車通勤者にとって自転車に乗るのと同じくらい負担ではありません。日によっては、より難しいタイプの腕立て伏せに挑戦したり、いつもより回数を増やしたりするかもしれません。でも、お察しの通り、私はそれらの大変な日を、ベースラインの努力レベルに近い楽な日とバランスを取ります。
自分の長所と限界を学ぶにつれて、自分に合ったものに応じてワークアウトのスケジュールを変更することができます。それは、週に 1 日か 2 日しか休息日を取らないことを意味するかもしれません。あるいは、非常にハードなトレーニングを行った後、数日間静かに横たわることを意味するかもしれません。合計で適度な量の運動をしていて、痛みや怪我をしていなければ、おそらく大丈夫です。
イラストはジム・クック。
