睡眠に問題があるのは、決して一人ではありません。米国の成人の半数以上が、少なくとも週に数晩、何らかの不眠症の症状を経験しています。睡眠というとらえどころのないものをより多く得るために、そしていびき、「猿の脳」、目覚めの困難などの不眠症以外の問題に対処するために、私たちは睡眠の専門家に協力を求めました。これが私たちが学んだことです。
私たちは一日の約 3 分の 1 を睡眠に費やし、安らかに休んで翌日に備えるべきです。代わりに、国立睡眠財団(NSF) によると、米国人口の 3 分の 1 以上が朝起きたときにすっきりしないと感じており、ほぼ同じくらい多くの人が夜中に頻繁に目が覚めます。さらに、私たちの 21% は早起きしすぎたり (その後、再び眠りに戻るのが難しくなったり)、あるいはそもそも眠りにつくのが困難です。
睡眠不足が大流行している（CNNが報じた少し前までは、睡眠がこの国の最大の健康問題だったのではないかと考えられていましたが、今度は、いくつかの具体的な睡眠関連の苦情に対処する時が来ました。
ニトゥン・ヴェルマ博士は、スタンフォード大学で睡眠医学の特別研修を受けており、フリーモントのワシントン・タウンシップ睡眠障害センター、これらの睡眠の問題に対処するための素晴らしい洞察とアドバイスを親切に提供してくれました。 (彼の個人的な睡眠ブログを見つけて、次のアドレスに連絡してください。https://www.slumberhealth.com。）
睡眠の問題#1: 不眠症
NSFによると、不眠症はラテン語で「眠れない」という意味で、アメリカで最も一般的な睡眠の訴えだという。ヴェルマ医師は、眠りにつくのに助けが必要だが、睡眠薬や医療機器に依存したくない人々が彼のセンターを訪れるのを定期的に見ていると語った。 IT担当者やクリエイティブなタイプの人は不眠症や夜更かしになりやすい傾向があるようで、おそらく一部の人々の脳の物理的な配線の違いが原因であると同氏は示唆している。しかし、希望はあります。
私たちがする必要があるのは、「農場環境」を再現すること、つまり、明るいときに目覚め、暗くなったら眠りを止めるために必要な信号を脳に与えることだと、ヴァーマ博士は言う。彼は、就寝時間の数時間（少なくとも 3 時間）前に照明を暗くし始めるようにアドバイスしています。就寝直前までコンピューターでの作業をやめられない場合でも、できるだけ早い段階でできる限り暗くすることを、バーマ博士はアドバイスします。 (興味深い事実: 光への曝露は眼球内の神経の異なる経路に影響を与えるため、これは視覚障害者にも効果があることが示されています。)
長時間にわたって光への露出を調整してこれらの信号を送ることは、自分自身を訓練するためにできる最大のことですが、私たちの入眠能力を妨げる可能性のある他の要因も覚えておく必要があります。たとえば、カフェインの半減期は約 6 時間と非常に長いため、正午にコーヒーを 1 杯飲んでも、夕食の時間までにコーヒーの半分がまだ脳に影響を及ぼしていることを意味します。そのため、カフェインの摂取を午前中に制限することが推奨されています。 。より簡単に眠りにつきやすくするもう 1 つの方法は、可能であれば、最もストレスの多いタスクを勤務時間の早い時間にシフトすることです。
睡眠薬やその他の治療法はどうですか？ 「歴史的に見て、長期にわたる不眠症の最良の治療法は薬物療法ではありません。代わりに、何らかの形の認知行動療法です」と、多くの研究が進行中であることにも言及しながら、ヴェルマ博士は言う。
脳を鍛え、より良い睡眠衛生を身につけるには数週間かかる場合があるので、光を調整する習慣を続けてください。不眠症が続く場合は、訓練を受けた専門家の博士の助けを求めてください。またはMD。
睡眠の問題#2: 猿の脳
眠りにつくまでに時間がかかるのは不眠症の症状の 1 つですが、（不可能ではないにしても）昼寝を非常に困難にする特別な問題でもあります。これは以前「猿の脳」と呼ばれたもので、起きたまま横になって睡眠のことを考えているが、そこに到達するまでに一見永遠に時間がかかる状態です。
私にとってうまくいったこと:
数年前、「自然妊娠」催眠 CD の特定の曲を聴くと、いつも眠くなってしまいました。残念ながら、私はもう CD を持っておらず、自然妊娠はしませんでしたが、今でも眠れないときはこのテクニックを使っています。基本的には羊を数えるのと似ていますが、100 から数えて数字を視覚化しながら逆算します。 99...98 などと続き、最終的には 80 くらいまでに残りの数字が消えていきます。場合によっては、眠れなくなるほど心が疲れてしまうこともあります。
残念ながら、眠ろうとすればするほど、それは受動的な活動であるため、通常は逆効果になります。猿の脳にとって最善の手段は、就寝前や昼寝前にリラックスできる何かをしてみることです。しかし、ヴァーマ博士は次のように指摘しているように、ある人にとってうまくいったことが別の人にとってもうまくいくとは限りません。彼らはまだ注意力のほんの一部しか使っていないでしょう。」
寝る前に日記を書くと心が落ち着くことが分かりました。夜中に突然思いついた場合に備えて、ベッドのそばに紙とペンを用意しておくと便利です。
リラクゼーションのために、催眠術や深い睡眠のモバイル アプリや音声録音を試してみるのもいいでしょう。そんなことを「くっそー」と思う前に、退屈して寝るほうがまったく眠らないよりは良いので、試してみる価値はあるということを心に留めておいてください。
睡眠の問題#3：いびき
いびきは聞いている人にとってほとんど煩わしいものですが、いびきは次の症状である場合もあります。睡眠時無呼吸症候群、深刻な健康状態。ヴァーマ医師は、多くの場合、睡眠時無呼吸症候群ではなく、いびきだけが治療されると警告する。疑問がある場合は、リスクを評価できる医師の診察を受けてください。STOPアンケート。
それ以外の場合、いびきが主な問題であると確認された場合は、呼吸右ストリップやいびきマウスガード、ピラーインプラント手術などの治療など、多くの可能な解決策があります。
パートナーがいびきをかく場合は、パートナーがいびきをかき始めるまでにあなたがより深い睡眠状態に入っているように、パートナーより先に寝るようにしてください。それ以外の場合、最も安価な解決策は耳栓です。
睡眠の問題#4: 目覚めにくく、すっきりしない
あなたが夜型の場合、朝や不自然な時間に起きなければならないことが問題になる可能性があります。 「睡眠相遅延症候群は、成長しても治らない可能性がある」とヴェルマ医師は断言した。睡眠相遅延症候群 (DSPS) は、睡眠のタイミングの慢性疾患を表す医学用語です。 DSPS があると、真夜中過ぎまで眠れず、その後朝起きるのが難しくなります。あなたの仕事と世界が午前3時から午前11時まで寝させてくれるなら、あなたは大丈夫でしょう。
DSPS は通常、思春期に発症しますが、ほとんどの人は成長してそれを超えます。まだの方には、ベルマ博士から聞きたくないアドバイスがあります。調整する唯一の方法は、不快なことをして、カーテンを開け、照明を明るくし、アラームを鳴らして目を覚ますことです。一言で言えば、あなたが望むものとは正反対です。この苦痛な練習を数週間続けた後は、午前中は調整してより注意力を高める必要があります。快適さのレベルを下げる「in bed」も同様のハックで、より簡単に目覚めることができます。
より良い睡眠を目指しましょう
私たちはそれを知っています睡眠は脳にとって重要な燃料ですそして睡眠不足は体にとって最悪のことの一つです。
必要かつ当然の休息をとるための詳細なヘルプについては、以前の記事を参照してください。睡眠習慣を再起動するためのガイドそして総まとめより賢く質の高い睡眠をとるための 10 のお気に入りの方法。そして、間違いなく、睡眠に関するヒントや問題がある場合は、お気軽にコメントで話し合ってください。写真提供者アリッサ・L・ミラー
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