現代の生活は、私たちの無力さを克服する方法を革新することがすべてです。私たちは空を飛ぶことも、空中で 20 階建ての生活をすることも、ニュージーランドの友人と話すことも意図されていません。そして（バズキル警告）私たちは太陽が輝いていないときに起きているわけではありません。私たちが今できることのうち、後者が最も普遍的かもしれません。何かをマスターしたとしても、それは軽いものです。ほとんどの場合、これは良いニュースです。 「1 日」の時間が増えるということは、より長く社交できるようになり、より多くの仕事をこなせるようになるということです。
この投稿は最初に掲載されましたヴァン・ウィンクルズ。
問題は、進化が光と覚醒を同一視するように人体をプログラムしたことだ。私たちの目は、iPad の柔らかな光のような青色を多く含む光を、真昼の太陽のように扱います。室内の照明（地獄、さらには火）のせいで、自然の就寝時間をはるかに過ぎても私たちは目が覚めてしまいます。私たちのデバイスの永遠の輝きこれは、毎晩8時間という伝説の棺に釘を刺しただけのことだ。この問題は広範囲に及んでいます。ある推定では、アメリカ人の95パーセントは就寝後 1 時間以内にデバイスを使用してください。
したがって、私たちが光で調節される概日リズムの睡眠/覚醒リズムを超えて進化するまで、あるいは何らかの変化が起こるまで、ディストピアの未来日光は私たちの健康に有害です。私たちは光と睡眠の関係を受け入れ、それを助けるために何ができるかを理解する必要があります。その方法を次に示します。
なぜ私たちはこうなったのか
ブルーライトに対する私たちの体の反応性は、光そのものの色によるものではなく、地球の組成によるものです。青色の波長は他の波長よりも海面をよりよく透過できるため、生命が最初に始まった場所に到達することができました。種が陸地に漂着すると、空の反射率により、生命はサイクル設定のために青色光に依存するようになりました。 (もし人類が火星で進化していたら、赤色光に対して同様の反応を示したかもしれない?)
その進化により、光を毎日の概日リズムを設定する合図に変換する複雑な導管が形成されました。私たちの目の光受容細胞のごく一部には、強い青色光に反応して活動を開始するメラノプシンと呼ばれるタンパク質が含まれています。メラノプシンは、誘発されると、鼻の付け根の後ろにある視床下部の視交叉上核領域（体のマスター時計とも呼ばれる）に信号を送信します。次に、信号は松果体に伝わり、睡眠誘発ホルモンのメラトニンの生成を抑制します。
しかし、これらの適応にもかかわらず、人体は地球の 24 時間周期とわずかに同期していないままです。いくつかの研究で検証されているように、太陽光の影響を受けずに放置された場合、人間の時計は平均して 24.2 時間の周期で動きます。つまり、窓のない部屋に閉じ込められ、気まぐれに寝たり起きたりした場合、1 日の隔離で時計の針が 15 ～ 30 分遅れることになります。一ヶ月もすれば昼夜が逆転する。
リズムを保つには日光が鍵となります。 「毎日起きると、体内時計がリセットされます」と説明します。マリアナ・G・フィゲイロ, レンセラー工科大学照明研究センターのプログラムディレクター。 「体内時計のタイミングを進めて、24.2時間ではなく24時間で動くようにしているのです。」
そのため、高強度の青色波長が最も豊富に含まれる朝の光が、概日リズムを維持するために最も重要です。睡眠中、深部体温が底に達すると、メラトニンレベルが最高になります。この時点、理想的には午前 5 時頃、日の出がメラトニンを抑制する量のブルーライトを提供し、体を覚醒に向けて緩和し、現地時間と同期させます。そのため、シェードを開けるのに正午まで待っていると、スケジュール通りに進めることが難しくなります。 「間違った時間に光を当てると良くないことになります。しかし、日中に十分な光が得られないと、私たちは不機嫌になってしまいます。」とフィゲイロは言います。
夕方になると、青色の波長が散乱してより拡散し、夕焼けを連想させる黄色、赤、ピンクに取って代わられます。この暖かい光は、私たちの体がメラトニンを生成し、眠りにつきやすくするメラノプシンを誘発しません。
コントロールをめぐる闘争
もちろん、光と睡眠の関係を制御するメカニズムが科学者によって特定されているため、すべき仕事、自然、地理、技術的要因が重なり合って機能しなくなります。
たとえば、年齢を重ねると、目が光を扱う方法が変化します。一連の研究の中で、昨年出版された最新のもの, フィゲイロ氏は、15～17歳の若者は他の年齢層に比べて青色光に対してより敏感である（したがってメラトニン生成が抑制される）ことを発見した。就寝前の2時間に携帯電話やタブレットなどのデバイスからの光にさらされると、メラトニンレベルが38パーセント低下しました。この高まった感受性は、20代になるまでにほとんど消去されてしまいます。後年になると、黄ばみや曇りなどの水晶体の変化によりブルーライトの吸収が妨げられ、目覚めたり注意力を維持したりすることが困難になる可能性があります。
地球上の私たちの位置も重要な役割を果たします。によるとアン・マリー・チャンペンシルベニア州立大学で私たちの環境が睡眠にどのような影響を与えるかを研究している教授によると、一年の時期によって日照時間が延びたり短くなったりする極近くに住む人々は、最終的には適応して8時間の睡眠サイクルを維持できるようになるという。ただし、これらの地域を訪れたり、タイムゾーンを越えて旅行したりする人は、さらに厳しい状況になるだろう。時差ぼけに悩む人は、不機嫌で、頭がもうろうとして、気が遠くなるような感覚をよく知っています。
「これまでに光にさらされた履歴に応じて、環境に応じて光の影響に適応できます」とチャン氏は言います。たとえば、時差ぼけの場合、研究によると、時差が 2 時間あれば 4 日以内にリセットできることがわかっています (1 日経過するたびに 30 ～ 60 分の時差が蓄積されると仮定した場合)。
このような季節的および地理的な混乱により、電灯はキャッチ 22 のようなものになります。これらのおかげで、たとえばスカンジナビア人は冬の暗闇の中で一日中働くことができますが、体の自然なサイクルを完全に無視することもはるかに容易になります。人工の光のおかげで、私たちの体がメラトニンの生成を開始して就寝の準備を始めた後も、ずっと仕事をしたり、遊んだり、その他のことをしたりすることができます。不眠と深夜のパーティー、1 回満月の時だけ責められる、今では日常的な出来事になる可能性があります。 「もしかしたら、照明は実際に睡眠を妨げる効果をもたらしているのかもしれません。なぜなら照明があなたの睡眠を妨げているからです。」フィゲイロは不思議に思う。
それは公平な指摘だ。しかし、日没後の暗闇の中で生活するのは、穴居人でも耐えられないことなので（結局のところ、彼らは火を発見しました）、私たちは自分たちがいつどのような光に囲まれているかにもっと注意を払う必要があります。当然のことながら、光を私たちの概日リズムと同期させるために色を変化させる技術ソリューションには事欠きませんが、私たちが生き残るために家のすべての電球を交換し、調整し、スケジュールする必要はありません。
日中は色だけでなく、光の方向性や強さにも注意を払う必要があります。メラノプシン (便利なタンパク質を覚えていますか?) を含む光受容体は網膜の下部に向かって集まっており、目に降り注ぐ光を最もよく受容します。日光は（当たり前ですが）彼らに簡単に届きます。同様に、オフィス、学校、病院の人工光は上から来る場合に最適です。同時に、メラノピック反応には青色光と同じくらい明るい光が必要です。
夜はその逆になります。それは照明を暗くし、電気スタンドを優先して頭上をなくすことを意味し、どちらもメラノプシンを含む受容体にできるだけ多くの光が到達するのを防ぐ働きをします。悪いニュース: 目に直接光が当たる照明付き電子書籍リーダー、携帯電話、タブレットは禁止ですが、昔ながらの紙の本は問題ありません。
「ランプを付けて本を読んでいる場合、その光源はページに向けられているか、あなたから離れたところに向けられています。それを直接見ているわけではありません」とチャンは言います。
さらに悪いニュース: Night-Shift モードやその他の色を変えるアプリを有効にしても、刑務所から自由になれるカードではありません。明るさを落とさずに色を変更しても、メラトニンの生成は停止します。
ここでちょっと良いニュースです。フィゲイロによれば、真っ黒であることは必須ではありません。ちょっとした街灯や廊下の常夜灯が気になることはありません。 「概日システムはその光に対して盲目です。暗闇の中で移動するよりも、7 ワットの暖色系の常夜灯を持ったほうが良いでしょう」と彼女は言います。
結局のところ、専門家たちは、私たちは光に対する身体の反応を受け入れる必要があることに同意しています。それは無視したり、革新的に回避したりできるものではありません。実際、私たちがハッキングしたり、スカートをはいたり、その他の方法で私たちの自然なパターンを台無しにしようとすればするほど、私たちは月曜日の永遠のケースに自分自身をさらすことになります。
光の力を利用してより良い睡眠を得る方法|ヴァン・ウィンクルズ
Corinne Iozzio は、ニューヨークを拠点とするライター兼編集者で、テクノロジーとイノベーションを専門としています。画像提供者キバーストーカー(シャッターストック）。
