暑さの中で走ることについて知っておくべきことすべて

夏のトレーニングは簡単ではありません。急上昇している温度、高湿度、焦げた太陽で、それはそれがあるように感じることができます不可能良い走りをするために。どうすれば燃え尽きずに運動をすることができますか？

この投稿はもともと掲載されていました筋力ランニング。

長期的または速いトレーニングは、レースは言うまでもなく、十分に困難です。私の友人がいつも言うように：暑さの中で、私は競争しません！ランニングを簡単にしてハードワークアウトをスキップしたとしても、どのようにしているのか気分がいい夏の暑さと湿度の中を走るときは？

夏の暑さと湿度を通してよくトレーニングするには、タイミング、ギア、そしてそもそも熱で走るのが非常に難しい理由を理解する慎重なアプローチが必要です。

しかし、もちろん、それはまだ難しいでしょう。数週間前ハートブレイクヒルフェスティバルランナーの世界に置いて、私は彼女がマイアミで走ったレースについて別のランナーに話していました。彼女は幸運にも、カラ・グーチャーとシャレーン・フラナガン（2人のプロの距離ランナー）に会いました。私はいつでもマイアミでの走りで標高で走ります！「

プロも夏が走るのが嫌いです！

暑さの中で走るのがどれほど難しいかを不平を言う代わりに、それを最大限に活用する方法を見てみましょう自分自身を傷つけることなくまたは私たちの健康を危険にさらす。そして、おそらく私たちの最速の季節を秋にするのを助けるかもしれません。

なぜ暑さの中を走るのがそんなに難しいのですか？

クリストファー・マクドゥーガルの素晴らしい本を読んだことがあるなら走るために生まれた、あなたは、多くの理由で走ることになると、人間は驚くべき耐久動物であることを覚えています。我々は持っています：

ランニング中に大きなエネルギーリターンを生み出す巨大なアキレス腱。
（ほとんど）毛のない体と非常に進化した汗システム。
大きな尻。私は嘘をつくことができません：ハーバード大学のダニエル・リーバーマン教授によると、私たちのglutは「筋肉を走らせています」。
背骨を頭蓋骨に取り付け、走るときに頭が揺れないようにする特別な靭帯。

夏に走ることで、ここでどの適応が影響を受けるかを推測できますか？もちろん、それは私たちの信じられないほどの汗システムです。

汗は私たちを冷やすのに役立ちます。なぜなら、私たちの汗があなたの肌から蒸発するにつれて、それはそれで熱を必要とするからです。しかし、湿度が上昇すると、空気中にすでに多くの水があるため、体の蒸発速度が低下します。すぐに、あなたは過熱していると感じ、減速しなければなりません。

湿度が低いコロラドのような乾燥した場所に住んでいる場合、暑い夏の日は、2つの重要な理由でトレーニングに大混乱をもたらす可能性があります。

第一に、乾燥した空気は、あなたがそれを生産しているのと同じくらい速くあなたの体から汗を蒸発させるので、あなたはより速く脱水状態になる可能性があります。わずかに脱水状態に走るか、液体なしで長く走ると、パフォーマンスは大幅に低下します（そして、あなたは死のように感じます）。

第二に、走りを通してますます脱水状態になるにつれて、あなたの心は、それがより厚くなっているので、血液を汲み上げるために一生懸命働く必要があります（他のいくつかの理由もあります）。これは呼ばれます心臓ドリフト：強度が同じままであっても、走行中に心拍数が増加します。

また、熱と太陽も忘れないでください。どちらも体温を上げます。暖かくなり始めるとすぐに、ランニングははるかに難しいと感じます。あなたが通常快適なペースを実行していても、あなたの「知覚された運動の速度」（RPE）は増加します。

湿度レベルが高く、脱水の可能性が高く、体温が高いため、蒸発量が少ないため、同じ努力を維持するために走る必要があります。夏のトレーニングの不幸な現実。

暑さの中で走る危険

この記事はあなたを怖がらせるものではありません。ニューイングランドと大西洋中部の州の暑さと湿度の中で16年近く競争力のあるレースと走りの後、私は意味のある方法で熱の影響を受けたことはありませんでした。大学や高校に私のチームメイトもいませんでした。私たちは時々、残忍な気温で非常に厳しいトレーニングをし、実行しました。

しかし、それは危険が現実ではないという意味ではありません。 7月の正午に激しく走りすぎると、何らかの種類の暑さを経験する可能性があります。これらのset折を避けることができるように、ここに知っておくべきことがあります。

暑いけいれん：発汗による大きな液体および電解質の損失によって引き起こされる筋肉のけいれん。それらは運動中に発生する可能性がありますが、実行後数時間です。心配する必要はありません、それらは深刻ではありませんが、水分補給を維持し、スポーツドリンクやバナナのような果物で十分な電解質を手に入れるようにしてください。

重度の脱水：私たちは皆、脱水に精通しています。運動による体液レベルの最大4％の損失は依然として安全ですが、それ以上のものであり、めまい、疲労、さらには精神的見当識障害を経験することがあります。

このレベルの脱水を防ぎます起動あなたの走行はすでに水分補給されています（y私たちのおしっこは麦わら色でなければなりません）そして、走り終えたらすぐに失われた液体を交換します。ホットランの前後に体重を計ることで、どれだけの液体を失ったかを正確に把握できます。

熱疲労：熱の中で激しく運動する場合、脱水、頭痛、吐き気、最大104度のコア体温の症例である熱疲労が低下する可能性があります。それは、熱に適応していないランナーではるかに一般的です。

熱の疲労があると思われる場合は、走るのをやめ、太陽から抜け出し、冷たい飲み物とできればエアコンで冷やしてください。そして次回は、その日の早い段階で実行されます！

熱ストローク：危険！あなたのコアの体温はおそらく105度を超えるため、熱ストロークは非常に深刻です。症状には、見当識障害と不器用さ、混乱、バランスの悪さ、発汗の欠如が含まれます。冷たいお風呂、エアコン、冷たい液体で冷却される場合、すぐに医師の診察が必要です。

1978年のファルマスロードレースでは、アルベルトサラザール（NYCマラソンの2回優勝者）がヒートストロークに苦しみ、10位に落ちた後、フィニッシュラインで崩壊しました。彼は107度の温度で病院に急行され、氷水の浴槽で最後の儀式を読みました。幸いなことに、サラザールは回復し、私たちのスポーツがこれまでに見た中で最も偉大なコーチの一人になりました。

暑さにぶつかるためにできること

夏の暑さは、あなたが非常に注意していない限り、あなたの最も困難なトレーニングと最大の走行距離を走る時ではありません。これらのヒントは、安全で健康を維持するために留意してください：

ペースではなく、努力によって実行されます。暑さの中で走ることは、のスキルに取り組む絶好の機会です感触で走っています。距離とペースではなく、時間と労力によって実行される可能性のあるペースターゲットを厳密に追跡する代わりに。

早めに実行します。ありません完璧夏の暑さの中で走る時間。しかし、早朝の時間は、日光の最強の時間から最低の温度と休憩を提供します（湿度が最高になりますが）。

道を降りる！アスファルトとコンクリートは熱を吸収し、それをあなたの貧しくしおった体に放射します。夏の数ヶ月はもっと試すのに良い時期ですトレイルランニング。トレイルでは少し遅く走る必要があり、通常は日陰になります。どちらも少し涼しくなります。 win-win。

あなたの期待を調整します。National Weather Serviceが熱アドバイザリーを発行する場合（熱指数、熱と湿度の両方の組み合わせを反映するスコアである場合、105度を超えるスコア）。

暑いアドバイザリーがなくても、夏の天気で通常のように走るのが難しい理由を覚えておいてください。同じ努力を維持し、遅いペースを汗をかかないでください（私がそこで何をしたかを見てください？）。

暗い色や綿を着ないでください。ギアは極端な状況で重要なので、適切に服を着てください！ポリエステルのような合成生地はほとんどで使用されていますランニングギア最近では、それを有利にします。

走りを開始します（そして水分補給を続けます）。過去10年間で水分補給が過度に強調されていますが（参照してください浸水ティム・ノアケス博士によって）、走りの前後に水分補給することが重要です。 75〜90分以上走っていない限り、おそらくあなたと一緒に水を取る必要はありません。しかし、あなたのために何が役立つかを学びましょう。

水の周りを走り回ることを計画します。私は走りながら私と一緒に液体を運ぶことはありませんでした - 夏は20マイルです。代わりに、私は噴水で公園で走り、そこで水を洗い流して水分を補給することができます。あなたが乾燥した気候に住んでいるなら、スプリンクラーを駆け抜けることはあなたも涼しく保つのを助けることができます。スプリンクラーを介して戯れるのが好きではないのは誰ですか？