コーチングランナーの過去3年間で、何百ものランナーアンケートをレビューしました。これは、ランナーのバックグラウンド、怪我のプロファイル、フィットネスレベル、スケジュール、レースの歴史などを深く掘り下げることができる質問の徹底的なリストです。この情報を何百時間も読んだ後、多くの一般的なテーマが登場しました。実際、私はあなたのハードワークの結果を最小限に抑える5つの一般的な間違いにそれらを煮詰めることができます。
私たちは皆、最終的に健康になり、より一貫して走り、新しい個人的なベストを設定する大きな目標を持っています。しかし、残念ながら、大多数は愚かな間違いを犯すことで自分自身を変化させています。今日は、トレーニングの間違いに対する救済策をお見せしますので、より多くのことを達成するビジネスを続けることができます。
間違い＃1：何をすべきかわからない！
この間違いはいくつかの異なる形式を取ります：
オンラインまたは雑誌で見つけた1つの一般的なトレーニングプランを開始し、別の雑誌に切り替えてから別の一般的なトレーニング計画を開始します。私はこの計画が私にとって正しいと確信していなかったので、別のものを選ぶでしょう。明らかに、ある計画から別の計画に跳ね返ることで、悪い結果が得られます。
私の最大の闘争が何であるかを知っていたらいいのにと思います。何が私を助けてくれるのか分かりません。これを自分で理解しようとしていることに気づきます。
私の「計画」は、私がオンラインで見つけたさまざまな情報源から一緒に丸みを帯びていますが、私はアクティブな人ではなく、走ることについてほとんど何も知らないことはありません。
これらは、私と問題を共有した本当のランナーからの本当の闘争です。彼らはアンドリューの承認をエコーします計画の欠如大きな問題です。ある雑誌で見たランダムなワークアウトから別のワークアウトに飛び込んだり、他のランナーを見たりする人は何人いますか？新しいワークアウトは、私たちをすべて暖かくて曖昧に感じさせます。彼らは新しいです！エキサイティング！セクシー！しかし、それらは一貫性と進行に欠けています。
ワークアウト自体は重要なことではありません。シーズン全体を通してトレーニングの順序であり、レース当日に大きな違いをもたらします。したがって、あなたに適しておらず、行きたい場所につながっていない任意のトレーニングの計画がないか、作成した場合、あなたは失敗します。
解決策は何ですか？計画を立ててください！完全にパーソナライズされたカスタムを手に入れるかどうかトレーニング計画私から、または本からそれを使用する（私はお勧めします脳トレーニングまたはより速く実行します）、それを理解してください一貫性トレーニングの秘密のソースです。結論：あなたのフィットネスレベルと目標に適したトレーニングの良い進行を一貫して実行すると、あなたは成功します。
間違い＃2：私はただ外に出て週に数回走る
あなたがただ楽しみや一般的なフィットネスのために走っているなら、素晴らしいです！必要なのは、ランニングのほとんどのメリットを得るために約30分の3〜4回のランです。しかし、あなたは一定の時間を走りたいですか5k、ハーフマラソン、または10k？最初に実行しますかマラソン？今、あなたの目標は健康だけではありません。パフォーマンスに関するものです。あなたはもう走っていません、あなたはトレーニング。
より速いワークアウトを決してしないランナーは、プラトーにぶつかり、同じレース時間でわだち掘れに立ち往生します。怪我のリスクもありますより高い同じペースを走ることは非常に反復的だからです。ランを追跡したり、数日ごとに数マイル走りに出かけたり、タイミングのない「ゆっくりと安定した」ランニングを行うのではなく、より構造化された毎週のトレーニングを導入する時が来ました。より速いトレーニングをしない理由についてランナーと話すとき、私は多くの混乱した質問を聞きます：
速いトレーニングは、速いランナーのためだけではありませんか？
私は何をすべきか分かりません - ずっと速く走るのですか？
トラックが必要ですか？または丘？ヘルプ！
これらすべての質問に対する答えはノーです。より速く、構造化されたトレーニングをラベル付けする方法は100万と1つあり（私を数えました）、私たちの目的のために、私たちはそれらを「ワークアウト」と呼ぶだけです。最初のステップは、目標レースを決定し、現在のフィットネスに基づいて構築されるトレーニングの進行を作成することです。目標は、レースの際に距離とペースの要求があなたの体に驚くことではないように、レースの特異性につながることです。使用サポートペースそれは（あなたはそれを推測しました！）あなたのトレーニングを通してあなたのレースのペースをサポートします。初心者にとっては、おならのようなよりシンプルなトレーニングに固執するのが最善です。例は、10kのレースペースで8×1分で、2分間の簡単なランニングがあります。
あなたがそのレベルのトレーニングに物理的に準備し、最終的にあなたのレースに必要なフィットネスにつながる限り、それはあなたがあなたの目標を達成するのに役立ちます。その後、レースの日には、あなたはより強く感じ、新しい個人的なベストを設定する準備が整っているでしょう。
間違い＃3：ええと、私は筋力エクササイズをしなければなりませんか？
これはですクラシックそれは、大多数のランナーの間で一般的な間違いです。自問してください、レギュラーを完了しますか強度プログラム毎週？そうでない場合、それはおそらくあなたが常にあなたのトレーニングを脱線させる痛みや痛みで慢性的に負傷した主な理由の1つです。 「怪我防止」のトピックには、単なる筋力エクササイズ以上のものが含まれていますが、パズルの大きな部分です。
長く速く走る能力が、長く速く走るというストレスに耐える能力を上回ると、必然的に怪我をするでしょう。それは古典ですエンジンvs.シャーシフェラーリエンジンをGeo Prizmフレームに落とすことができないアナロジー。すべてのパワーが車を引き裂くでしょう！
怪我の予防は、強くなる唯一の理由ではありません。筋力エクササイズは、より効率的になるのに役立ちます（したがって、実行時にエネルギーを使用するエネルギーが少なくなります）。この馬は私のブログで長い間血まみれのパルプにbeatられていたので、私はそれについて続けません。ランナーの強度作業に関する30以上の視点については、筋力トレーニングページ。
間違い＃4：しかし、私は休みたくありません！
私たちはランナーです - 私たちは走るのが大好きです。私たちの何人かは毎日走り、たくさんのレースをします。休暇を取ることは直感に反しているようです。一言で言えば、いいえ！ランニングからの休暇は、特にそれがあるとき、非常に治療的なものになる可能性があります計画。それはすべてに適合します進行の原則：
計画された回復は、被害が筋肉質をはるかに超えているマラソンのような困難なレースの後に最も役立ちます。はい、あなたの筋肉は顕微鏡的な涙を経験します（それがあなたを痛めるものです）が、数日ですべてが治癒するでしょう。そして、あなたは走る準備ができています…そうですか？
いいえ。ほとんどのランナーにとって、3〜5日は、足が痛くなくても、マラソンやウルトラの後に回復するのに十分な時間ではありません。それは、損傷があなたの中枢神経系と内分泌系にまで及ぶためであり、それがあなたのホルモンを調節するからです。たとえば、男性のテストステロンレベルはマラソンの後に鼓動します。個人的には、そのような努力の後、Tレベルを正常に戻したいと思います。
また、回復はトレーニングに適応するのに役立ちます。それはあなたが仕事をしていて走っていない日中に起こります。そして、あなたが寝ている夜。また、休みを取って一歩を踏み出さないとき。それらはそうですマイクロ回復の例。ただし、大規模には、長期訓練のトラウマから身体が癒されるように、より長期にわたる回復期間が必要です。そのサイクルを尊重します。
この便利なテーブルを使用して、ゴールレース後に必要な時間を推定します。
このトピックの裏側は、一部のランナーが休むことです過度に。大多数の人々にとって、2〜3週間は、マラソンの後に走ることから離陸する必要がある最大時間です。
ミス＃5：「今年は9つのマラソンが計画されています。」
毎週末に出てレースをしたいときに、ランナーがトレーニングにもたらす熱意が大好きです。しかし以上- 熱狂的なものは破壊的です。あなたの目標がパフォーマンスを最大化することである場合、またはできるだけ速く実行することである場合 - あなたはあなたのレーススケジュールを計画することについて戦略的でなければなりません。私がコーチするランナーと一緒に使用する3つのルールを以下に示します。
ルール＃1：2〜3か月の走りに焦点を合わせますただトレーニングレースなし。多くの場合、トレーニングの基本段階と呼ばれ、これはあなたのレースシーズンの残りの部分が休むフィットネス財団を設定します。
ルール＃2：1年で2つのマラソンを走らせた場合、来年に複数のマラソンを走らないでください。マラソンはそうです本当にストレスがたまり、そのうちの2人（またはそれ以上）に毎年焦点を合わせることは、古くなる確実な方法です。
ルール＃3：特定の期間にわたって一連のレースを計画している場合は、シリーズの最後のレースをゴールレースにしてください。その後、その後の走りから計画された時間を取ります（上記の回復セクションを参照）。
サンプルレースシーズンを個人的なスケジュールに適応させることができます。ここでプレイしている原則に注意してください。週に1つのレースのみ、レースからの1週間の休みで、週に2つの10kをスケジュールしないでください。
結果を最小限に抑える5つのランニングミス（およびそれらを修正する方法）|筋力ランニング
ジェイソン・フィッツジェラルドは、2:39のマラソン担当者であり、USATF認定のランニングコーチです筋力ランニング。彼の最新のコーチングアドバイスと無料の怪我防止コースを取得するここ。
からリミックスされた画像マリダブ（ShutterStock）。
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