あなたはより良い運動を始めたそしてあなたはまさに偉大さの瀬戸際にいるのです。体重が減り、人々もそれに気づきます。そして、さらに重要なことに、以前よりも健康で自信が持てるようになりました。その後、停滞期が到来し、あなたの進歩はきしむ音を立てて止まります。ここでは、それを乗り越えて健康とフィットネスを次のレベルに引き上げる方法を紹介します。
最後のストレッチは常に最も困難です。余分な脂肪のほとんどを失い、体力がついた後は、自然に進歩が遅くなります。停滞期が発生するのは、適度な運動と比較的健康的な食事により、フィットネスがかなりのレベルに達する可能性があるためですが、さらに努力を始めなければ、その点を超えることはできません。忙しい生活を送っていると、ジムにもっと時間を費やして栄養管理をするのは不可能に思えるかもしれません。ステップアップする時間がないからです。フィットネスの停滞期が、決して突破できないレンガの壁のように感じられるのはそのためです。必要な時間とモチベーションがなければ、これまでの進歩に満足するか、完全に諦める必要があるように思えます。幸いなことに、これで終わりではありません。健康的なダイエットには、継続的なカロリー管理やカロリー計算は必要ありません。より困難なトレーニングにはより多くの努力が必要になりますが、それほど時間をかける必要はありません。シンプルなアプローチで、その壁を打ち破り、素晴らしい体調を手に入れることができます。
ワークアウトをアップグレードする
から始めた場合ライフハッカーワークアウト、良好な開始計画に従っていますが、その停滞期を乗り越えたい場合は、計画をステップアップする必要があります。汗のコストを最大限に活用するには、ジムに入るたびに体全体をトレーニングする必要があります。このセクションでは、それを行うためのヒントをいくつか紹介します。私たちが推奨するものは次のとおりです。
毎週、2 つの 30 ～ 45 分の全身トレーニングを交互に行う必要があります (適切なトレーニングがない場合は、ここでは 2 つの全身トレーニングを作成しました）。各ワークアウトは、同じ簡単なウォームアップ ルーチンから始める必要があります。
実行すべきですそれぞれのトレーニング週に少なくとも 2 回、1 日または 2 日の休暇を取ってください。 (たとえば、月曜日、水曜日、金曜日にワークアウト A を実行し、火曜日、木曜日、土曜日にワークアウト B を実行することができます。)
休日にも身体活動をする必要がありますが、ジムに行く必要はありません。
繰り返しになりますが、特定のトレーニングやウォームアップが必要な場合は、これらを試してください。ただし、トレーニングを行う際には、他にも認識しておきたいことがいくつかあります。
自分に合った体重を選択してください
適切なウェイトは、運動の停滞期を克服しようとするときに大きな違いをもたらします。規定の繰り返し回数が得られる負荷を選択する必要があります。あなたのトレーニングしかしそれ以上ではありません。少なすぎるとエクササイズが簡単になりすぎ、多すぎると完了できなくなります。自分のエゴを邪魔したり、自分には十分な力がないと感じたりしないでください。自分の選択に対して現実的になってください。たとえば、10 回の繰り返しを目標としていて、12 ～ 15 回行うことができたと感じる場合は、そのエクササイズの重量を増やす必要があります。逆もまた然りです。10 回の繰り返しを目標としていたのに 6 回しか達成できなかった場合は、それに応じて重量を減らしてください。
次のエクササイズに進む前に、各エクササイズの規定セットをすべて実行してください。各セットの間には必ず少なくとも 45 ～ 60 秒の休憩をとり、フィットネス レベルに応じて休憩時間を増やしてください。このような激しいプログラムに取り組む必要がある場合は、最初にセット数を 1 つ減らし、筋力と持久力が増加するにつれてセット数を元に戻すこともできます。
休日もアクティブに過ごしましょう
ウエイトトレーニングをしない日は、30〜60分の運動を目標にしましょう。これは必ずしもトレッドミルを使用するためにジムに行くことを意味するわけではありません。それは、愛する人と一緒に公園を散歩したり、バスケットボールの試合をしたり、静かに自転車に乗ったり、ランダムにダンス セントラルを楽しんだりすることかもしれません。何をするにしても、それが自分が楽しいことであることを確認してください。週に 4 日、わずか 30 分のアクティビティを行うと、合計 2 時間になります。疲れたり回復を妨げたりすることなく、本格的なカロリーを消費するには間違いなく十分です。
ダイエットを強化する
ワークアウトは全体的な成功のほんの一部にすぎません。結果を最大化するには、栄養もしっかりと確保する必要があります。運動はカロリーを消費するだけですが、摂取量が多すぎるとプラトーを克服できません。途中で気を失うことなくフィットネスの目標を達成できるように、重点を置いて実行すべき重要な基本を以下に示します。
食事摂取量を追跡する
体脂肪を減らそうとするときにできる最も簡単なことであり、投資から最大の利益をもたらすのは、何を食べているかを追跡することです。おそらくすでにこれを行っていると思いますが、プラトーを克服する場合は、自分自身をもう少し詳しく追跡することが役立ちます。自由に使えるツールがたくさんあります。
最も簡単な方法は、昔ながらの手帳を使用することで、いつでもすぐに取り出せるようになります。何かを食べるたびに、その日のことを書き留めてください。あなたがテクノマニアの場合は、次のような Web サイトがおすすめです。マイフィットネスパルそして失くしましょう食べ物の追跡を非常に簡単にするために使用できる無料のブラウザ ソフトウェアと電話アプリを提供します。視覚に興味がある人は、食事の写真を撮ると、5 秒以内に摂取量を把握できる簡単な方法です。
覚えて：測定されるものは管理される。脂肪を減らすことは、身体的なプロセスであるのと同じくらい感情的なプロセスでもあり、感情的なものと同様に、時には客観的になることが難しい場合があります。そのため、自分の頭の外に方法を用意することが成功には重要です。
摂取量を具体的に追跡する方法と食品ラベルを読むことの重要性に関するさらなるリソースについては、これを読んでください。
自分が好きな/大好きな、加工を最小限に抑えた自然食品に焦点を当てる
成功のチャンスを最大限に高めるためには、最小限の加工食品のみを食べることに集中してください。これらの食べ物は魔法ですか？いいえ、カロリーはソースに関係なくカロリーですが、加工食品 (ドーナツ、ケーキ、炭酸飲料など) は、果物や野菜よりも 1 食あたりのカロリーが高くなります。過食を引き起こす可能性が高くなります。たまに贅沢をするのは問題ありませんが、加工食品を食べすぎると進歩に悪影響を与える可能性があります。
脂肪を落とすことは戦いの半分にすぎません。脂肪を落とさないことが戦争に勝つところです。自然食品に焦点を当てるだけでなく、実際に愛それらを食べる（または少なくともその味を楽しむ）ことで、体重が戻るのを防ぐことができます。完全なリストではありませんが、主な 3 つの食品グループのより健康的な選択肢を以下に示します。
タンパク質: 牛肉、豚肉、鶏肉、魚介類、貝類、乳製品、卵、豆、ナッツ、種子、プロテインパウダーなどの補助源。
脂肪: ナッツ、種子、油、および上記のタンパク質源に含まれるもの。一部のものには他のものよりも高レベルの脂肪が含まれています。
炭水化物: 果物、野菜、穀物、豆、ジャガイモ、パスタ、米、シリアルなどの食品。
自分に合った食事計画を立てるのにサポートが必要な場合は、マイプレートを選択してください適切な栄養アドバイスを提供します。健康的な食事のオプションを選択し、（必要に応じて）アクティビティを追跡するのに役立ちます。
自分に合ったことをする
インターネットや書店の棚をある程度の時間閲覧したことがある人なら、脂肪を完全に減らすために何が必要かについてはいくつかの異なる視点があることをご存知でしょう。選択肢がたくさんあると、簡単に脳に過負荷になってしまいます。情報が多すぎます。成功するために必要な唯一の持ち帰り用知識は次のとおりです。あなたはあなたの船の船長です。
1日に何回食事を食べるべきですか？ただし、多くはあなたのライフスタイルやスケジュールに適合します。現実的な理由から、2 ～ 3 から始めるのが適切です。一日中いつでも（寝る前でも）食べ物を食べてもいいですか？確かに。カロリー不足を維持している限り、いつでも好きなときに食べることができます。
最良のダイエットとは、長期的に継続できるものであるため、コンプライアンスを高め、一貫して前向きな変化を続ける力があると感じられるような戦略を組み込む必要があります。
ロジャー・ローソンパーソナル トレーナーであり、オタクであり、人生を愛するプロフェッショナルです。運動、食事、ライフスタイルの変更 (その過程でとても楽しい時間を過ごすことを忘れないでください) を通じて、人々が気分が良くなり、見た目も美しくなるのを助けることに尽力しています。あなたは彼をフォローすることができますツイッターそしてフェイスブック、彼についてもっと詳しく知るには、彼のウェブサイト。
