フィットネス2.0：全身トレーニング

あなたが読んでいるならフィットネスのプラトーを克服する方法、ここにあなたを助けるために、いくつかの全身トレーニング（そしてそれらはウォームアップエクササイズに付随しています）があります。

ウォームアップ

各ワークアウトの前に、次の演習の5人の担当者を実行して適切にウォームアップします。

• 囚人スクワット

• 横方向のスクワット

• ヒップヒンジ

• 回転したスパイダーマン

• 足首の動員を揺さぶる

• 壁のスライド

• 前後の脚が揺れます

• 左右の脚のスイング

それらのいずれかまたはすべてに慣れていない場合は、上記のビデオをご覧になります。これらのエクササイズは、関節と筋肉がアクションの準備ができていることを保証するのに役立ちますので、スキップしないでください。

全身トレーニングa

次の演習を実行します（ビデオデモンストレーションのためにリンクをクリックしてください）：

1. ダンベルゴブレットスクワット：10回の繰り返しの3セット

2. ダンベルフロアプレス：10回の繰り返しの3セット

3. ダンベル分裂スクワット：8〜10回の繰り返しの3セット

4. 板：30〜60秒の3セット

5. ダンベルハンマーカール：15-20の繰り返しの2セット

6. 登山家：30〜45秒の2〜3セット

7. ジャンプジャック：30〜45の繰り返しの2-3セット

全身トレーニングb

次の演習を実行します（ビデオデモンストレーションのためにリンクをクリックしてください）：

1. ダンベルルーマニアデッドリフト：10回の繰り返しの3セット

2. 1腕のダンベル列：各腕の12回の繰り返しの3セット

3. LATプルダウンマシン（オーバーハンドグリップ）：8回の繰り返しの3セット

4. Dumbbell Reverse Lunge：各レッグの8回の繰り返しの3セット（最初は体重を使用してください）

5. 腕立て伏せ：できるだけ多くの繰り返しの2セット（良い形で）

6. ケーブルマシンフェイスが引っ張られます：15の繰り返しの2セット

7. 2つのアームダンベルスイング：10〜15の繰り返しの2〜3セット

8. 体重スクワット：30秒の2〜3セット

時間が許される場合は、トレーニング後に15〜20分間のウォーキングまたはジョギングを含め、毎週距離を増やす（またはトレッドミルを使用している場合は傾斜）。