あなたが読んでいるならフィットネスのプラトーを克服する方法、ここにあなたを助けるために、いくつかの全身トレーニング(そしてそれらはウォームアップエクササイズに付随しています)があります。
ウォームアップ
各ワークアウトの前に、次の演習の5人の担当者を実行して適切にウォームアップします。
囚人スクワット
横方向のスクワット
ヒップヒンジ
回転したスパイダーマン
足首の動員を揺さぶる
壁のスライド
前後の脚が揺れます
左右の脚のスイング
それらのいずれかまたはすべてに慣れていない場合は、上記のビデオをご覧になります。これらのエクササイズは、関節と筋肉がアクションの準備ができていることを保証するのに役立ちますので、スキップしないでください。
全身トレーニングa
次の演習を実行します(ビデオデモンストレーションのためにリンクをクリックしてください):
ダンベルゴブレットスクワット:10回の繰り返しの3セット
ダンベルフロアプレス:10回の繰り返しの3セット
ダンベル分裂スクワット:8〜10回の繰り返しの3セット
板:30〜60秒の3セット
ダンベルハンマーカール:15-20の繰り返しの2セット
登山家:30〜45秒の2〜3セット
ジャンプジャック:30〜45の繰り返しの2-3セット
全身トレーニングb
次の演習を実行します(ビデオデモンストレーションのためにリンクをクリックしてください):
ダンベルルーマニアデッドリフト:10回の繰り返しの3セット
1腕のダンベル列:各腕の12回の繰り返しの3セット
LATプルダウンマシン(オーバーハンドグリップ):8回の繰り返しの3セット
Dumbbell Reverse Lunge:各レッグの8回の繰り返しの3セット(最初は体重を使用してください)
腕立て伏せ:できるだけ多くの繰り返しの2セット(良い形で)
ケーブルマシンフェイスが引っ張られます:15の繰り返しの2セット
2つのアームダンベルスイング:10〜15の繰り返しの2〜3セット
体重スクワット:30秒の2〜3セット
時間が許される場合は、トレーニング後に15〜20分間のウォーキングまたはジョギングを含め、毎週距離を増やす(またはトレッドミルを使用している場合は傾斜)。