これはの一部ですライフハッカーのワークアウト、一般の人向けの3〜4日間の運動プログラム。
私たちの全身トレーニング (月曜日にも行います) は、20 分間の有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせたものです。 (必要に応じて、有酸素運動と筋力トレーニングを分けて、たとえば午前中にウォーキング/ジョギングをし、午後にエクササイズを行うこともできます)
20分間のウォーキングまたはジョギング。毎週の目標は、距離を伸ばすことです。
10 分間*の筋力トレーニング: 腕立て伏せ、クランチ、スクワット。毎週の目標は、より多くの回数をこなすことです。
筋力トレーニングの指示: 以下を 1 ラウンド行います。
腕立て伏せ5回
クランチ10回
スクワット15回
次に、割り当てられた時間内でできるだけ多くのセットを繰り返します。自分のレベルに合わせて演習を変更できます。たとえば、膝の上や壁に向かって腕立て伏せを行います。
* 詳細オプション:筋力トレーニングの場合は、第 11 週と第 12 週で筋力トレーニングが 20 分になるまで、2 週間ごとに時間を 2 分増やします (つまり、第 1 週と第 2 週: 10 分、第 3 週と第 4 週: 12 分、第 1 週と第 2 週: 12 分)。 5 と 6: 14 分など)。
筋力トレーニングの説明ビデオ
これらの筋力トレーニングについては、以前の投稿で詳しく説明しました。器具を使わずに全身トレーニングを行う方法、それは素晴らしい基本的な動きだからです。以下のビデオを参照すると、それらを正しく行うことができます。これらすべてのエクササイズから最大限の効果を得るには、正しいフォームが不可欠です。
腕立て伏せ:
修正: 飽きたら、次の腕立て伏せのバリエーションをいくつか試してみてください。
クランチ:
修正点: リバースクランチは初心者にとって簡単で、背中への負担が少ないかもしれません。
自転車クランチを好む場合もあります。
スクワット:
修正: 使用できる壁またはポールがある場合は、それを使用してしゃがみやすくすることができます。
にジャンプライフハッカーのワークアウトのために：月曜日|水曜日|日曜日
