がある心拍数ゾーン 2 でのトレーニングのメリット、おそらくそれらについてすべて聞いたことがあるでしょう。では、ランニング中やジムで有酸素運動をしているときに心拍数がゾーン 3 に急上昇するとどうなるでしょうか?驚いたことに、ゾーン 2 トレーニングのメリットが失われることはありません。実際、ゾーン 3 はおそらくあなたにとって同じくらい、あるいはそれ以上に良いでしょう。
人々がゾーン 2 トレーニングに興奮する理由は、それが有酸素運動の基礎を構築し、あまり疲労せずにカロリーを消費するためであることを忘れないでください。ゾーン 3 のトレーニングを推測してくださいまたそうですか？そう、有酸素運動の基礎を構築し、燃焼効果も高めます。もっとカロリーが多く、通常はゾーン 2 よりも疲労が少しだけ増えるだけです。では、なぜ私たちはゾーン 3 をもっとやらないのでしょうか?
インフルエンサーと心拍数モニターが「簡単な」有酸素運動を台無しにしている
低強度でランニング (または有酸素運動) を行う理由と、高強度を使用する理由があります。心拍数モニターが普及する前は、「簡単」かどうかは自分で判断するか、自分の走行速度とレースでできるとわかっている速度を比較して判断する必要がありました。アスリート以外の方には「トークテスト」を実施しました。ジョギング中に会話ができれば、楽で安定したペースで走っていることがわかります。
しかし、誰もが自分の心拍数を知らせる時計を持っていると、突然特定の数値を見るようになり、私たちの時計はその数値を色分けして、自分がゾーン 2 にいるのかゾーン 3 にいるのかがわかるようになります。心臓が鼓動を刻みますか?あなたはゾーンから外れています。そのまま刑務所へ。
しかし現実には、153 拍/分でも、152 拍の場合と体が劇的に異なるトレーニングを受けているわけではありません。たとえば、145 拍と 155 拍が両方とも以内である限り、おそらく大きな違いはありません。会話っぽい努力レベル。
ゾーンは現実ではない
心拍数ゾーンで構成されています。素敵なアイデアだと思いますが、最大心拍数の 60 ～ 70% でこれこれの効果が得られ、71% でこれこれとは異なる効果が得られるという科学的発見に基づいたものではありません。 -80%。納得できない場合は、その方法を見てくださいガジェットやアプリが異なれば、ゾーンの定義も異なります。あなたの「ゾーン 2」は、Apple Watch では 60 ～ 70% ですが、Peloton では 65% ～ 75% になる可能性があります。ゾーンはできていますね。
運動の利点に関する研究では、少なくともこのタイプの研究では心拍数ゾーンは使用されていません。彼らは、換気閾値を上回っているか下回っているか（基本的には、運動中に会話できるかどうか）や乳酸閾値（血液化学によって測定されるが、基本的には維持できる最高の努力）など、いくつかの異なる方法で強度を測定します。長い間）。場合によっては、仕事に使用するエネルギー量に関連する MET を測定することもあります。場合によっては、参加者に心拍数ベースのガイドラインを提示して帰宅させることもありますが、それらは型にはまった心拍数ゾーンではなく、上記の測定値に基づいていることが多いです。
会話のペースにはゾーン 2 が含まれますそしてゾーン3の大部分
それでは、「トークテスト」または「会話のペース」について詳しく見てみましょう。おしゃべりなペースで簡単な有酸素運動を続けるためのガイドラインします換気閾値という科学的な概念に由来しています。
散歩を始めて、1分ごとに少しずつ速度を上げていくことを想像してください。もっと頑張れば、正常に呼吸を続けることができなくなるポイントに達します。息は少し荒くなり、文章は途切れ途切れになります。その点が換気閾値、つまり VT (VT1 とも呼ばれます) です。
アスリートやコーチが楽なペースや楽な努力について話すとき、彼らは通常、VT を下回ることを望んでいます。人々がゾーン 2 について話すとき、VT はゾーン 2 の上部で発生すると思われるでしょう。しかし、そうではありません。会話のペースは 80% に近く、これはゾーン 3 のトップです。。例えば、これはレクリエーションランナーに関する研究で、VT1 は平均してランナーの最大心拍数の 78% であることがわかりました。。そして彼らはテスト済み年齢に基づく計算式を使用するのではなく、ランナーの最大心拍数を測定します。 (デフォルトの式を決して信頼しないでください。)
したがって、楽なペースでトレーニングしようとしている場合、または80/20 ルールを使用して、ランの 80% を楽に保つ、簡単なランニングや有酸素セッションを行うことができます。ゾーン2と3ゾーン3だけではありません。
ゾーン 3 は依然として有酸素性であり、まだ簡単です
ゾーン 2 とゾーン 3 の区別は任意であることが理解できたので、ゾーン 2 と 3 (またはゾーン 1 から 3) を連続体として見るとより意味が分かります。下限では、走るかペダルをこぐ速度が遅くなり、消費カロリーが減り、ほとんど仕事をしていないように感じられます。 （こんにちは、快適な有酸素運動!)
ゾーン 3 の上部、つまりゾーン 3 の上部では、依然として多くの有酸素運動が行われ、ミトコンドリアや毛細血管、その他すべてに恩恵をもたらしていますが、それを行う時間は短くなります。 1 時間あたりのカロリー消費に興味がある場合は、ゾーン 3 の方が効率的です。
サイクリストは、この範囲でのトレーニングを「スイートスポット」と呼ぶことがあります。疲労をあまり感じさせずに、ハードなトレーニングの利点をいくつか得ることができます。ランナーの場合、ゾーン 3 には、テンポ ランの一部、レースペース ランの一部、およびより速い「簡単な」ランの一部が含まれる場合があります。
では、ゾーン 3 ですべての利点を得ることができるのであれば、ゾーン 2 には何の意味があるのでしょうか?それはトレーニングの全体像によって異なります。たくさんのトレーニングを行っている場合は、より多くのマイルを走行する間にエネルギーを節約するために、トレーニングの一部をゾーン 2 に入れたいと思うでしょう。しかし、たとえば週に 3 回しかランニングしない場合は、たとえすべてゾーン 3 で走ったとしても、その 2 回のランニングでそれほど消耗する可能性は低いでしょう。
とにかく、心拍数をあまり読みすぎないほうがいいです
心拍数モニターに対する私の小さな恨みに話を戻しましょう。 (これは愛から生まれた恨みです。私はランニング中に自分の心拍数を記録しており、それがさまざまな面で役立つことに気づきました。)
あなたの心拍数はそうではありませんのみトレーニングの取り組みを追跡します。それも夏の暑さに反応し、同じ努力でより高い数値を示します。また、疲労が溜まっている場合にはより高い数値が表示されることもあります。また、ランニングの開始時と比較して終了時により高い数値が表示される場合や、少し脱水状態にある場合にはより高い数値が表示される場合もあります。レースを走るとき、少し緊張しているだけで、スタート時に心拍数が予想より高くなることがあります。
そして、ゾーンが正しく設定されているかどうかという問題もあります (もちろん、ゾーンの境界は設定されているとわかっていても)。総力戦のレースや一連の坂道スプリントを一度も走ったことがなければ、時計で最大心拍数を計測したことがないかもしれません。つまり、36 歳だから最大値は 184 でなければならないと言われても、それは単に数式から数字を取得しているだけです。これは、実際に足を測る（または靴を試着する）のではなく、5'6 インチの女性の平均的な靴のサイズに基づいて靴を購入するのと同じくらい合理的です。軽いランニングに出かけたときに、心拍数がずっと「ゾーン 5」にあったことに気付いた場合、それはゾーン 5 ではないことを保証します。
したがって、「ゾーン 2」のトレーニング実行中に心拍数がゾーン 3 に近づいた場合、それは正確である場合もあれば、そうでない場合もあります。しかし、たとえそうであったとしても、多かれ少なかれ普通に呼吸したり話したりできるのであれば、ゾーン 3 の有酸素運動から多くの恩恵を受けていることになります。
